Nėra nieko panašaus į mintį apie karštą, garuojantį kavos puodelį ryte, kad iškeltumėte iš lovos. Daugeliui iš mūsų kiti kofeino šaltiniai (arbata, energetiniai gėrimai, soda) taip pat dažnai padeda išgyventi likusią dienos dalį. Vidutinis kiekis kiekvieną dieną gali turėti teigiamą poveikį, pavyzdžiui, stimuliuoti raumenis ir stimuliuoti smegenis.
Tačiau per daug geriant gali jaustis nervingas ir svaigsta galva, taip pat gali išsivystyti supraventrikulinė tachikardija (greitas širdies susitraukimų dažnis). Ir nors tai labai reta, buvo net keli atvejai, kai kas nors mirė nuo perdozavimo. Štai kodėl rekomenduojama apriboti kofeino suvartojimą iki 400 miligramų per dieną, tai yra maždaug 4–5 kavos puodeliai (pastaba: tai yra puodeliai, o ne puodeliai).
Jei geriate daugiau ir norite sumažinti kiekį, žinote, kad tai nėra taip paprasta.
Kadangi tai yra psichoaktyvus vaistas, abstinencija gali būti intensyvi:
- Galvos skausmai
- Nerimas
- Dirglumas
- Nemiga
- nuovargis
- padidėjęs alkis
- Sumažėjęs žarnyno aktyvumas.
Sumažinti suvartojimą gali būti sudėtinga, švelniai tariant. Tačiau yra būdų, kaip tai padaryti lengviau ir saugiau.
Ar kofeinas sukelia priklausomybę?
Daugelis žmonių toleruoja kofeiną. Tai reiškia, kad organizmas prisitaiko ir pripranta prie kofeino vartojimo kiekvieną dieną. Laikui bėgant mums gali tekti ir toliau didinti kofeino suvartojimą, kad pasiektume norimą budrumo ir gebėjimo susikaupti poveikį.
Kūnas gali turėti priklausomybė nuo kofeino, bet techniškai tai nėra priklausomybė. Dopamino daugėja, bet jo lygis mažas. Nelegalūs stimuliatoriai, tokie kaip metamfetaminas ir MDMA, sukelia didžiulį padidėjimą, kuris trikdo jūsų smegenų atlygio grandinę. Jūs tampate „priklausomas“ nuo ekstazės ir „priklausomas“ nuo kofeino.
Kofeino poveikis gali būti jaučiamas jau 15 minučių po vartojimo. Kofeino kiekis kraujyje pasiekia aukščiausią lygį maždaug po valandos ir daugumai žmonių išlieka toks kelias valandas. Praėjus šešioms valandoms po kofeino vartojimo, pusė jo vis dar yra organizme. Kofeino pašalinimas iš kraujotakos gali užtrukti iki 10 valandų.
Kaip sumažinti kasdienį suvartojimą?
Norint sėkmingai sumažinti kofeino suvartojimą, geriausia palaipsniui mažinti kasdien išgeriamos kavos, arbatos, gaiviųjų gėrimų ir energetinių gėrimų kiekį. Šaltus gėrimus su kofeinu pradėsime keisti vandeniu. Vanduo yra sveikas pasirinkimas ir patenkina poreikį gerti skysčius. Vanduo taip pat natūraliai pašalina kofeiną iš organizmo ir palaiko hidrataciją.
Nusiramink
Palaipsniui mažindami suvartojimą užtikrinsite, kad jūsų kūnas nepatirs pradinio šoko ir palaipsniui pripras prie mažesnio kofeino kiekio. Norėdami pradėti, paimkite visą turinį ir padalykite jį per pusę. Nedarykite klaidos visiškai jos atsisakydami.
Taigi, jei, pavyzdžiui, kasdien išgeriate keturis puodelius kavos, pirmąją savaitę pabandykite ją sumažinti iki dviejų. Taip pat stenkitės negerti paskutinio kavos puodelio bet kada po 4 val., nes tai gali turėti įtakos jūsų gebėjimui užmigti vėliau.
Be kofeino turinčio gėrimo skaičiaus sumažinimo, taip pat rekomenduojame sumažinti porcijų dydį. Jei esate įpratę gerti po 250 g kavos puodelį du kartus per dieną, pakeiskite ją į 180 g du kartus per dieną savaitę, tada lėtai sumažinkite iki 60 g vienai porcijai. Atlikite šią procedūrą palaipsniui visą savaitę.
Išbandykite alternatyvą
Jei jums tiesiog patinka kavos skonis, galite lengvai pereiti prie kavos be kofeino ir toliau mėgaukitės ja kaip savo kasdienybės dalimi. Tiesiog nepamirškite, kad viename puodelyje kofeino yra nuo 2 iki 15 miligramų.
Tačiau jei siekiate šios medžiagos stimuliuojančio poveikio, yra daug alternatyvų, kurios apima ribotą medžiagos kiekį. Vidutinis kofeino kiekis puodelyje Verde trišakisPavyzdžiui, yra 28 miligramai. Tačiau yra ir kitų, dar išradingesnių variantų.
Šiais laikais yra tiek daug gėrimų, kurie suteikia energijos tolygiau nei kofeinas. Raskite savo skonio profilį atitinkančią veislę ir pakeiskite ja, kai įprastai geriate kavą. The matcha arbata suteikia subtilesnę kofeino dozę.
Jei paprasčiausiai blogai toleruojate kofeiną arba turite jo atsisakyti dėl kitų sveikatos priežasčių, išbandykite alternatyvą be kofeino, panašią į kavą, pavyzdžiui, šaknį. kiaulpienes.
Ieškokite kitų būdų, kaip padidinti savo energiją
Nors jiems gali prireikti šiek tiek daugiau pastangų, yra daug natūralių būdų, kaip išgauti gaivinamąjį sodos skardinės ar kavos puodelio poveikį. The naudotis ir meditacija Pavyzdžiui, žinoma, kad jie pagerina energiją ir koncentraciją, taip pat turi daug kitų teigiamų privalumų.
Išeikite pasivaikščioti, pradėkite arba užbaikite dieną 10 minučių meditacija arba eikite pabėgioti su draugu. Visa ši veikla suteikia jūsų kūnui energijos ne nuo kofeino, o šiek tiek pasipraktikuodami galite įtraukti jas į savo kasdienybę.
Likite hidratuotas
Norint išlaikyti hidrataciją visą dieną, svarbu gerti vandenį. Nors tyrimų yra nedaug, daugelis anekdotinių pranešimų teigia, kad geriamasis vanduo padeda sumažinti kofeino sukeltą nervingumą. Taip gali būti dėl to, kad dėl dehidratacijos simptomai gali pablogėti.
Todėl gali būti naudinga padidinti suvartojamo vandens kiekį, kol laukiame, kol kofeinas išeis iš mūsų sistemos. Taip pat, jei nesame pripratę prie šios medžiagos, ji gali veikti kaip lengvas diuretikas ir sukelti padažnėjusį šlapinimąsi bei dažnesnį tuštinimąsi. Nors tai retai pasitaiko tiems, kurie reguliariai vartoja kofeiną iš kavos ar arbatos, hidratacija gali padėti sumažinti kai kuriuos iš šių padarinių.
Kiek yra per daug?
Dauguma žmonių gali saugiai suvartoti 400 mg kofeino per dieną, tai atitinka maždaug 4 puodelius (945 ml) kavos.
Tačiau tolerancija skiriasi priklausomai nuo amžiaus, genetikos, svorio ir kepenų gebėjimo apdoroti kofeiną. Be to, tam tikri vaistai, tokie kaip geriamieji kontraceptikai ir širdies vaistai, gali padidinti kofeino cirkuliacijos laiką organizme.
Nėščios moterys turėtų apsiriboti 200 mg per dieną, nes per didelis kofeino vartojimas gali padidinti priešlaikinio gimdymo, persileidimo ir mažo gimimo svorio riziką. Nors jie taip pat gali atsisakyti savo vartojimo nėštumo mėnesiais. Vaikai turėtų vengti kofeino dėl vystymosi rizikos, o paaugliai turėtų apriboti jo vartojimą.