Įtraukti maisto produktus, kuriuose yra probiotikų, tampa vis madingesni. Labiausiai žinomi kefyras, kombucha ar kimchi, bet yra ir raugintų kopūstų. Galbūt nežinote, kas tai yra, bet tai taip paprasta, kaip rauginti kopūstų lapus ir naudoti galutinį produktą.
Jie užtikrina, kad jis puikiai tinka rūpintis sveikata ir stiprinti imuninę sistemą. Be to, kopūstai yra daržovė, turinti didelį maistinį indėlį; todėl fermentacijos rezultatas gali padauginti jo naudą.
Kas tai?
Fermentuotas maistas turi senas vartojimo tradicijas, siekiančias IV amžių prieš Kristų. C., remiantis 2014 m. lapkričio mėn. žurnale „Global Advances in Health and Medicine“ paskelbtais tyrimais. Rauginti kopūstai, arba vokiškai rūgštūs kopūstai, gaminami iš susmulkintų kopūstų galvų, kurias natūraliai fermentuoja įvairios bakterijos.
Fermentacijos procesas praturtina maistą baltymais, vitaminais ir amino rūgštimis bei nepakeičiamomis riebalų rūgštimis. Šio proceso metu susidarę mikroorganizmai kopūstuose esančius angliavandenius paverčia pieno rūgštimi – junginiu, atsakingu už rūgštų skonį, ir anglies dioksidu, dėl kurio susidaro pradinėje fermentacijos fazėje matomi burbuliukai. Rauginti kopūstai dažniausiai naudojami kaip garnyras, tačiau juos galima dėti ir į pagrindinius patiekalus.
Jo rytinis pusbrolis kimchi yra gaunamas fermentuojant pekino kopūsto stiebus ir lapus su papildomais ingredientais, tokiais kaip aitriosios paprikos, česnakai, žalumynai ir žuvies padažas. Kaip ir raugintų kopūstų atveju, per daug kimchi valgymo šalutinis poveikis gali būti virškinimo sutrikimas dėl per didelio suvartojimo.
Nekilnojamasis turtas
Vienoje puodelio raugintų kopūstų (100 gramų) maistinė vertė yra tokia:
- Energija: 54.6 kalorijų
- Riebalai: 3,5 gramai
- Natris: 925 mg
- Angliavandeniai: 5.8 g
- Skaidulos: 3,9 gramo
- Cukrus: 2,4 gramo
- Baltymai: 1,3 gramo
- Vitaminas C: 17,9 mg
- Vitaminas K: 19,6 mg
- Vitaminas B6: 0,23 mg
- Geležis: 1,9 mg
Didžioji dalis kalorijų raugintuose kopūstuose gaunama iš angliavandenių. Iš 5,8 g angliavandenių, esančių vieno puodelio porcijoje, 3,9 g yra iš skaidulų ir 2,4 g iš natūralaus cukraus. Be to, vienoje porcijoje yra 3,5 g riebalų. Iš jų 1,65 g yra sočiųjų riebalų, 1,0 g yra mononesočiųjų ir 0,6 g yra polinesočiųjų.
Kita vertus, jame yra labai mažai baltymų. Kiekvienoje porcijoje yra maždaug 1,3 gramo. Tačiau jame yra daug vitamino C. Vieno puodelio porcijoje yra 17,9 mg arba 19,9 % rekomenduojamos paros normos. Jame taip pat yra 19,6 mg vitamino K arba 16,3%.
1 miligramo viename puodelyje raugintuose kopūstuose taip pat yra gana daug natrio. Žmonės, kuriems reikia riboti natrio kiekį savo racione, turėtų saikingai valgyti raugintus kopūstus. Laimei, vieno puodelio raugintų kopūstų porcijoje yra tik 9 kalorijos. Daugelis žmonių vartoja šį maistą kaip pagardą ir dėl to gali suvalgyti daug mažiau nei pilnas puodelis.
Rauginti kopūstai yra ypač maistingi, nes juose vyksta fermentacija – procesas, kurio metu kopūstų mikroorganizmai virškina natūralų cukrų ir paverčia juos anglies dioksidu bei organinėmis rūgštimis. Fermentacija prasideda, kai mielės ir bakterijos, natūraliai esančios ant kopūstų ir ant rankų, taip pat ore, susiliečia su kopūstuose esančiu cukrumi.
Pranašumas
Tyrimai rodo, kad vartodami raugintus kopūstus galime gauti tam tikros naudos sveikatai.
Vitaminų šaltinis
Raugintuose kopūstuose gausu vitaminų A, B ir C. Vitaminas A yra būtinas kaulų vystymuisi; vitaminai B1 ir B2 būtini centrinei nervų sistemai, nes trikdo atmintį ir lėtina senėjimą; o vitaminas C yra būtinas norint įsisavinti geležį ir dalyvauti daugelyje mūsų organizmo reakcijų.
Be to, jame taip pat yra mineralų, tokių kaip geležis, kalcis, magnis ir fosforas. Visi jie labai svarbūs norint džiaugtis gera raumenų ir kaulų sveikata, o nervų sistema atlikti savo funkcijas.
virškinimo naudą
Kopūstams rūgstant, dauginasi naudingosios bakterijos ir sustiprėja probiotinis poveikis mūsų bakterinei florai. Žarnyne yra naudingų bakterijų, kurios yra atsakingos už tam tikrų patogenų kontrolę. Be to, jie taip pat skatina maistinių medžiagų įsisavinimą ir susidoroja su infekcijomis. Jis taip pat turi valymo galią, puikiai tinkantis sumažinti skysčių susilaikymą ir pagerinti tokias problemas kaip podagra ar artritas.
Nepasterizuotuose raugintuose kopūstuose yra probiotikų, naudingų bakterijų, veikiančių kaip pirmoji gynybos linija nuo kenksmingų bakterijų ir toksinų. Jie taip pat gali pagerinti virškinimą ir bendrą sveikatą.
Probiotikai, tokie kaip raugintuose kopūstuose, gali padėti pagerinti bakterijų pusiausvyrą žarnyne po to, kai jis buvo sutrikęs dėl antibiotikų vartojimo. Tai gali padėti sumažinti antibiotikų sukeltą viduriavimą arba jo išvengti.
Tyrimai taip pat rodo, kad probiotikai padeda sumažinti dujų susidarymą, pilvo pūtimą, vidurių užkietėjimą, viduriavimą ir simptomus, susijusius su Krono liga ir opiniu kolitu. Įvairios probiotikų padermės gali suteikti įvairią naudą. Todėl įvairių rūšių atmainų vartojimas gali suteikti daugiau naudos sveikatai.
Šia prasme rauginti kopūstai gali turėti pranašumą, nes juose yra iki 28 skirtingų bakterijų padermių.
Tai pagerina imuninę sistemą
Rauginti kopūstai gali padėti mums susirgti mažiau infekcijų, tokių kaip peršalimas, viduriavimas, alergijos, cistitas, ir netgi sustabdyti vėžio ląstelių vystymąsi. Probiotikai padeda funkcionuoti tokiems organams kaip kepenys ir kasa, be to, turi fermentų, kurie mažina mūsų ląstelių senėjimą.
Pirmiausia, žarnyne gyvenančios bakterijos gali stipriai paveikti imuninę sistemą. Probiotikai, esantys raugintuose kopūstuose, gali padėti pagerinti žarnyno bakterijų pusiausvyrą, o tai padeda išlaikyti sveiką žarnyno gleivinę.
Tvirtesnė žarnyno gleivinė padeda išvengti nepageidaujamų medžiagų „nutekėjimo“ į organizmą ir sukelti imuninį atsaką.
Sveikos žarnyno floros palaikymas taip pat padeda užkirsti kelią kenksmingų bakterijų augimui ir netgi gali paskatinti natūralių antikūnų gamybą. Be to, reguliarus probiotinių maisto produktų, pavyzdžiui, raugintų kopūstų, vartojimas gali sumažinti infekcijų, tokių kaip peršalimas ir šlapimo takų infekcijos, riziką.
Jei susergame, reguliariai vartodami maistą, kuriame gausu probiotikų, galime greičiau pasveikti. Rauginti kopūstai yra ne tik probiotikų šaltinis, bet ir daug vitamino C ir geležies, kurie abu prisideda prie sveikos imuninės sistemos.
Skatina svorio metimą
Rinkdamiesi raugintus kopūstus turėtumėte atsižvelgti į tokius dalykus kaip natrio kiekis, kalorijos ir porcijos dydis. Galite būti kūrybingi ir nusipirkti šviežių kopūstų galvų bei pasigaminti savo variantą.
Iš dalies taip yra todėl, kad raugintuose kopūstuose, kaip ir daugelyje daržovių, yra mažai kalorijų ir daug skaidulų. Dietos, kuriose gausu skaidulų, ilgiau išlaiko sotumą, o tai gali padėti natūraliai sumažinti kasdien suvartojamų kalorijų skaičių. Probiotikų kiekis raugintuose kopūstuose taip pat gali pagerinti juosmens liniją.
Tikslios priežastys dar nėra visiškai suprantamos, tačiau mokslininkai mano, kad tam tikri probiotikai gali sumažinti riebalų kiekį, kurį organizmas pasisavina iš dietos. Keli tyrimai rodo, kad dalyviai, vartoję daug probiotikų turinčių maisto produktų ar papildų, numetė daugiau svorio nei tie, kuriems buvo skirtas placebas.
Viename neseniai atliktame tyrime netgi pranešama, kad sąmoningai per daug maitinusių dalyvių, vartojusių probiotikų, kūno riebalų priauga maždaug 50 % mažiau nei per daug maitinančių dalyvių, vartojusių placebą. Tai rodo, kad dieta, kurioje gausu probiotikų, netgi gali padėti išvengti svorio padidėjimo.
stipresni kaulai
Raugintuose kopūstuose yra vitamino K2, kuris vaidina svarbų vaidmenį kaulų sveikatai. Tiksliau, vitaminas K2 aktyvuoja du baltymus, kurie jungiasi su kalciu – pagrindiniu kauluose randamu mineralu.
Manoma, kad tai prisideda prie stipresnių ir sveikesnių kaulų. Tiesą sakant, keli tyrimai parodė, kad vitaminas K2 gali būti naudingas kaulų sveikatai. Pavyzdžiui, 3 metų trukmės tyrimas su moterimis po menopauzės parodė, kad vitamino K2 papildus vartojusiems žmonėms su amžiumi susijęs kaulų mineralinio tankio mažėjimas sumažėjo.
Taip pat keliuose kituose tyrimuose teigiama, kad vitamino K2 papildų vartojimas sumažino stuburo, klubo ir kitų lūžių riziką 60–81%. Tačiau kai kuriuose iš šių tyrimų buvo naudojami papildai, skirti gauti labai dideles vitamino K2 dozes. Taigi nežinoma, ar vitaminas K2, kurį gautumėte valgydami vien raugintus kopūstus, duotų tokią pačią naudą.
Kontraindikacijos
Rauginti maisto produktai, tokie kaip rauginti kopūstai, yra nuolat tiriami siekiant atrasti naujų probiotikų ir kitų juose esančių junginių naudą sveikatai. Pasak ekspertų, kai kurie iš jų apima galimą prevenciją:
- Burnos sveikatos problemos, įskaitant periodonto ligas ir ertmes
- Diegliai
- Kepenų liga
- Peršalimas
- Sunki žarnyno liga labai mažo svorio naujagimiams.
Nors probiotikų šalutinis poveikis yra retas ir paprastai pasireiškia tik lengvais virškinimo simptomais, tokiais kaip dujų kaupimasis ir viduriavimas, raugintuose kopūstuose yra daug histamino . Šis junginys gali padidinti alerginių reakcijų riziką, ypač žmonėms, turintiems alergiją maistui, ir tiems, kurie kenčia nuo šienligės.
Didelis raugintų kopūstų vartojimas gali sukelti kai kuriuos iš šių simptomų:
- Viduriavimas ar vidurių pūtimas
- Galvos skausmas
- Odos niežėjimas
- Širdies vaisiaus pakilimas
- Hipertenzija
- Čiaudulys, sloga.
Raugintuose kopūstuose taip pat yra tiramino – medžiagos, kuri gali sukelti problemų žmonėms, linkusiems į migreną. Tiraminas veikia smegenyse esančius neurotransmiterius, atsakingus už skausmo reguliavimą. Jei žinote, kad maistas, kuriame gausu tiramino, sukelia galvos skausmą, venkite raugintų kopūstų.
Be to, raugintuose kopūstuose esantis tiraminas gali sąveikauti su vaistų klase, žinoma kaip MAOI (monoaminooksidazės inhibitoriai). Šie vaistai dažniausiai skiriami depresijai ar nerimo sutrikimams gydyti. Juos vartojantiems žmonėms paprastai patariama iš savo raciono pašalinti daug tiramino turinčius maisto produktus, tokius kaip raugintus kopūstus.