Pupelės priklauso ankštinių augalų grupei ir, tiesa, mūsų virtuvėje jos nėra tokios paplitusios, kaip tik avinžirniai ar lęšiai. Šiame tekste išsiaiškinsime, kodėl turėtume valgyti daugiau pupelių. Pateiksime idėjų, kaip jas įtraukti į savo savaitės racioną, taip pat žinosime šios ankštinės daržovės vartojimo kontraindikacijas.
Ankštinės daržovės yra labai reikalingos mūsų mitybai, dėl kokios nors priežasties jie sudaro mūsų mitybos pagrindą, be to, ekspertai rekomenduoja šios grupės maisto produktus valgyti bent 3 kartus per savaitę ir stengtis kurti įvairovę ir ne visada valgyti tos pačios ankštinės daržovės.
Maistinės vertės
Pupelės yra labai sveikos ir dabar mes suprasime kodėl per maistines vertes. Mes apskaičiuosime jūsų makro ir mikroelementus 100 gramų porcijai. Ši suma yra šiek tiek didesnė nei reikia vidutiniam suaugusiam, kuris yra a 60–80 gramų ankštinių daržovių per dieną. Žinoma, galite pasiekti 100 gramų, bet jei tuos riebalus, energiją, skaidulas ir kitas maistines medžiagas sumaišysime su likusiu dienos patiekalu, galite patirti tam tikrų pasekmių, tokių kaip viduriavimas.
100 gramų pupelių suteikia B grupės vitaminų, ypač B6 ir B9 (folio rūgštis). Tada mes turime būtinų mūsų organizmui mineralų, tokių kaip kalcis, kalis, geležis, cinkas, magnis ir fosforas. 100 gramų virtų pupelių porcija suteikia maždaug 346 kilokalorijas.
Yra daug rūšių pupelių, ir visų jų maistinė vertė yra labai panaši, išskyrus tamsios spalvos, kurios padeda pagerinti mūsų odos atspalvį.
Pupelės yra labai universalios ir yra vienos mėgstamiausių ankštinių augalų veganų ir vegetarų dietoje, neskaitant avinžirnių ir lęšių. Kalbant apie cukrų, pupelėse apskritai yra daug angliavandenių, tačiau jos lėtai pasisavinamos, todėl nesukelia gliukozės kiekio kraujyje šuolių.
Kaip juos valgyti ir kiek
Daug kartų galvojame apie pupeles ir įsivaizduojame jas tik vienaip, tačiau šios ankštinės daržovės yra gana universalios, todėl pateiksime jums keletą idėjų, kaip jas virti ir sudaryti įvairų meniu visą savaitę ir mėnesį. Be to, pupeles galime valgyti ne daugiau kaip 3 kartus per savaitę, nes likusiomis dienomis turime vartoti kitus ankštinius augalus ir kitus maisto produktus.
Pavyzdžiui, galime pagaminti baltųjų pupelių troškinį su daržovėmis; šaltos salotos su virtomis pupelėmis; troškinys (su gyvūninės kilmės elementais arba be jų); su žuvimi; sriuboje sodininkui; keptuvėse su mėsa ar daržovėmis; su moliuskais, sepijomis ir kitomis žuvimis bei vėžiagyviais; išspaudžiamas tešloms ir įdarams arba humusui gaminti; su kiaušiniene su grybais; troškiniuose; karšti kremai; troškinys su žirneliais ir bulvėmis; su pašteto putėsiais ir kt.
Kiekvienos porcijos kiekis, mes jau sakėme ankstesniame skyriuje, ir tai yra neturėtume viršyti 80 gramų. O dar mažiau, jei maišome įvairias ankštines daržoves, kaip gali nutikti troškinyje ar kiaušinienėje, veganiškame mėsainyje, humuse ir pan.
Pupelių privalumai
Pilnai patenkame į žvaigždžių sekciją, būtent čia ir išsiaiškinsime, kodėl pupeles taip reikia vartoti visą savaitę. Vienintelis trūkumas, kaip matėme, yra kiekis. Tačiau tai nėra visiškai tiesa, nes šis ankštinis augalas turi daugybę kontraindikacijų, dėl kurių daugelis žmonių negali mėgautis šia žmogaus inksto formos ankštine daržove.
Jie nedidina cukraus kiekio kraujyje
Šiose ankštinėse daržovėse esantys angliavandeniai pasisavinami lėtai, todėl išvengiama gliukozės kiekio kraujyje padidėjimo. Taigi tai ankštinė daržovė, tinkanti diabetikams, nebent specialistas pasakytų kitaip. Šie sveiki angliavandeniai prisijungia prie skaidulų, todėl juose yra didelis kiekis, palankus žarnyno tranzitas. Taip pat pavyksta išvalyti organizmą nuo toksinų, netgi kontroliuoti cholesterolio kiekį.
Kaip matome, mums galėtų padėti apie 80 gramų pupelių, tačiau kartu turi būti atliekami ir kiti veiksmai, pavyzdžiui, sveikos gyvensenos įpročių palaikymas, dieta, kurioje gausu augalinio maisto, ir gausus hidratavimas.
padėti numesti svorio
Jei esame pasinėrę į lieknėjimo dietą, jau žinome, kad šios ankštinės daržovės puikiai tinka mūsų savaitės meniu. Taip yra daugiausia dėl jo tirpaus ir netirpio pluošto, kuris yra labai sotus, todėl maždaug 60 gramų porcijos kartu su kita ankštine daržove, kai kuriomis daržovėmis ir sveiku desertu, pavyzdžiui, nesaldinto jogurto su vaisiais ir sėklomis, būtų daugiau nei pakankamai, kad nevalgytumėte per ateinančias 4 valandas.
Neskaičiuokime kalorijų, kurias gauname iš nedidelės porcijos keptų pupelių, suprantame, kad tų kalorijų gali atrodyti daug, bet tai augalinis maistas, tad sveikieji riebalai.
gera širdžiai
Pupelės yra sveikos širdžiai, nors tai nėra stebuklas, tačiau jų nauda turi būti lydima kitų veiksmų, tokių kaip raudonos mėsos mažinimas, transriebalų pašalinimas, cukraus vengimas, sportas, daugiau vandens gėrimas ir kt. Nepaisant to, gausi lėkštė pupelių su daržovėmis padeda mūsų širdžiai FibraKaip minėjome anksčiau, tai padeda mums išvalyti organizmą, mažina cholesterolio kiekį, kraujospūdį ir reguliuoja cukraus kiekį kraujyje.
Turtingas baltymų
100 gramų pupelių randame maždaug vieną 22% augalinės kilmės baltymų, beveik tiek pat, kiek gyvulinės kilmės mėsoje. Šie baltymai yra kokybiški, todėl daugelis veganų ir vegetarų juos naudoja gamindami kotletus, mėsainius, humusą ir kitus patiekalus. Žinoma, taip pat nėra gera mintis savo mitybą grįsti šia ankštine daržove.
Jeigu svarstome apie mitybos keitimą ar norime sumažinti mėsos vartojimą neprarandant naudos, tai puiki galimybė. Be to, mokslininkai ir ekspertai jau įrodė ryšį tarp vėžio ir raudonos mėsos, itin prasto perdirbto maisto, gaiviųjų gėrimų ir cukraus vartojimo ir kt.
Kontraindikacijos
Taip, pupelės turi tam tikrų kontraindikacijų, kurias turėtume žinoti, jei patektume į tas grupes, kurios negali arba neturėtų vartoti šių ankštinių augalų. Pavyzdžiui, jei turime virškinimo sutrikimų, šių pupelių vartojimas sukeltų didesnį dujų kiekį, virškinimo sutrikimus, skausmą, pilvo pūtimasIr tt
Yra gyventojų grupė, kuri negali vartoti pupelių, nes kenčia nuo favizmo ir dėl to sunaikinami raudonieji kraujo kūneliai, sukeldami labai rimtą anemiją.
Ankštinių daržovių nereikėtų valgyti žalių, tuo labiau pupelių. Jei valgomas žalias, jis sukelia virškinimo sutrikimus ir kitas sveikatos problemas dėl a toksinas kurių yra ir tai pašalinama taip pat lengvai, kaip palikti džiovintus ankštinius augalus mirkyti arba suvalgyti tuos, kurie jau iškepti valtyje.