Sojos yra ankštinių augalų rūšis, kilusi iš Rytų Azijos. Tai tapo svarbiu maistu vegetariškoje ir veganinėje mityboje, todėl įdomu sužinoti poveikį organizmui.
Šiandien yra įvairių sojos produktų, tokių kaip miltai, baltymų milteliai, tofu, pienas, sojos padažas ir aliejus. Sojoje yra antioksidantų ir fitonutrientų, kurie yra susiję su įvairia nauda sveikatai. Tačiau buvo susirūpinta dėl galimo neigiamo poveikio.
Maistinių medžiagų
Soją daugiausia sudaro baltymai, tačiau joje taip pat yra daug angliavandenių ir riebalų. Jei kaip atskaitą imame 100 gramų virtų sojų pupelių, jų maistinės vertės yra šios:
- Energija: 173 kalorijų
- Vanduo: 63%
- Baltymai: 16,6 gramo
- Angliavandeniai: 9,9 gramai
- Cukrus: 3 gramai
- Skaidulos: 6 gramo
- Riebalai: 9 gramai
- Sotieji: 1,3 gramo
- Mononesočiųjų: 1,98 g
- Polinesočiųjų: 5,06 g
- Omega-3: 0,6 g
- Omega-6: 4,47 g
Soja yra tarp geriausių augaliniai baltymų šaltiniai. Baltymų kiekis sojose yra nuo 36 iki 56% sausos masės. Viename puodelyje (172 gramai) virtų sojų pupelių yra apie 29 gramus baltymų. Sojos baltymų maistinė vertė yra gera, nors kokybė nėra tokia aukšta kaip gyvulinių baltymų.
Pagrindinės baltymų rūšys sojos pupelėse yra glicininas ir konglicininas, kurie sudaro apie 80% viso baltymų kiekio. Tačiau šie baltymai kai kuriems žmonėms gali sukelti alergines reakcijas. Sojos baltymų vartojimas buvo susijęs su nedideliu cholesterolio kiekio sumažėjimu.
Sojų pupelės priskiriamos aliejinių augalų sėkloms ir yra naudojamos sojų aliejui gaminti. Riebalų kiekis yra maždaug 18 % sausos masės, daugiausia polinesočiųjų ir mononesočiųjų riebalų rūgščių, su nedideliais sočiųjų riebalų kiekiais. Sojų pupelėse vyraujanti riebalų rūšis yra linolo rūgštis, kuris sudaro maždaug 50 % viso riebalų kiekio.
Turėdama mažai angliavandenių, visa soja turi a labai žemas glikemijos indeksas, kuris parodo, kaip maistas veikia cukraus kiekio kraujyje padidėjimą po valgio. Dėl to tai tinkamas maistas diabetu sergantiems žmonėms.
Be to, jame yra geras kiekis tirpios ir netirpios skaidulos. Netirpios skaidulos daugiausia yra alfa-galaktozidai, kurie jautriems asmenims gali sukelti vidurių pūtimą ir viduriavimą. Alfa-galaktozidai priklauso skaidulų, vadinamų FODMAP, klasei, kuri gali sustiprinti dirgliosios žarnos sindromo simptomus. Nors kai kuriems žmonėms sukelia nemalonų šalutinį poveikį, sojos pupelėse esančios tirpios skaidulos paprastai laikomos sveikomis.
Pranašumas
Kaip ir dauguma sveikų maisto produktų, sojos turi daug naudingų padarinių sveikatai.
Sumažina kraujospūdį
Sojos ir iš jos pagamintuose maisto produktuose paprastai yra daug argininas, aminorūgštis, kuri, kaip manoma, padeda reguliuoti kraujospūdį. Jame taip pat gausu izoflavonų – kito junginio, kuris, kaip manoma, turi kraujospūdį mažinančių savybių.
Tačiau neaišku, ar šios nedidelės kraujospūdį mažinančios naudos taikomos žmonėms, kurių kraujospūdis normalus ir padidėjęs. Kai kurie tyrimai rodo, kad abu gali būti naudingi, o kiti rodo, kad šį poveikį patirtų tik žmonės, turintys aukštą kraujospūdį.
Sumažina vėžio riziką
Vėžys yra viena iš pagrindinių mirties priežasčių šiuolaikinėje visuomenėje. Sojos produktų valgymas siejamas su moterų krūties audinio padidėjimu, o tai hipotetiškai padidina krūties vėžio riziką. Tačiau dauguma stebėjimų tyrimų rodo, kad sojos produktų vartojimas gali sumažinti krūties vėžio riziką.
Tyrimai taip pat rodo apsauginį poveikį nuo prostatos vėžio vyrams. Keletas šio legumizono junginių, įskaitant izoflavonus ir lunaziną, gali būti atsakingi už galimą vėžio prevencinį poveikį.
Izoflavonų poveikis ankstyvame amžiuje gali būti ypač apsaugotas nuo krūties vėžio vėliau.
gerina vaisingumą
Kai kurie tyrimai rodo, kad moterys, kurios valgo dietą, kurioje gausu sojų, gali pagerinti vaisingumą. Viename tyrime moterys, vartojusios daug izoflavono, turėjo 1,3–1,8 karto didesnę tikimybę pagimdyti po vaisingumo gydymo, nei tos, kurios vartojo mažiau izoflavono.
Tačiau šie atradimai nėra universalūs. Pavyzdžiui, vienoje apžvalgoje teigiama, kad kasdien vartojant 100 mg izoflavonų, gali sumažėti kiaušidžių funkcija ir reprodukcinio hormono lygis – du svarbūs vaisingumo veiksniai.
Tačiau dauguma iki šiol atliktų tyrimų rodo, kad dietos, kurių sudėtyje yra 10–25 mg, o gal net iki 50 mg izoflavonų per dieną, kaip įvairios dietos dalis, neturi žalingo poveikio ovuliacijai ar vaisingumui.
Palengvina menopauzės simptomus
Menopauzė – tai laikotarpis moters gyvenime, kai sustoja menstruacijos. Dažniausiai tai siejama su nemaloniais simptomais, tokiais kaip prakaitavimas, karščio bangos, nuotaikų kaita, kurią sukelia sumažėjęs estrogenų kiekis.
Tyrimai rodo, kad izoflavonai, fitoestrogenų šeima, esanti sojos pupelėse, gali palengvinti šiuos simptomus. Sojos produktai taip paveikia ne visas moteris. Atrodo, kad jis veiksmingas tik vadinamiesiems equol gamintojams, tiems, kurie turi žarnyno bakterijas, galinčias paversti izoflavonus į ekvolį.
Kasdien suvartojus 135 mg izoflavonų 1 savaitę, atitinkantį 68 gramus sojos per dieną, menopauzės simptomai sumažėjo tik equol gamintojams. Nors hormonų terapija tradiciškai buvo naudojama kaip menopauzės simptomų gydymas,
Gerina kaulų sveikatą
Osteoporozei būdingas sumažėjęs kaulų tankis ir padidėjusi lūžių rizika, ypač vyresnio amžiaus moterims. Sojos vartojimas gali sumažinti osteoporozės riziką moterims, kurios išgyveno menopauzę. Įdomu tai, kad šį teigiamą poveikį sukelia izoflavonai.
Menopauzės metu patiriamas mažas estrogenų kiekis gali sukelti kalcio išplovimą iš kaulų. Dėl kaulų retėjimo moterims po menopauzės gali išsivystyti silpni, trapūs kaulai – tokia būklė vadinama osteoporozė
Kai kurie įrodymai rodo, kad kasdien vartojant nuo 40 iki 110 mg sojų izoflavonų, gali sumažėti kaulų retėjimas ir pagerinti kaulų sveikatos rodiklius moterims menopauzės laikotarpiu. Tačiau norint patvirtinti šias išvadas, reikia atlikti daugiau tyrimų.
Galimos rizikos
Nors šis maistas turi nemažai naudos sveikatai, kai kuriems žmonėms reikia apriboti vartojimą arba visai jo vengti.
Skydliaukės funkcijos slopinimas
Didelis sojos produktų vartojimas kai kuriems žmonėms gali slopinti skydliaukės veiklą ir prisidėti prie to hipotirozė būklė, kuriai būdinga maža skydliaukės hormonų gamyba.
Skydliaukė yra didelė liauka, reguliuojanti augimą ir energijos eikvojimą. Žmonių tyrimai rodo, kad izoflavonai gali slopinti skydliaukės hormonų susidarymą. Taigi reguliarus šio maisto ir jo darinių ar izoflavonų papildų vartojimas jautriems žmonėms, ypač turintiems nepakankamą skydliaukės veiklą, gali sukelti hipotirozę.
vidurių pūtimas ir viduriavimas
Kaip ir daugelyje kitų ankštinių augalų, sojos pupelėse yra netirpių skaidulų, kurios jautriems žmonėms gali sukelti vidurių pūtimą ir viduriavimą. Šis šalutinis poveikis gali būti nemalonus, nors ir nekenksmingas jūsų sveikatai.
Rafinozės ir stachiozės pluoštai, priklausantys skaidulų, vadinamų FODMAP, klasei, gali pabloginti IBS, įprasto virškinimo sutrikimo, simptomus. Jei turime dirgliosios žarnos sindromą, sojos vartojimą rekomenduojama vengti arba apriboti.
Alergija
Maisto alergija yra dažna būklė, kurią sukelia žalinga imuninė reakcija į tam tikrus maisto komponentus. Alergiją sojai sukelia baltymai (glicininas ir konglicininas), kurių yra daugumoje sojos produktų.
Nors soja yra vienas iš labiausiai paplitusių alergiją sukeliančių maisto produktų, su soja susijusi alergija yra gana reta tiek vaikams, tiek suaugusiems.
Kiti padariniai
Soja ir iš jos pagaminti maisto produktai buvo žmogaus mitybos dalis šimtmečius. Tačiau kai kurie žmonės nerimauja dėl kai kurių šalutinių poveikių:
- Estrogenus imituojantis poveikis. Dažnai manoma, kad sojos izoflavonai imituoja moterišką reprodukcinį hormoną estrogeną. Nors savo struktūra panaši į šį hormoną, sojos izoflavonai turi silpnesnį ir šiek tiek kitokį poveikį nei estrogenai.
- Moterizuojantis poveikis vyrams. Kai kurie yra susirūpinę, kad izoflavonai gali sumažinti vyriško hormono testosterono gamybą. Tačiau tyrimai su žmonėmis nustato silpną ryšį tarp šių dviejų.
- pavojus kūdikiams. Kai kurie baiminasi, kad sojos formulė gali neigiamai paveikti smegenų, seksualinį, skydliaukės ar imuninės sistemos vystymąsi. Tačiau tyrimai paprastai nepastebi jokio neigiamo ilgalaikio mišinio poveikio sveikiems kūdikiams.
- transgeninis. Soja dažniausiai yra genetiškai modifikuota. Transgeniniame gali būti mažiau maistinių medžiagų ir daugiau herbicidų likučių nei įprastuose ar organiniuose. Reikia daugiau tyrimų apie ilgalaikį transgeninės versijos poveikį sveikatai.
- Antinutrientai. Šiame maiste yra junginių, kurie gali sumažinti organizmo gebėjimą pasisavinti juose esančius vitaminus ir mineralus. Mirkymas, daiginimas, fermentavimas ir virimas yra būdai, kaip sumažinti šių antimaistinių medžiagų kiekį.