Žinome, kad nesmulkinti grūdai yra geresni už rafinuotus, bet ar 100% tikri, kad jie sveikesni ir kad turėtume nustoti vartoti kitus? Ryžiai yra vienas iš labiausiai sportininkų vartojamų angliavandenių, todėl visada kyla klausimas, ar geriau vartoti ruduosius ryžius.
Tai painu, ypač kai yra tyrimų, kurie nuolat vienas kitam prieštarauja. Kuo turėtum tikėti? Toliau analizuojame rudųjų ir baltųjų ryžių naudą.
Pagrindiniai skirtumai
Yra keletas pagrindinių baltųjų ir rudųjų ryžių skirtumų. Tikslios maistinės sudedamosios dalys skirsis priklausomai nuo ryžių gamintojo, todėl būtinai perskaitykite visų perkamų ryžių maisto produktų etiketę.
pluoštas
Ruduosiuose ryžiuose paprastai yra daugiau skaidulų nei baltuosiuose. Paprastai jame yra 1–3 gramais daugiau skaidulų nei panašiame baltųjų ryžių kiekyje.
Nors skaidulos geriausiai žinomos kaip palengvinančios vidurių užkietėjimą, jos turi daugybę kitų naudos sveikatai. Tai gali padėti mums greičiau jaustis sotiems, o tai gali padėti kontroliuoti svorį, sumažinti cholesterolio kiekį, cukraus kiekį kraujyje, sumažinti diabeto riziką ir pamaitinti žarnyno bakterijas.
mangano ir seleno
Manganas yra būtinas mineralas energijos gamybai ir antioksidacinei funkcijai. Rudieji ryžiai yra puikus šios maistinės medžiagos šaltinis, o baltieji – ne.
Rudieji ryžiai yra geras seleno šaltinis, kuris atlieka svarbų vaidmenį skydliaukės hormonų gamyboje, antioksidacinėje apsaugoje ir imuninėje veikloje. Selenas taip pat veikia kartu su vitaminu E, kad apsaugotų ląsteles nuo vėžio.
Magnis
Skirtingai nuo baltųjų ryžių, rudieji ryžiai paprastai yra geras magnio šaltinis. Vidutinė virtų rudųjų ryžių porcija, maždaug 1/2 puodelio, gali sudaryti apie 11 procentų rekomenduojamos magnio paros normos.
Magnis yra būtinas daugeliui gyvybiškai svarbių funkcijų, tokių kaip kraujo krešėjimas, raumenų susitraukimas, ląstelių gamyba ir kaulų vystymasis. Rekomenduojama šios svarbios maistinės medžiagos paros norma priklauso nuo lyties ir amžiaus. Nėščioms ar žindančioms moterims paprastai reikia didesnės paros dozės. Vidutiniškai suaugusiam žmogui reikia nuo 270 iki 400 mg per dieną.
Folatas
Praturtinti baltieji ryžiai yra geras folio rūgšties šaltinis. Vidutinėje 1 puodelio porcijoje gali būti 195–222 mikrogramai folio rūgšties arba maždaug pusė rekomenduojamos paros normos. Folio rūgštis padeda organizmui gaminti DNR ir kitą genetinę medžiagą. Jis taip pat palaiko ląstelių dalijimąsi. Nors folio rūgštis yra būtina maistinė medžiaga kiekvienam, ji ypač svarbi nėščioms arba planuojančioms pastoti moterims.
Daugeliui suaugusiųjų rekomenduojama paros norma yra apie 400 mikrogramų. Nėščios moterys turėtų suvartoti 600 mikrogramų, o žindančios moterys - 500 mikrogramų.
Rudųjų ryžių privalumai
Kai kalbame apie „visą“, turime omenyje visą grūdą ir paprasčiausią formą. Tai yra, mažiau apdorota forma, palyginti su balta. Visame grūde randame tris dalis: sėlenas (sudėtyje yra daugiausia skaidulų), gemalus (turi sveikų riebalų) ir endospermą (tai yra angliavandeniai).
Yra daugybė tyrimų, įrodančių sveikų grūdų naudą sveikatai. Kaip ir cholesterolio kiekio mažinimas, cukraus kiekio kraujyje stabilizavimas, didesnis sotumas ir geresnė virškinimo trakto sveikata. Taip pat rudieji ryžiai buvo siejami su mažesne tikimybe susirgti II tipo diabetu.
Kai visas grūdas yra rafinuotas, pašalinami gemalai ir sėlenos, paliekant tik angliavandenius.
Turtingas maistinių medžiagų
Rudieji ryžiai turi nedidelį pranašumą prieš baltuosius, kai kalbama apie maistinių medžiagų kiekį. Jame yra daugiau skaidulų ir antioksidantų, taip pat daugiau vitaminų ir mineralų. Tačiau šie skirtumai nėra labai reikšmingi.
Palyginimui, 100 gramų virtų rudųjų ryžių suteikia 1,6 gramo skaidulų, o 100 gramų baltųjų – tik 0,4 gramo skaidulų.
Gausu antioksidantų
Rudųjų ryžių sėlenose yra daug galingų antioksidantų, kurie gali padėti neutralizuoti žalingus laisvųjų radikalų junginius ir sumažinti uždegimą organizme.
Tyrimai rodo, kad dėl antioksidantų kiekio sveiki grūdai, tokie kaip rudieji ryžiai, gali padėti išvengti lėtinių ligų, tokių kaip širdies ligos, vėžys ir 2 tipo diabetas.
padėti kontroliuoti svorį
Rudųjų ryžių valgymas vietoj baltųjų taip pat gali žymiai sumažinti svorį, kūno masės indeksą (KMI), juosmens ir klubų apimtis.
Vieno tyrimo metu mokslininkai išsiaiškino, kad kuo daugiau pilno grūdo produktų valgė žmonės, tuo mažesnis jų kūno svoris. Be to, atsitiktinių imčių kontroliuojamas tyrimas su antsvorio turinčiomis ir nutukusiomis moterimis parodė, kad rudieji ryžiai sumažino kūno svorį ir juosmens dydį, palyginti su baltaisiais ryžiais.
Baltųjų ryžių nauda
Laikantis sveikos ir subalansuotos mitybos, rekomenduojama daugiausiai vartoti nesmulkintų grūdų, nors perdirbtų angliavandenių vartoti nedraudžiama. Tiesą sakant, ištvermės sportininkams baltieji ryžiai yra puikus tikslas.
Jei kalbama apie energijos papildymą prieš ir po treniruotės, baltieji ryžiai yra geriausias pasirinkimas. Kodėl? Pašalinus skaidulą ir riebalus, ryžiai lengviau virškinami. Tai reiškia, kad organizmas gali greičiau pasisavinti energiją ir jums bus mažesnė rizika susirgti virškinimo trakto problemomis. Pastarasis dažniausiai nutinka, kai prieš mankštą suvartojama per daug skaidulų.
Dėl greito įsisavinimo jo rafinuota forma geriau papildo raumenų glikogeno atsargas. Tai nereiškia, kad galite valgyti bet kokių rafinuotų angliavandenių, pavyzdžiui, pyragaičių ar sausainių. Be to, dar vienas baltųjų ryžių vartojimo pranašumas yra tai, kad jis padidina kalorijų suvartojimą. Kitaip tariant, sportininkai linkę išleisti daug kalorijų, todėl toks maistas gali atkurti kalorijų poreikį.
Sudėtyje nėra antinutrientų
Antinutrientai yra augaliniai junginiai, kurie gali sumažinti jūsų organizmo gebėjimą įsisavinti tam tikras maistines medžiagas. Ruduosiuose ryžiuose yra antinutriento, žinomo kaip fitino rūgštis arba fitatas, todėl juos sunkiau virškinti. Nors fitino rūgštis gali turėti naudos sveikatai, ji taip pat sumažina jūsų organizmo gebėjimą pasisavinti geležį ir cinką iš maisto. Ryžių mirkymas prieš verdant gali padėti išlaikyti dalį maistinės vertės.
Ilgainiui fitino rūgšties valgymas daugumos valgių metu gali prisidėti prie mineralų trūkumo. Tačiau tai mažai tikėtina žmonėms, kurie valgo įvairią mitybą.
Sudėtyje yra mažiau arseno
Ruduosiuose ryžiuose arseno yra daugiau nei baltuosiuose ryžiuose. Arsenas yra toksiškas sunkusis metalas, kurio natūraliai yra aplinkoje, tačiau kai kuriose vietose dėl taršos jo daugėja. Ryžiuose ir ryžių pagrindu pagamintuose produktuose nustatytas didelis kiekis.
Ilgalaikis arseno vartojimas gali padidinti riziką susirgti lėtinėmis ligomis, tokiomis kaip vėžys, širdies ligos ir 2 tipo diabetas. Tačiau tai neturėtų kelti nerimo, jei ryžius valgote saikingai kaip įvairios mitybos dalį. Kelios porcijos per savaitę turėtų būti gerai.
Kurį pasirinkti?
Apskritai rudieji ryžiai yra sveikiausias pasirinkimas, kai norite gerai pavalgyti neprisipildami kuro. Atminkite, kad jame yra trys viso grūdo dalys, suteikiančios skaidulų, riebalų ir angliavandenių.
Nepaisant to, baltieji ryžiai taip pat turi vietos jūsų mityboje. Jis lengviau pasisavinamas, todėl valgant skaidulų galima išvengti bet kokių skrandžio sutrikimų. Be to, energijos indėlis yra daug greitesnis, todėl jis yra puikus maistas sportininkams.