Esame įpratę valgyti ankštinius augalus, bet nesuteikiame jiems tokios reikšmės, kokia turėtų būti. Ši maisto produktų grupė mūsų savaitės racione turėtų būti mažiausiai 3 kartus, o kai kurias savaites ji net nepasirodo mūsų lėkštėse. Pažiūrėsime, kokie svarbūs yra avinžirniai, ką jie mums duoda ir kokią naudą gauname įtraukę juos kas savaitę į savo mitybą.
Avinžirniai priklauso ankštiniams augalams, kaip ir pupelės, pupelės, pupelės, lęšiai, pupelės, žirniai ir kt. Jie gyvuoja kelis šimtmečius, iš tikrųjų yra įrodymų, datuojamų VII amžiuje ir daug anksčiau, kai avinžirniai buvo patiekiami sriubose, kaip ir lęšiai.
Šiandien avinžirniai yra labai universalūs ankštiniai augalai, ir šiame tekste mes suprasime, kodėl taip sakome, nes juos galima valgyti tūkstančiais skirtingų būdų. Taip pat žinosime savaitės dozę, jos naudą ir ar avinžirnių valgymas turi neigiamą poveikį.
Maistinės vertės
Avinžirniuose labai daug maistinių medžiagų, nors jie nėra patys visaverčiausi ankštiniai augalai. Nepaisant to, patogu žinoti, kuo jie prisideda prie mūsų organizmo, kaip jie svarbūs mūsų savaitės racione.
Išanalizuosime 100 gramų virtų avinžirnių, nes žinoti šias vertes yra tikroviškiau nei žalių avinžirnių maistines vertes. Už kiekvieną mūsų turimą 100 gramų 120 kalorijos, 56,48 g angliavandenių, 28,80 g baltymų, 26 g riebalų, 4,10 g skaidulų ir 71 % iš tų 100 gramų yra vanduo.
Šiose ankštinėse daržovėse taip pat gausu vitaminų ir mineralų, ir būtent juos toliau nurodysime, nes tai yra svarbi informacija kuriant savaitės meniu.
Mes turime vitaminai A, B1, B2, B3, B6. B9 ir E. Savo ruožtu šie 100 gramų mineralai yra: kalcis, fosforas, cinkas, kalis, geležis ir magnis.
Dozavimas ir kaip valgyti avinžirnius
Specialistų teigimu, valgyti rekomenduojama nuo 60 iki 100 gramų avinžirnių maždaug 3 kartus per savaitę. Jei sumaišysime su kitais ankštiniais augalais, tokiais kaip lęšiai, pupelės, pupelės ir kt. kiekis turi būti sumažintas, tai yra, jei yra tik 2 ankštiniai augalai su daržovėmis, tai galime pagaminti 50-50. Vienų galime dėti ir daugiau nei kitų, bet jei ankštinių daržovių yra keletas, procentą reikia sumažinti, nes būtų per daug skaidulų, o sotumo jausmas būtų toks didelis, kad patiekalo nepabaigtume.
Šią ankštinę daržovę galima valgyti padažo pavidalu, o mes kalbame apie garsųjį humusą, iš jo galima gaminti miltus ir tešlą, salotas, troškinius ir troškinius su mėsa ir žuvimi, įdaryti, daiginti, skrudinti, sutrinti šakute ir užtepti ant duonos su paprika ir salotų bei pomidorų daigais, veganiškų ir vegetariškų mėsainių, kiaušinienės su daržovėmis, kremuose ir kt.
nauda
Žinodami šių ankštinių augalų maistines vertes, dabar pažiūrėsime, ką su jais gauname valgydami avinžirnius. Reikia pasakyti, kad tai nėra supermaistas ar kažkas stebuklingo, tačiau įtraukę juos į įvairią ir sveiką mitybą galime gauti tam tikros ilgalaikės naudos.
Stiprūs raumenys ir kaulai
Avinžirniai yra ankštiniai augalai, kurie 43 gramų produkto yra 100 mg kalcio, tai labai naudinga mūsų kaulams ir raumenims. Tačiau prisiminkime, kad kalcis pats nepasisavinamas, o jam reikia neįkainojamos vitamino D pagalbos. Avinžirniai šio vitamino neturi, todėl jo teks ieškoti kituose maisto produktuose, todėl svarbu kurti įvairius patiekalus.
Yra ir kitų mineralų, tokių kaip geležis, fosforas, cinkas, magnis ir varis, kurie taip pat būtini gerai mūsų kaulų ir raumenų būklei.
Padėti numesti svorio
Šis būdingas ankštinis augalas turi daug skaidulų, kurios padeda virškinimo sistemai reguliuoti žarnyno judėjimą. tas pats pluoštas padeda mums išvalyti organizmą, mažina cukraus kiekį, išskiria skysčius ir toksinus, suteikia mums sotumo ir neleidžia užkandžiauti tarp valgymų ir pan.
Be to, skaidulos mažina pilvo patinimą, o pasiekusios žarnyną padeda organizmui tinkamai pasisavinti visas maistines medžiagas. Pernelyg didelis skaidulų vartojimas sukelia dekompensaciją ir gali sukelti viduriavimą.
folio rūgštis vaikams
Folio rūgštis arba vitaminas B9 yra labai svarbus vitaminas, ypač nėštumo metu. 100 gramų virtų avinžirnių suteikti 64 mikrogramus, gana priimtina suma. Jie taip pat yra labai svarbus maistas vaikų vystymuisi tiek fiziniu, tiek sportiniu, tiek intelektualiniu aspektu.
Avinžirniai gali būti įtraukti į vaikų racioną nuo 6 mėnesių arba nuo 8 mėnesių, jei kyla abejonių dėl netoleravimo ir alergijos.
Jie suteikia antioksidantų
Vitaminas E yra labai svarbus antioksidantas, padedantis apsaugoti mūsų kūno ląsteles nuo laisvųjų radikalų daromos žalos. Kai sakome, kad visos ląstelės patenka į neuronus. Galime užkirsti kelią šiai žalai ir ją sumažinti, nes tai šiek tiek apsaugo mus nuo tam tikrų sveikatos problemų, tokių kaip Alzheimerio liga, odos senėjimas ar ląstelių DNR mutacija, sukelianti vėžį, Among others.
Svarbu valgyti maistą, kuriame gausu vitamino E, ir mes jau žinome, kad šis ankštinis augalas yra, todėl turime pradėti jį įtraukti į savo savaitės racioną.
Kas negali jų valgyti?
Kaip ir beveik visi maisto produktai, šis ankštinis augalas taip pat turi kontraindikacijų. Avinžirnių valgymas nekelia pavojaus, o tuo labiau tiems, kurie serga hipertireoze, dideliu šlapimo rūgšties kiekiu arba tiems, kurie linkę į vidurių pūtimas, dujos ir kt.
Žinoma, tai draudžiama žaliavinis vartojimas, atsižvelgiant į didelį toksiškumo lygį, reikėtų vartoti bent jau tik daigus, bet niekada nevalgyti žalių avinžirnių. Tas pats atsitinka ir su kitais ankštiniais augalais.
Alergijos atveju turite būti labai atsargūs, nebent jie perkami dideliais kiekiais. Jei jie buvo perdirbti gamyklose, turite gerai perskaityti etiketę ir pasakyti, kad juose nėra glitimo ir kitų grūdų pėdsakų.
Jei turime gastroenteritas, nerekomenduojama vartoti avinžirnių, nes jų skaidulos pablogins situaciją, prašys ūmios dehidratacijos.
Jei sergame žarnyno ligomis, šios ankštinės daržovės vartoti taip pat nedera, nesvarbu, ar tai dirgli gaubtinė žarna, kolitas, Krono liga arba kad laikomės mažai FODMAP dietos.