Pagrindinės quinoa savybės

Kvinoja šiandien yra vienas plačiausiai naudojamų maisto produktų. Kadangi jis buvo priskirtas prie supermaisto, jo naudojimas išplito gana greitai. Šis maistas turi puikių savybių mūsų organizmui dėl savo didelės maistinės vertės.

Nors žmonės gali virti ir valgyti quinoa sėklas panašiai kaip daugumos grūdų, pats quinoa augalas yra panašesnis į burokėlius ir špinatus. Žmonės gali valgyti tiek šio universalaus ir maistingo augalo sėklas, tiek lapus.

Kas tai?

Kvinoja yra Andų augalas, kilęs aplink Titikakos ežerą Peru ir Bolivijoje. Šis maistas nėra pats grūdas, o veikiau ar tai sėkla, ar pseudojavai. Tačiau šis maistas vartojamas taip, lyg tai būtų dribsniai. Kitaip tariant, tai iš esmės yra sėkla, kuri ruošiama ir valgoma panašiai kaip grūdas. Kiti pseudojavų grūdų pavyzdžiai yra grikiai ir burnočiai. Yra daug rūšių quinoa, įskaitant raudoną, juodą ir baltą.

Šiam maistui būdingas didelis augalinių baltymų kiekis, didesnis nei kiti grūdai. Be to, šiame maiste yra nedidelis kiekis riebalų, daug skaidulų, o angliavandeniai, esantys šiame pseudokrūvyje, yra labai geros kokybės.

quinoa dubenyje

Maistinė vertė

Šio maisto makroelementų pasiskirstymas 100 g yra toks:

  • Kalorijos: 399kcal
  • Baltymai: 16,5g
  • Riebalai: 6,3 g
  • Angliavandeniai: 69g

Šioje sėkloje esantis baltymas yra baltymas su a didelė biologinė vertė. Nors kiti grūdai yra ribojantys lizino aminorūgštis, quinoa turi didesnį šios aminorūgšties kiekį. Dėl to šis maistas puikiai papildo vegetarišką ir veganišką mitybą. Tai yra quinoa aminograma:

  • Izoleucinas: 4,9 g
  • Leucinas: 6,6 g
  • Lizinas: 6 g
  • Metioninas: 5,3 g
  • Fenilalaninas: 6,9 g
  • Treoninas: 3,7 g
  • triptofanas: 0,9 g
  • Valinas: 4,5 g

Kvinoja neturi glitimo, todėl tai gali būti labai geras pasirinkimas celiakija sergantiems žmonėms, kuriems paprastai nuobodu visada valgyti ribotą maistą. Šis maistas išsiskiria dideliu kiekiu B grupės vitaminai (ypač tiamine ir riboflavine, tokoferoliuose ir askorbo rūgštyje. Be to, jame yra daug mineralinių medžiagų, kuriose išsiskiria fosforas, kalis, magnis ir kalcis.

Iš quinoa gaunamų riebalų pusė jų yra iš riebalų rūgščių. Omega 3 ir Omega 6 riebalų rūgštys. Šios riebalų rūgštys, kaip paaiškiname šiame straipsnyje, turi daug naudos organizmui. Be to, dėl turinio vitamina E quinoa ir jos antioksidacinis poveikis, leidžia išlaikyti šių riebalų rūgščių kokybę.

quinoa dubuo

nauda

Be savo savybių ir maistinių verčių, quinoa yra pseudokrūdas, turintis daug teigiamo poveikio sveikatai.

Turi antioksidantų

Tikro maisto poveikis sveikatai viršija jo teikiamus vitaminus ir mineralus. Pavyzdžiui, quinoa sudėtyje yra keletas augalų junginių, kurie gali būti naudingi sveikatai įvairiais būdais. Du flavonoidiniai augalų junginiai, kurie buvo ypač gerai ištirti, yra kvercetinas ir kempferolis. Tai yra pagrindiniai flavonoidai, randami quinoa.

Kvercetinas ir kaempferolis pasižymi priešuždegiminėmis savybėmis ir veikia kaip antioksidantai organizme, o tai reiškia, kad jie padeda apsaugoti ląsteles nuo pažeidimų, kuriuos sukelia nestabilios molekulės, vadinamos laisvaisiais radikalais. Daugiau flavonoidų turinčio maisto, pvz., quinoa, vartojimas gali padėti pagerinti bendrą sveikatą ir apsaugoti nuo tam tikrų ligų bei bendro mirtingumo.

Įtraukę jį į savo mitybą, žymiai padidinsite bendrą šių ir kitų antioksidacinių junginių suvartojimą.

daug skaidulų

Kitas svarbus quinoa privalumas yra didelis skaidulų kiekis. 1 puodelio (185 gramų) virtos quinoa porcijoje yra 5,18 gramų skaidulų. Tai yra apie 18% dabartinės rekomenduojamos dienos vertės. Jame yra daugiau skaidulų nei keliuose kituose populiariuose grūduose, pavyzdžiui, ruduosiuose ryžiuose.

Pavyzdžiui, 1 puodelio (195 gramų) virtų rudųjų ryžių porcijoje yra 3,51 gramo skaidulų, o tai yra 1,67 gramo mažiau nei tokio pat dydžio quinoa porcijoje. Maisto, kuriame gausu skaidulų, pridėjimas gali padėti išlaikyti jūsų virškinimo sveikatą skatinant reguliarų tuštinimąsi ir maitinant naudingąsias bakterijas žarnyne.

Be to, valgydami maistą, kuriame gausu skaidulų, galite išlaikyti sveiką kūno svorį. Skaidulos padeda skatinti sotumo jausmą.

Be glitimo

Kai kurie žmonės, netoleruojantys glitimo, įskaitant tuos, kurie serga celiakija ir nėra jautrūs glitimui, turi vengti maisto produktų, kuriuose yra glitimo. Žmonės, besilaikantys dietos be glitimo, turėtų rinktis glitimo neturinčius grūdų, tokių kaip kviečiai, miežiai ir rugiai, alternatyvas be glitimo.

Kvinoja natūraliai yra be glitimo ir yra maistingas pasirinkimas žmonėms, kurie nori arba kuriems reikia pašalinti glitimą iš savo dietos. Skirtingai nuo produktų be glitimo, pagamintų iš rafinuotų ingredientų, quinoa yra geras maistinių medžiagų, kurių dažnai trūksta dietose be glitimo, šaltinis, pavyzdžiui, skaidulų, folio rūgšties, cinko ir magnio.

Turtingas baltymų

Kvinoja yra geras baltymų šaltinis, kurio viename puodelyje (8 gramai) yra 185 gramai. Jis žinomas kaip a pilnavertis baltymas. Taip yra todėl, kad jame yra visos devynios nepakeičiamos aminorūgštys, kurių organizmas negali pasigaminti pats. Tačiau ekspertai teigia, kad quinoa neturėtų būti laikoma visaverčiu baltymu, nes joje yra mažai tam tikrų aminorūgščių, tokių kaip lizinas. Dėl šios priežasties ekspertai pasiūlė, kad quinoa būtų laikoma „beveik pilnaverčiu“ baltymu.

Bet kuriuo atveju quinoa yra geras baltymų šaltinis, o įtraukus ją į dietą, galime patenkinti kasdienį baltymų poreikį. Tai ypač aktualu tiems, kurie laikosi augalinės dietos, pavyzdžiui, veganams.

Didelis mineralų ir vitaminų kiekis

Daugelis žmonių negauna pakankamai svarbių maistinių medžiagų. Pavyzdžiui, daugelis vaikų ir suaugusiųjų negauna pakankamai vitaminų ir mineralų, tokių kaip folio rūgštis, kalis, geležis ir magnis. Kvinojoje yra daug skaidulų, taip pat keleto vitaminų ir mineralų, kurių daugelio žmonių maiste yra mažai.

Reguliarus jo valgymas gali padėti patenkinti magnio, kalio, geležies, skaidulų ir folio rūgšties poreikį – vitaminą, kuris yra ypač svarbus nėštumo metu dėl vaidmens vaisiaus augimui ir vystymuisi.

Svarbu pažymėti, kad quinoa sudėtyje yra antimaistinės medžiagos, pavyzdžiui, saponinai, taninai ir fitino rūgštis. Jie gali susijungti su tam tikromis maistinėmis medžiagomis, tokiomis kaip geležis ir magnis, ir sumažinti jų pasisavinimą. Tačiau prieš gaminant jį nuplaunant, mirkant ar daiginant, galite sumažinti antinutrientų kiekį ir padidinti šių mineralų biologinį prieinamumą.

quinoa patiekalas su daržovėmis

Kaip valgyti quinoa?

Tai, kad jį labai lengva įtraukti į dietą, yra dar vienas privalumas. Tai skanus pseudocuolas ir puikiai dera su daugeliu maisto produktų. Priklausomai nuo tipo, prieš gaminant gali būti svarbu jį nuplauti vandeniu, kad pašalintumėte saponinus. Jie natūraliai randami išoriniame apvalkale ir gali skonis kartaus.

Tačiau kai kurie prekės ženklai jau buvo nuplauti, todėl šis žingsnis nereikalingas. Be to, galime nusipirkti daigintos quinoa, kuri turi sumažintą antimaistinių medžiagų kiekį ir gali padėti pagerinti maistinių medžiagų įsisavinimą.

Norėdami išvirti quinoa, mums užtruks tik apie 15 ar 20 minučių:

  1. 1 puodelį (170 gramų) quinoa gerai išskalaukite per ploną tinklelį.
  2. Į puodą supilsime 2 puodelius (240 ml) vandens ir įjungsime stiprią ugnį.
  3. Suberkite nuplautą quinoa su žiupsneliu druskos.
  4. Leiskite virti 15–20 minučių.
  5. Mėgautis!

Dabar jis turėtų sugerti didžiąją dalį vandens ir atrodyti purus. Tinkamai paruoštas, jis turėtų būti švelnaus, riešutinio skonio ir malonaus traškumo. Galime lengvai rasti daugybę įvairių receptų, įskaitant pusryčių, pietų ir vakarienės dubenėlius. Laimei, jį galima naudoti tiek saldžiuose, tiek pikantiškuose receptuose.

Pavyzdžiui, galite pabandyti pasigaminti skanių quinoa ir daržovių salotų su fetos sūriu ir ant grotelių kepta vištiena. Arba pasigaminkite saldžios pusryčių košės iš virtos quinoa, kokosų pieno, šviežių vaisių, riešutų, cinamono ir šlakelio medaus.


Palikite komentarą

Jūsų elektroninio pašto adresas nebus skelbiamas. Privalomi laukai yra pažymėti *

*

*

  1. Atsakingas už duomenis: „Actualidad“ tinklaraštis
  2. Duomenų paskirtis: kontroliuoti šlamštą, komentarų valdymą.
  3. Įteisinimas: jūsų sutikimas
  4. Duomenų perdavimas: Duomenys nebus perduoti trečiosioms šalims, išskyrus teisinius įsipareigojimus.
  5. Duomenų saugojimas: „Occentus Networks“ (ES) talpinama duomenų bazė
  6. Teisės: bet kuriuo metu galite apriboti, atkurti ir ištrinti savo informaciją.