Tikriausiai šiuo metu sorgas nėra jūsų sandėliukas, bet tikėtina, kad jau valgėte (ar gėrėte). Šis senovinis nesmulkintas grūdas dažnai naudojamas kaip sudedamoji dalis supakuotų maisto produktų, tokių kaip traškučiai, energetiniai batonėliai, kepimo mišiniai, dribsniai ir net alus.
Jis taip pat natūraliai be glitimo ir mažai kaloringas, todėl yra geras pasirinkimas sportininkams. Tačiau prieš įtraukdami šiuos grūdus į savo racioną, sužinokite apie įvairias formas, kodėl tai naudinga sportininkams ir kaip juos įtraukti į savo mitybą.
Kas yra sorgas?
Tai maždaug 8.000 metų senumo nesmulkinti grūdai, daugiausia auginami JAV. Jis iš tikrųjų buvo valgomas visame pasaulyje daugelį metų, tačiau Amerikoje jis tampa vis populiaresnis. Kadangi vis daugiau žmonių ieško sveikų grūdų be glitimo, sorgas taip pat laikomas ekologišku pasėliu.
Sorgas yra senovinis javų grūdas, priklausantis Poaceae žolių šeimai. Jis yra mažas, apvalus ir dažniausiai baltas arba geltonas, nors kai kurios veislės yra raudonos, rudos, juodos arba violetinės spalvos. Yra daug sorgo rūšių, iš kurių populiariausia yra Sorghum bicolor, kurios gimtinė yra Afrika. Kitos populiarios rūšys yra kilusios iš Australijos, Indijos ir kitų Pietryčių Azijos šalių.
Nors sorgas yra mažiau žinomas Vakarų pasaulyje, jis yra penktas pagal dydį grūdų kiekis pasaulyje, kurio metinė gamyba siekia apie 57,6 mln. Ūkininkai teikia pirmenybę šiai kultūrai, nes ji toleruoja sausrą, karštį ir įvairias dirvožemio sąlygas.
Visą formą šiuos grūdus galima virti kaip quinoa ar ryžius, sumalti į miltus arba pjaustyti kaip spragėsius. Jis primena kuskusą ir turi riešutų skonį. Mes randame kelių rūšių, įskaitant:
- Integral, kuris yra sorgas gryniausia forma. Atrodo kaip kuskusas, bet šiek tiek kramtesnės tekstūros.
- Perlamutrinė priemonė, kuri pašalina išorinį nesmulkintų sorgo grūdų apvalkalą, suteikia jums minkštesnį kąsnį ir mažiau baltymų bei skaidulų.
- Miltai, kurie būna dviejų rūšių: pilno grūdo ir baltųjų miltų.
- Popped, kurios išvaizda ir skoniu primena kukurūzų spragėsius, tik kiek mažesni.
- Sorgų sirupas, kuris yra natūralus saldiklis, sukurtas iš saldžių rūšių. Jis yra tamsios spalvos ir konsistencijos, panašios į melasą, bet švelnesnio skonio.
Maistinių medžiagų
Sorgas yra nepakankamai įvertintas ir daug maistinių medžiagų turintis javų grūdas. Pusėje puodelio žalio sorgo (96 gramai) yra šios maistinės vertės:
- Energija: 316 kalorijų
- Baltymai: 10 gramo
- Riebalai: 3 gramai
- Angliavandeniai: 69 g
- Skaidulos: 6 gramo
Sorgai yra daug įvairių maistinių medžiagų, įskaitant B grupės vitaminus, kurie atlieka esminį vaidmenį medžiagų apykaitos, nervų vystymosi ir sveikos odos bei plaukų procese. Be to, tai yra vitamino B1 (tiamino), vitamino B2 (riboflavino), vitamino B5 (pantoteno rūgšties) ir vitamino B6 šaltinis. Be to, jame taip pat yra daug vario, geležies, magnio, fosforo, kalio ir cinko.
Tai turtingas magnio šaltinis – mineralas, svarbus kaulų formavimuisi, širdies sveikatai ir daugiau nei 600 biocheminių organizmo reakcijų, tokių kaip energijos gamyba ir baltymų apykaita.
Sorgai yra daug antioksidantų, tokių kaip flavonoidai, fenolio rūgštys ir taninai. Valgydami maistą, kuriame gausu šių antioksidantų, galite sumažinti oksidacinį stresą ir uždegimą organizme. Be to, pusė puodelio (96 gramų) sorgo sudaro maždaug 20% rekomenduojamos paros skaidulų normos. Daug skaidulų turinti dieta gerina žarnyno sveikatą, stabilizuoja cukraus kiekį kraujyje ir padeda kontroliuoti svorį.
Ir, svarbiausia, šis grūdas yra a puikus baltymų šaltinis. Tiesą sakant, jame yra tiek pat baltymų, kiek ir quinoa – grūduose, žinomuose dėl didelio baltymų kiekio.
Pranašumas
Sorgo įtraukimas į įprastą racioną turi teigiamą poveikį. Norint pastebėti naudą, rekomenduojama jį vartoti dažnai.
Sportininkai
Sorgas yra puikus pasirinkimas sportininkams, nes jame yra keletas svarbių maistinių medžiagų visiems aktyviems žmonėms: baltymų, B grupės vitaminų, geležies, magnio ir kalio. Baltymai yra esminė raumenų atsistatymo po treniruotės dalis, B grupės vitaminai ir geležis padeda pernešti energiją visame kūne, o magnis ir kalis yra būtini elektrolitai hidratacijai.
Pusės puodelio porcija (nevirta) turi įspūdingą maistinių medžiagų profilį, kuriame yra apie 330 kalorijų, 10 gramų augalinių baltymų, 69 gramai angliavandenių ir 6 gramai maistinių skaidulų.
Sorgas yra sudarytas iš 75% sudėtingų angliavandenių, ilgos angliavandenių molekulės, kurią sudaro daug skaidulų ir kurios virškinamos ilgiau nei paprastieji angliavandeniai. Kadangi jame gausu sudėtingų angliavandenių, jis išliks sotus kelias valandas ir yra puikus pasirinkimas prieš ilgą kelionę.
Jame taip pat gausu su uždegimu kovojančių antioksidantų, kurie gali padėti išvengti širdies ligų, diabeto ir vėžio. Tyrimai su gyvūnais netgi parodė, kad sorgo valgymas gali teigiamai pakeisti žarnyno mikrobiomą ir apsaugoti nuo virškinimo trakto problemų.
veganiškas baltymų šaltinis
Daugelis žmonių pereina prie augalinės mitybos dėl etinių, asmeninių, sveikatos ar aplinkosaugos priežasčių. Kiekvienas, kuris pakeitė savo mitybą, pastebėjo neįtikėtiną naudą, tačiau daugelis vegetarų ir veganų pranešė, kad jiems sunku patenkinti dienos baltymų poreikį.
Sorgai, turintys baltymų kiekį vienoje porcijoje, gali būti puikus baltymų šaltinis, kurį reikia veiksmingai įtraukti į augalinę dietą. Be to, sportininkai veganai mėgsta šį ingredientą, kad gautų reikiamą energijos ir baltymų kiekį, nepakenkiant cukraus kiekiui kraujyje šuoliams ir kritimams.
draugiškas diabetikams
Skirtingai nuo kitų rūšių angliavandenių, sorgas gali padėti subalansuoti cukraus kiekį kraujyje. Bet kaip tai įmanoma? Tai grūdai, kuriuose yra sudėtingų angliavandenių ir kuriuos mūsų organizmas natūraliai virškina lėtai, daug daugiau nei panašūs grūdai. Tai yra, jis skatina laipsnišką cukraus lygio kilimą, išvengiant smailių ir kritimų.
Dėl šios nuostabios savybės ir didelio skaidulų kiekio vienoje porcijoje šis ingredientas yra puikus priedas diabetu sergantiems žmonėms ir visiems, norintiems numesti svorio.
variantas be glitimo
Glitimas yra tam tikruose grūduose esančių baltymų grupė, suteikianti maisto produktams elastingą kokybę ir struktūrą.
Kadangi vis daugiau žmonių vengia to dėl sveikatos priežasčių, tokių kaip celiakija ar ne celiakijos jautrumas glitimui, produktų be glitimo paklausa auga. Tiems, kurie ieško grūdų be glitimo, sorgas yra labai sveikas pasirinkimas. Glitimo turinčius miltus galima pakeisti sorgais kepiniuose, tokiuose kaip duona, sausainiai ar kiti desertai. Be to, šiuo viso grūdo grūdu galime mėgautis kaip sočiu garnyru.
Be to, produktai, kurių sudėtyje yra sorgo, gali būti gaminami patalpose, kuriose gaminami glitimo turintys produktai. Todėl būtinai patikrinkite etiketę, kad įsitikintumėte, jog joje nėra kryžminio užteršimo.
Kaip gerti?
Sorgas yra universalus ir lengvai pridedamas prie daugybės receptų. Keletas idėjų, kaip jį vartoti reguliariai:
- Pakeiskite ryžius arba quinoa. Viso grūdo sorgo ir perlinio sorgo galite virti panašiai kaip ryžius ir quinoa.
- maltų miltų. Dėl savo neutralaus skonio ir šviesios spalvos jis gali būti lengvai naudojamas kaip miltai be glitimo daugelyje receptų. Galime tiesiog pakeisti santykiu 1:1.
- Išnaudok tai. Įdėkite branduolius į karštą keptuvę ir stebėkite, kaip jie pūsti kaip spragėsiai. Dėl papildomo skonio galime pridėti prieskonių.
- dribsniai. Kaip ir kiti grūdai, pavyzdžiui, avižos, dribsniais susmulkintas sorgas yra skanus ant dribsnių ir kepinių, pavyzdžiui, granolos batonėlių ir sausainių.