Papildų pasaulyje žuvų taukų kapsulės yra pagrindinė dalis. Dėl didelio Omega 3 nepakeičiamųjų riebalų rūgščių kiekio jo reikalauja didelė dalis gyventojų, kurie nemato naudą organizmui.
Ši rūgštis yra atsakinga už trigliceridų kiekio kraujyje didinimą ir uždegimo mažinimą. Kaip ir bet kurioje kitoje srityje, piktnaudžiavimas ar per didelis šio priedo vartojimas gali pakenkti organizmui.
Kas yra žuvų taukai?
Žuvų taukai yra riebalai arba aliejus, išgaunami iš žuvies audinių. Paprastai jis gaunamas iš riebių žuvų, tokių kaip silkė, tunas, ančiuviai ir skumbrės. Nepaisant to. kartais jis gaminamas ir iš kitų žuvų kepenų, kaip ir su menkių kepenų aliejumi.
Pasaulio sveikatos organizacija (PSO) rekomenduoja suvalgyti 1–2 porcijas žuvies per savaitę. Taip yra todėl, Omega-3 riebalų rūgštys žuvys suteikia daug naudos sveikatai, įskaitant apsaugą nuo daugelio ligų.
Tačiau jei nevalgome tokio kiekio žuvies kas savaitę, žuvų taukų papildai gali padėti gauti pakankamai Omega-3. Apie 30% žuvų taukų sudaro Omega-3, o likusieji 70% – kiti riebalai. Be to, žuvų taukuose paprastai yra šiek tiek vitamino A ir D.
Svarbu pažymėti, kad žuvų taukuose esančios Omega-3 rūšys turi didesnę naudą sveikatai nei randamos kai kuriuose augaliniuose šaltiniuose.
Pagrindinės Omega-3 rūšys žuvų taukuose yra eikozapentaeno rūgštis (EPA) ir dokozaheksaeno rūgštis (DHR), o augaliniuose šaltiniuose randama alfa-linoleno rūgštis (ALA). Nors ALA yra nepakeičiama riebalų rūgštis, EPA ir DHR turi daug daugiau naudos sveikatai.
Prieš pradedant juos vartoti, rekomenduojama pasikonsultuoti su dietologu-mitybos specialistu ir peržiūrėti Omega 3. Rekomenduojama žuvų taukų paros norma – nuo 250 iki 500 miligramų, nors yra ir išimčių, priklausomai nuo kiekvieno iš jų savybių. individualus.
nauda
Reguliarus žuvų taukų vartojimas turi daug teigiamų poveikių ir privalumų. Todėl daugelis žmonių tai integruoja kaip papildymą.
Pagerina regėjimą
Kaip ir smegenys, akys priklauso nuo Omega-3 riebalų rūgščių. Įrodymai rodo, kad žmonės, kurie negauna pakankamai Omega-3, turi didesnę akių ligų riziką. Tačiau šis teigiamas poveikis nebuvo nustatytas ypač sausų akių ligai.
Be to, senatvėje pradeda blogėti akių sveikata, o tai gali sukelti su amžiumi susijusią geltonosios dėmės degeneraciją. Žuvies valgymas yra susijęs su mažesne AMD rizika, tačiau žuvų taukų papildų rezultatai yra mažiau įtikinami.
Sumažina uždegimą
Uždegimas yra imuninės sistemos būdas kovoti su infekcija ir gydyti sužalojimus. Tačiau lėtinis uždegimas yra susijęs su sveikatos problemomis, tokiomis kaip nutukimas, diabetas, depresija ir širdies ligos. Uždegimo mažinimas gali padėti gydyti šių ligų simptomus.
Kadangi žuvų taukai turi priešuždegiminių savybių, jie gali padėti gydyti ligas, susijusias su lėtiniu uždegimu. Pavyzdžiui, svorio padidėjimas ar stresas kartais gali prisidėti prie didesnio uždegimo lygio.
Ankstesniuose tyrimuose (viename nutukusiems žmonėms ir vienam stresą patiriančiam žmogui) nustatyta, kad žuvų taukai sumažina uždegiminių molekulių, vadinamų citokinais, gamybą ir genų ekspresiją. Be to, žuvų taukų papildai gali žymiai sumažinti sąnarių skausmą ir sustingimą bei vaistų poreikį žmonėms, sergantiems reumatoidiniu artritu, kuris sukelia sąnarių skausmą.
pagerina nėštumą
Omega-3 yra būtinos ankstyvam augimui ir vystymuisi. Todėl nėštumo ir žindymo laikotarpiu svarbu gauti pakankamai Omega-3. Žuvų taukų papildų vartojimas šiais laikais gali sustiprinti vaisiaus smegenų vystymąsi. Tačiau neaišku, ar bus pagerintas ir mokymasis, ar IQ.
Žuvų taukų papildų vartojimas nėštumo ir žindymo laikotarpiu taip pat gali pagerinti kūdikio regėjimo vystymąsi ir padėti sumažinti alergijos riziką.
Rūpinkitės kaulais
Senatvėje kaulai gali pradėti netekti būtinų mineralų ir labiau linkę lūžti. Tai gali sukelti tokias ligas kaip osteoporozė ir osteoartritas.
Kalcis ir vitaminas D yra labai svarbūs kaulų sveikatai, tačiau kai kurie tyrimai rodo, kad omega-3 riebalų rūgštys taip pat gali būti naudingos. Žmonėms, turintiems didesnį Omega-3 suvartojimą ir kraujo kiekį, kaulų mineralinis tankis gali būti geresnis.
Keletas nedidelių, senesnių tyrimų rodo, kad žuvų taukų papildai mažina kaulų irimo žymenis, kurie gali užkirsti kelią kaulų ligoms.
Sumažina kepenų riebalus
Kepenys apdoroja didžiąją dalį riebalų jūsų kūne ir gali turėti įtakos svorio padidėjimui. Kepenų ligos tampa vis dažnesnės, ypač nealkoholinė suriebėjusių kepenų liga, kurios metu riebalai kaupiasi kepenyse.
Žuvų taukų papildai gali pagerinti kepenų funkciją ir uždegimą, o tai gali padėti sumažinti NAFLD simptomus ir riebalų kiekį kepenyse.
pagerinti dėmesį
Daugybė vaikų neurologinio vystymosi būklių, tokių kaip dėmesio deficito hiperaktyvumo sutrikimas (ADHD), apima hiperaktyvumą ir nedėmesingumą.
Kadangi omega-3 sudaro didelę smegenų dalį, jų pakankamas kiekis gali būti svarbus siekiant užkirsti kelią šioms ligoms ankstyvame gyvenime. Žuvų taukų papildai gali pagerinti vaikų hiperaktyvumo, nedėmesingumo, impulsyvumo ir agresijos suvokimą. Tai gali būti naudinga mokymuisi ankstyvame gyvenime. Tačiau reikia daugiau tyrimų.
Kontraindikacijos
Šiandien papasakosime apie penkis neigiamus padarinius, kuriuos gali sukelti žuvų taukų perteklius mūsų kasdienėje mityboje.
Galite sumažinti įtampą
Hipertenzija sergantiems žmonėms šio aliejaus poveikis gali būti naudingas, tačiau tie, kurių kraujospūdis žemas, susiduria su rimtomis problemomis. Kai kurie tyrimai rodo, kad žuvų taukai gali sumažinti kraujospūdį tiek hipertenzija sergantiems žmonėms, tiek tiems, kurių kraujyje yra didelis cholesterolio kiekis.
Be to, žuvų taukai gali veikti kaip antikoaguliantai ir trikdyti kai kurių vaistų, vartojamų kraujospūdžiui mažinti, poveikį. Todėl prieš vartodami šį priedą pasitarkite su gydytoju.
viduriavimas
Viduriavimas yra vienas iš dažniausiai pasitaikančių šalutinių poveikių, susijusių su žuvų taukų vartojimu, ir gali būti ypač paplitęs vartojant dideles dozes. Tiesą sakant, vienoje apžvalgoje buvo pranešta, kad viduriavimas yra vienas dažniausių neigiamų žuvų taukų padarinių, kartu su kitais virškinimo simptomais, tokiais kaip vidurių pūtimas.
Jei po omega-3 riebalų rūgščių vartojimo viduriuojame, būtinai vartokite papildus valgio metu ir apsvarstykite galimybę sumažinti dozę, kad pamatytumėte, ar simptomai išlieka.
Rūgšties refliuksas
Nors žuvų taukai yra žinomi dėl stipraus poveikio širdies sveikatai, daugelis žmonių praneša, kad pradėję vartoti žuvų taukų papildus, jaučia rėmenį.
Kiti rūgšties refliukso simptomai, tokie kaip raugėjimas, pykinimas ir skrandžio sutrikimas, yra dažnas šalutinis žuvų taukų poveikis, daugiausia dėl didelio riebalų kiekio juose. Keli tyrimai parodė, kad riebalai sukelia virškinimo sutrikimus.
Sukurkite insulino šuoliai
Šis poveikis visų pirma kenkia žmonėms, sergantiems II tipo cukriniu diabetu. Nors kai kurie tyrimai patvirtina, kad vien didelė žuvų taukų dozė ilgainiui gali padidinti cukraus kiekį kraujyje; Yra ir kitų, kurie rodo, kad Omega-3 rūgšties papildai gali padidinti cukraus kiekį kraujyje 22%.
Šie insulino šuoliai yra labai pavojingi diabetikams, nes padidina gliukozės gamybą organizme.
Nemiga
Tikėkite ar ne, piktnaudžiavimas šiuo priedu gali turėti įtakos jūsų poilsio kokybei. Tiesa, vidutinėmis dozėmis jis gali padėti sureguliuoti miegą, tačiau yra žmonių, kuriems tai sukelia nemigą.
Nėra daug tyrimų, patvirtinančių šį poveikį, susijusį su Omega 3, todėl reikia nuveikti daugiau, kad tai patvirtintų.
Vitamino A padidėjimas
Daugumoje papildų yra keletas mikroelementų, todėl įdomu, kad taip pat pažvelgsite į vitamino A kiekį, kurį turi Omega-3 papildai.
Yra labai didelių dozių, kurios gali tapti toksiškos ir kenksmingos organizmui, sukelti pykinimą, galvos svaigimą, sąnarių skausmą ir odos sudirginimą, taip pat ilgainiui neigiamai paveikti kepenis.
Kraujuoja iš nosies ir dantenų
Žuvų taukų papildai veikia kaip antikoaguliantai, todėl jų vartoti kartu su šio tipo vaistais nerekomenduojama. Kadangi tai, ką mes pasieksime, yra padidinti poveikį ir sukelti problemų.
Pavyzdžiui, vienas tyrimas parodė, kad kasdien vartojant 640 miligramų žuvų taukų, sveikų suaugusiųjų kraujo krešėjimas sumažėjo vos per 4 savaites. Kito tyrimo metu taip pat buvo pastebėta, kad 72% jų patyrė kraujavimą iš nosies kaip šalutinį poveikį.
Vartojimo rekomendacijos
Jei nevalgome 1 ar 2 porcijų riebios žuvies per savaitę, galime apsvarstyti galimybę vartoti žuvų taukų papildus. Žemiau pateikiamas sąrašas dalykų, į kuriuos reikia atsižvelgti vartojant žuvų taukų priedą:
- Dozė. EPA ir DHR dozavimo rekomendacijos skiriasi priklausomai nuo jūsų amžiaus ir sveikatos būklės. Daugumai suaugusiųjų PSO rekomenduoja kasdien suvartoti nuo 1,1 iki 1,6 gramo (1100–1600 mg) omega-3 riebalų rūgščių. Tačiau gali prireikti padidinti dozę, jei esate nėščia, maitinate krūtimi arba rizikuojate susirgti širdies liga.
- Figūra. Žuvų taukų papildai būna įvairių formų, įskaitant etilo esterius, trigliceridus, reformuotus trigliceridus, laisvas riebalų rūgštis ir fosfolipidus. Etilo esteriai organizme nepasisavinami taip gerai, kaip kitomis formomis, todėl mes stengsimės pasirinkti žuvų taukų papildą, kuris yra viena iš kitų išvardytų formų.
- Koncentracija Daugelyje papildų vienoje porcijoje yra iki 1000 mg žuvų taukų, bet tik 300 mg EPA ir DHR. Perskaitysime etiketę ir parinksime papildą, kuriame 500mg žuvų taukų būtų ne mažiau kaip 1000mg EPA ir DHR.
- Grynumas. Kai kuriuose žuvų taukų papilduose gali nebūti ingredientų, kuriuos jie sako. Norėdami išvengti šių produktų, pasirinksime priedą, kuris buvo patikrintas trečiųjų šalių arba turi grynumo antspaudą.
- Šviežumas. Omega-3 riebalų rūgštys yra linkusios oksiduotis, todėl jos apkarsta. Norėdami to išvengti, galite rinktis papildą, kuriame yra antioksidantų, pavyzdžiui, vitamino E. Taip pat papildus laikysime atokiau nuo šviesos, geriausia šaldytuve. Mes nenaudosime žuvų taukų papildo, kuris turi apkarstantį kvapą arba yra pasenęs.