Ar reikėtų gerti baltuosius ryžius prieš ar po treniruotės?

balti ryžiai lėkštėje su daržovėmis

Ryžiai yra labai universalus grūdas, kuris papildo praktiškai bet kokį maistą. Jame taip pat nėra glitimo, todėl tai idealus pasirinkimas žmonėms, sergantiems celiakija arba jautriems glitimui. Be jokios abejonės, tai vienas universaliausių maisto produktų daugiau nei pusei pasaulio gyventojų.

Baltieji ryžiai yra krakmolingi grūdai, naudojami kaip pagrindinė sudedamoji dalis, pasižymintys minkšta, kramtoma tekstūra. Yra žinoma, kad jis papildo maistą ir papildo daugybę receptų. Bet ar tai taip gerai, kaip atrodo? Mes išanalizavome viską, kas susiję su šiais grūdais.

Tipas

Baltieji ryžiai daugiausia skirstomi pagal dydį ir apdorojimo būdą. Ilgi, vidutiniai ir trumpi grūdai yra pagrindiniai dydžių tipai. Ilgi grūdai paprastai yra mažiau krakmolingi ir sunkūs, trumpi grūdai yra lipnesni ir sunkesni, o vidutiniai grūdai patenka tarp šių dviejų.

Malimo arba perdirbimo metodas taip pat padeda apibrėžti ryžius. Balta yra poliruota, pašalintos visos sėlenos, gemalai ir dauguma maistinių medžiagų. Daugeliu atvejų jis yra praturtintas prarastais vitaminais ir mineralais.

Yra daug įvairių ryžių rūšių. Pavyzdžiui, rudieji ryžiai turi riešutų skonį, o kai kurie jiems labiau patinka, nes jie yra viso grūdo. Kita vertus, baltieji ryžiai yra rafinuoti grūdai ir nesuteikia ląstelienos, kurią suteikia sveiki grūdai. Tačiau baltieji ryžiai vis dar yra geras angliavandenių ir kitų maistinių medžiagų, tokių kaip manganas ir geležis, šaltinis.

Kai kurios populiarios baltųjų ryžių rūšys yra šios:

  • Medis: trumpagrūdžiai apvalūs krakmolingi ryžiai, tradiciškai naudojami rizotui gaminti.
  • Basmati: lengvo skonio ir tekstūros aromatiniai ryžiai.
  • Saldus: labai lipnūs trumpagrūdžiai ryžiai, paprastai naudojami sušiams gaminti.
  • Jasmine: aromatingi ilgagrūdžiai ryžiai su švelnia tekstūra.

Informacija apie maistingumą

Pusė puodelio virtų ryžių prilygsta vienai porcijai ir yra:

  • Energija: 103 kalorijų
  • Bendras riebalų kiekis: 0.2 gramai
  • Cholesterolis: 0 mg
  • Natris: 0.8 mg
  • Iš viso angliavandenių: 22.3 gramo
  • maistinės skaidulos: 0.3 g
  • Cukrus: 0.1 gramai
    • Pridėtinis cukrus: 0 gramų
  • Baltymai: 2.1 gramo

Makroelementai

  • Bendras riebalų kiekis: pusės puodelio porcijoje yra 0.2 g viso riebalų, įskaitant 0.06 g polinesočiųjų riebalų, 0.07 g mononesočiųjų riebalų, 0.1 g sočiųjų riebalų ir 0 g transriebalų. Baltuosiuose ryžiuose riebalų beveik nėra, jei tik verdame nepridedant aliejaus ar sviesto.
  • Angliavandeniai: vienoje porcijoje yra 22.3 g angliavandenių, įskaitant 0.3 g skaidulų ir 0 g natūralaus cukraus. Tik nedidelis šių angliavandenių kiekis gaunamas iš skaidulų. Didžioji jo dalis yra krakmolas, o nedidelis kiekis – cukrus. Apskaičiuota, kad baltųjų ryžių glikemijos indeksas yra 73. Kita vertus, rudųjų ryžių glikemijos indeksas yra maždaug 68.
  • Baltymai: pusės puodelio porcijoje yra 2,1 gramo baltymų.

Vitaminai, mineralai ir kiti mikroelementai

  • Manganas: 16 % rekomenduojamos dienos vertės (DV)
  • Folio rūgštis (B9): 11 % DV
  • Selenas : 11% DV
  • Tiaminas (B1): 11% DV
  • Niacinas (B3): 7% DV
  • Varis: 6% DV
  • Pantoteno rūgštis (B5): 6 % DV
  • Geležis: 5% DV
  • Vitaminas B6: 4% DV
  • Cinkas: 4% DV
  • Fosforas: 3% DV

baltųjų ryžių patiekalas

nauda

Baltieji ryžiai gali būti subalansuotos mitybos dalis. Daugelis teigiamų padarinių sveikatai atsiranda dėl vitaminų ir mineralų, kuriuos suteikia ryžiai.

Tai greitas energijos šaltinis

Kadangi baltuosiuose ryžiuose trūksta sėlenų ir gemalų bei su jais susijusių skaidulų ir riebalų, tai paprastesnis angliavandenis, vadinasi, organizmui lengviau suskaidyti. Tai leidžia a greitesnis angliavandenių pasisavinimas. Dėl to baltieji ryžiai yra puikus pasirinkimas žmonėms, kuriems reikia greito energijos šaltinio, pavyzdžiui, sportininkams ar visiems, kurie užsiima ilgesnėmis treniruotėmis ar bet kokia veikla.

Apskritai degalai prieš treniruotę ir maistas po treniruotės yra būtini. Ekspertai rekomenduoja likus pusvalandžiui iki treniruotės suvalgyti nuo 30 iki 60 gramų angliavandenių, kad išlaikytumėte energijos lygį, ir suvalgyti nuo 40 iki 80 gramų angliavandenių per 30-45 minutes po treniruotės.

Angliavandeniai yra ypač svarbūs, nes po treniruotės gali sumažėti arba išeikvoti makroelementų atsargos raumenyse. Pusėje puodelio baltųjų ryžių yra 22.3 g angliavandenių, o tai yra geras būdas gauti tų angliavandenių.

Geras mangano šaltinis

Pusė puodelio virtų baltųjų ryžių suteikia 16 procentų rekomenduojamos dienos normos mangano, esminio mineralo, kuris atlieka gyvybiškai svarbų vaidmenį kaulų sveikatai, medžiagų apykaitai ir antioksidacinėms funkcijoms.

Nustatyta, kad dėl mangano trūkumo sutrinka kaulų formavimasis ir sumažėja kaulų mineralinis tankis. Šis mineralas taip pat atlieka vaidmenį mažinant laisvųjų radikalų kiekį organizme gaminant energiją.

Be to, manganas vaidina daug vaidmenų angliavandenių, baltymų ir cholesterolio apykaitoje. Tai gyvybiškai svarbu viskam – nuo ​​kepenų detoksikacijos iki neurotransmiterių kūrimo.

Pagerina širdies sveikatą

Pusė puodelio sudaro 11 procentų rekomenduojamos dienos normos selenas, mikroelementas. Klinikiniais tyrimais nustatyta, kad selenas apsaugo širdį. Taip pat gausite 11 procentų savo dienos poreikio folio rūgšties pusėje puodelio ryžių.

El folio tai taip pat gali būti naudinga širdies ligų ir insulto prevencijai. Folio rūgšties papildai buvo susiję su 10 procentų sumažinta insulto rizika ir 4 procentais sumažinta širdies ligų rizika. Vitaminas vaidina svarbų vaidmenį sumažėjęs homocisteino kiekis serume, aminorūgštis, kuri yra širdies ligų rizikos veiksnys.

Remiantis 2016 m. vasario mėn. „Maistingųjų medžiagų“ tyrimu, folio rūgšties trūkumas taip pat buvo susijęs su psichinės sveikatos problemomis.

baltųjų ryžių patiekalas su virtu kiaušiniu ir mėsa

Galimos rizikos

Ryžiai yra vienas iš labiausiai paplitusių maisto baltymų sukelto enterokolito sindromo sukėlėjų. Liga dažniausiai pasireiškia kūdikiams ir mažiems vaikams ir jai būdingas plonosios ir storosios žarnos uždegimas. Be to, ryžiai kartais gali būti užteršti toksiškais sunkiaisiais metalais, tokiais kaip kadmis, švinas, gyvsidabris ir arsenas. Tai ypač aktualu kūdikiams ir mažiems vaikams.

Be to, nepaisant nekenksmingos išvaizdos, valgant šiuos grūdus kyla ir kitų galimų pavojų.

Saugokitės diabeto

Žmonėms, sergantiems cukriniu diabetu, porcijų dydis yra labai svarbus, ypač kai kalbama apie maistą, kuriame yra angliavandenių.

Jei sergate cukriniu diabetu, rekomenduojama sekti angliavandenių skaičių gramais valgio ar užkandžio metu, neatsižvelgiant į maisto šaltinį.

Grūduose, kaip ir baltuosiuose ryžiuose, yra angliavandenių. Vaisiuose, daržovėse, pupelėse, ankštinėse daržovėse ir daugelyje kitų maisto produktų taip pat yra angliavandenių. Diabetu sergantiems žmonėms rekomenduojama valgyti maistą, kuriame gausu angliavandenių, kartu su maistinėmis skaidulomis, kuris padeda sulėtinti virškinimą ir kontroliuoti cukraus kiekio kraujyje šuolius.

Pavyzdžiui, baltuosiuose ryžiuose yra 0,3 g skaidulų ir 22,3 g angliavandenių vienoje pusėje puodelio, todėl valgant baltuosius ryžius būtų naudinga pridėti daržovių, kad padidėtų skaidulų kiekis.

Galite priaugti svorio

Daugelis maisto produktų, įskaitant grūdus, pavyzdžiui, baltuosius ryžius, gali priaugti svorio, jei porcijos dydis neįskaičiuotas į valgį. Pusė puodelio virtų baltųjų ryžių yra pagrįsta; tačiau nerekomenduojama valgyti puodelio ar dviejų per dažnai, jei jūsų tikslas yra numesti svorio.

Nors daugelis tyrimų sieja dietą, kurioje yra daug rafinuotų grūdų, su nutukimu ir svorio padidėjimu, baltųjų ryžių tyrimai yra nenuoseklūs. Pavyzdžiui, kai kurie tyrimai siejo dietą, kurioje yra daug rafinuotų grūdų, tokių kaip baltieji ryžiai, su svorio padidėjimu, pilvo riebalais ir nutukimu, o kiti tyrimai nerado jokio ryšio.

Apibendrinant galima pasakyti, kad baltieji ryžiai nėra kenksmingi ar palankūs svorio metimui. Tačiau nuosekliau įrodyta, kad valgant dietą, kurioje gausu sveikų grūdų, pvz rudieji ryžiai padeda numesti svorio ir padeda išlaikyti sveiką kūno svorį.

Maisto alergija

Baltieji ryžiai paprastai laikomi saugiais daugumai žmonių. Dėl hipoalerginės ryžių prigimties jie yra dažniausiai rekomenduojama grūdų alternatyva.

Tačiau yra gana reta alergija, vadinama Maisto baltymų sukeltas enterokolito sindromas (FPIES). Tai alergija maistui, kuri dažniausiai pasireiškia kūdikiams ir mažiems vaikams ir kurią gali sukelti grūdai, tokie kaip ryžiai.

Simptomai gali būti vėmimas, viduriavimas, dehidratacija ir energijos trūkumas. Daugeliu atvejų, norint patvirtinti FPIES, gali prireikti kliniškai prižiūrimo maisto. Daugeliu atvejų vaikai užauga FPIES trejų ar ketverių metų amžiaus.

Gali padidinti metabolinio sindromo riziką

Metabolinis sindromas yra rizikos veiksnių grupės pavadinimas, galintis padidinti sveikatos problemų, tokių kaip širdies liga, 2 tipo diabetas ir insultas, riziką.

Šie rizikos veiksniai yra aukštas kraujospūdis, didelis cukraus kiekis kraujyje nevalgius, didelis trigliceridų kiekis ir mažas DTL „gerojo“ cholesterolio kiekis. Tyrimai parodė, kad žmonėms, kurie reguliariai valgo didelius baltųjų ryžių kiekius, padidėja metabolinio sindromo rizika, ypač Azijos suaugusiems.

Tačiau nors tyrimai parodė ryšį tarp baltųjų ryžių vartojimo ir diabeto, ryšys tarp baltųjų ryžių ir širdies ligų vis dar neaiškus. Vietoj to, rudųjų ryžių vartojimas buvo susijęs su mažesne širdies ligų rizika. Ruduosiuose ryžiuose taip pat yra lignanų – augalinio junginio, kuris, kaip įrodyta, padeda sumažinti kraujospūdį, mažina riebalų kiekį kraujyje ir mažina arterijų standumą.

balti ryžiai sušiuose

Kaip virti baltuosius ryžius?

  • Supilkite vandenį į vidutinį puodą su sandariu dangčiu. Ryžių ir vandens santykis yra 1 puodelis baltųjų ryžių ir 1–2 puodeliai vandens.
  • Vandenį užvirinkite ant stiprios ugnies. Kai užvirs, suberkite ryžius, sumažinkite ugnį, kol užvirs, tada uždenkite puodą.
  • Neatidarykite dangtelio 16–18 minučių. Tada atidarykite dangtį, kad patikrintumėte ryžius; gali prireikti dar minutės ar dviejų virti.
  • Išjunkite ugnį ir palikite dangtį kelioms minutėms, kad ryžiai nusistovėtų ir išgaruotų.
  • Paimkite šakutę, atidarykite dangtį ir prieš patiekdami leiskite pailsėti.

Kad ryžiai būtų mažiau lipnūs, prieš naudodami nuplaukite. Nevirtus ryžius sudėkite į smulkaus tinklelio kiaurasamtį ar kiaurasamtį ir nuplaukite po šaltu vandeniu, kol vanduo taps skaidrus.


Palikite komentarą

Jūsų elektroninio pašto adresas nebus skelbiamas. Privalomi laukai yra pažymėti *

*

*

  1. Atsakingas už duomenis: „Actualidad“ tinklaraštis
  2. Duomenų paskirtis: kontroliuoti šlamštą, komentarų valdymą.
  3. Įteisinimas: jūsų sutikimas
  4. Duomenų perdavimas: Duomenys nebus perduoti trečiosioms šalims, išskyrus teisinius įsipareigojimus.
  5. Duomenų saugojimas: „Occentus Networks“ (ES) talpinama duomenų bazė
  6. Teisės: bet kuriuo metu galite apriboti, atkurti ir ištrinti savo informaciją.