Pagrindinės tefo maistinės medžiagos

teff mediniame dubenyje

Gali būti, kad pirmą kartą girdite apie šiuos grūdus. Tefas yra žolinis augalas, iš kurio išauginamos valgomosios sėklos, labai panašios į javus, kuriuos dažniausiai galime rasti prekybos centre. Viskas rodo, kad jis atsirado nuo 4000 m. pr. Kr. iki 1000 m. pr. Kr. Etiopijoje ir Eritrėjoje, todėl vis dar keista jį lengvai rasti bet kuriame prekybos centre.

Laikui bėgant, dėl savo saldaus ir skrudinto aromato, mažo dydžio ir didelio pagrindinių maistinių medžiagų indėlio jis tapo pagrindiniu jų mitybos elementu.

Kas tai?

Tefas yra atogrąžų grūdinis augalas, priklausantis žolinių Poaceae šeimai. Jis daugiausia auginamas Etiopijoje ir Eritrėjoje, kur, kaip manoma, atsirado prieš tūkstančius metų.

Atsparus sausrai, gali augti įvairiomis aplinkos sąlygomis ir būna tamsesnių ir šviesesnių veislių, iš kurių populiariausios yra rudos ir dramblio kaulo spalvos. Tai taip pat yra mažiausi grūdai pasaulyje, kurių dydis yra tik 1/100 kviečių grūdo dydžio.

Tefas turi žemišką, riešutų skonį. Lengvos veislės taip pat būna šiek tiek saldžios. Didžioji dalis pastarojo meto populiarumo Vakaruose yra dėl to, kad jame nėra glitimo.

Maistinė vertė

Tefas yra labai maistingas. Vos 100 gramų tefo miltų suteikia:

  • Energija: 366 kalorijų
  • Baltymai: 12,2 gramo
  • Riebalai: 3,7 gramai
  • Angliavandeniai: 70,7 gramai
  • Skaidulos: 12,2 gramo
  • Geležis: 37% dienos vertės
  • Kalcis: 11%

Svarbu pažymėti, kad tefo maistinė sudėtis labai skiriasi priklausomai nuo veislės, auginimo srities ir prekės ženklo. Vis dėlto, palyginti su kitais grūdais, tefas yra geras vario, magnio, kalio, fosforo, mangano, cinko ir seleno šaltinis.

Be to, tai puikus baltymų šaltinis, nes turi visus nepakeičiamos amino rūgštys, kurie yra baltymų statybinė medžiaga organizme. Jame ypač daug lizino – aminorūgšties, kurios dažnai trūksta kituose grūduose. Lizinas, būtinas baltymų, hormonų, fermentų, kolageno ir elastino gamybai, taip pat palaiko kalcio pasisavinimą, energijos gamybą ir imuninę funkciją.

Tačiau kai kurios tefo miltuose esančios maistinės medžiagos gali būti prastai pasisavinamos, nes jos yra susietos su antinutrientais, tokiais kaip fitino rūgštis. Laktofermentacijos būdu galite sumažinti šių junginių poveikį. Norėdami fermentuoti tefo miltus, sumaišykite juos su vandeniu ir palikite kambario temperatūroje keletą dienų. Pieno rūgšties bakterijos ir natūralios arba pridėtos mielės skaido cukrų ir dalį fitino rūgšties.

teff privalumai

nauda

Teff turi keletą privalumų, todėl jis gali būti puikus jūsų dietos priedas.

Sudėtyje nėra glitimo

Celiakija turi problemų, nes daugumoje grūdų yra glitimo, tačiau daugelis mokslininkų ištyrė šiuos grūdus, kad įsitikintų, jog juose nėra glitimo. Viskas rodo, kad tefas padeda celiakijai ištaisyti kitus mitybos trūkumus, tokius kaip geležies ir kalcio. Be to, kai kuriuose miltuose be glitimo yra mažai baltymų, o su šiais grūdais galime įtraukti dozę, panašią į ankštinių daržovių.

Šių dribsnių pranašumas yra tas, kad galime juos naudoti daugelyje receptų, nors jie išsiskiria desertų ir pyragaičių receptuose, tokiuose kaip pyragų tešlos, sausainių, tešlų ar duonos. Nepaisant to, tefas yra maistas, kurį taip pat galima vartoti visą, virti garuose, virti ar kepti, kaip ir ryžius ir quinoa.

Sudėtyje yra daugiau skaidulų

Daugumoje grūdų gausu skaidulų, tačiau tefoje jų yra daugiau nei bet kurioje kitoje. Visų pirma, jis yra išskirtinis tarp maisto produktų be glitimo, nes jo paprastai nėra labai daug produktuose, skirtuose celiakijai ir yra būtinas organizmui. Ši maistinė medžiaga yra puikus sąjungininkas nuo vidurių užkietėjimo, diabeto ir nutukimo, nes sumažina cukraus ir lėtai pasisavinamų angliavandenių pasisavinimą, skatina sotumo jausmą ir gerina žarnyno judėjimą.

Turtingas geležies

Tefas yra labai turtingas geležies, būtino mineralo, kuris per raudonuosius kraujo kūnelius perneša deguonį visame kūne. Tiesą sakant, šių grūdų vartojimas yra susijęs su sumažėjusiu nėščių moterų anemijos dažniu ir gali padėti kai kuriems žmonėms išvengti geležies trūkumo.

Neįtikėtina, bet kai kurie tyrimai praneša, kad geležies kiekis yra iki 80 mg 100 gramų tefo arba 444% rekomenduojamos paros vertės. Tačiau naujausi tyrimai rodo, kad šie stulbinantys skaičiai greičiausiai atsiranda dėl užteršimo geležies turtingu dirvožemiu, o ne pačiais grūdais.

Be to, didelis fitino rūgšties kiekis teff reiškia, kad organizmas greičiausiai nepasisavins visos geležies.

žemas glikemijos indeksas

Glikemijos indeksas rodo, kiek maisto produktas padidina cukraus kiekį kraujyje. Maistas, kurio amžius viršija 70, yra laikomas dideliu, o tai reiškia, kad jie greičiau padidina cukraus kiekį kraujyje, o jaunesni nei 55 – maži. Viskas tarp jų yra vidutinio sunkumo.

Mažo glikemijos indekso dieta gali būti veiksmingas būdas diabetu sergantiems žmonėms kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje. Virtos visos tefos glikemijos indeksas yra palyginti žemas, palyginti su daugeliu grūdų, o vidutinis glikemijos indeksas yra 57.

Šis mažesnis glikemijos indeksas greičiausiai dėl to, kad valgomas kaip nesmulkintas grūdas. Todėl jame yra daugiau skaidulų, kurios gali padėti išvengti cukraus kiekio kraujyje šuolių.

Stiprina imuninę sistemą

Nors daugumoje grūdų yra daug mineralinių medžiagų, jie nėra taip gerai žinomi dėl didelio vitaminų kiekio, ypač vitamino C. Vitaminas C yra svarbi mūsų imuninės sistemos dalis, skatinanti imuninės sistemos gamybą ir veiklą. .

Tačiau vitaminas C taip pat yra pagrindinis kolageno komponentas, kuris reikalingas naujoms ląstelėms, kraujagyslėms, organams ir raumenų audiniui kurti. Kartu su galimu dideliu baltymų kiekiu tefo grūduose, vitaminas C, esantis šiame naudingajame pagrinde, gali turėti didelės įtakos jūsų bendrai sveikatai.

Didelis Omega-6 ir Omega-3 indėlis

Šios riebiosios rūgštys palankios sergant visomis uždegiminėmis ligomis, tokiomis kaip psoriazė ar egzema, nors labai padeda palengvinti ir priešmenstruacinio sindromo simptomus: pilvo tinimą, krūtų skausmą, vidurių užkietėjimą ar svorio padidėjimą dėl skysčių susilaikymo.

Šios reguliuoja cholesterolio kiekį kraujyje, todėl turi priešuždegiminį ir autoimuninį poveikį, užkerta kelią senėjimui ir rūpinasi širdies sveikata, opiniu kolitu bei įvairiomis kraujagyslių problemomis.

Gerina virškinimą

Teff grūdai buvo naudojami tūkstančius metų kaip vidurius laisvinanti arba bent jau kaip virškinimo procesą pagreitinanti priemonė. Greičiausiai taip yra dėl didelio maistinių skaidulų kiekio grūduose, kurie gali padidinti išmatų tūrį, stimuliuoti peristaltiką ir pagerinti žarnyno judesių reguliarumą bei kokybę.

Maistinės skaidulos taip pat gali subalansuoti cholesterolio kiekį organizme, pašalindamos omega-6 riebalų rūgščių perteklių, taip pat palengvindamos vidurių užkietėjimą, pilvo pūtimą, mėšlungį ir rimtesnes virškinimo trakto problemas.

Yra tvarus

Tai ne tik naudinga sveikatai, bet ir aplinkai. Šie javai gali būti gaminami esant skirtingoms klimato sąlygoms ir reikalauja trumpesnio žemės dirbimo laiko, dėl kurio pagaminama didelė maisto dalis, taip sumažinant poveikį aplinkai.

kaip naudoti teff

Naudojimas

Kadangi tefas yra toks mažas, jis paprastai ruošiamas ir valgomas kaip nesmulkintas grūdas, o ne skaidomas į gemalus, sėlenas ir grūdus, kaip tai daroma apdorojant kviečius. Jis taip pat gali būti sumaltas ir naudojamas kaip kvietiniai miltai be glitimo.

Etiopijoje tefo miltai fermentuojami su mielėmis, gyvenančiomis grūdo paviršiuje, ir iš jų gaminamas tradicinis raugo paplotėlis, vadinamas injera. Ši minkšta, puri duona dažnai naudojama kaip etiopiškų patiekalų pagrindas. Jis ruošiamas ant karštų keptuvių pilant fermentuotų tefo miltų tešlą.

Be to, tefo miltai yra puiki alternatyva be glitimo kvietiniams miltams kepti duoną arba gaminkite supakuotus maisto produktus, pvz., makaronus. Paprastai jis naudojamas kaip kviečių turinčių produktų mitybos stiprintuvas.

Daugelyje patiekalų galime naudoti tefo miltus, o ne kvietinius miltus, pvz blynai, sausainiai, pyragaičiai, bandelės ir duona, taip pat kiaušinių makaronai be glitimo. Receptai be glitimo reikalauja tik tefo miltų ir kitų be glitimo, tačiau jei mums nereikia visiškai pašalinti glitimo, be kvietinių miltų galime naudoti tefą.

Turėkite omenyje, kad teff produktai, kuriuose nėra glitimo, gali būti ne tokie kramtomi kaip tie, kurie pagaminti iš kviečių.


Palikite komentarą

Jūsų elektroninio pašto adresas nebus skelbiamas. Privalomi laukai yra pažymėti *

*

*

  1. Atsakingas už duomenis: „Actualidad“ tinklaraštis
  2. Duomenų paskirtis: kontroliuoti šlamštą, komentarų valdymą.
  3. Įteisinimas: jūsų sutikimas
  4. Duomenų perdavimas: Duomenys nebus perduoti trečiosioms šalims, išskyrus teisinius įsipareigojimus.
  5. Duomenų saugojimas: „Occentus Networks“ (ES) talpinama duomenų bazė
  6. Teisės: bet kuriuo metu galite apriboti, atkurti ir ištrinti savo informaciją.