Ankštinių augalų yra kai kuriuose mūsų mėgstamiausiuose maisto produktuose. Tačiau šio puikaus baltymų šaltinio kartais gali nuslopti kiti maisto produktai (pvz., mėsa), nepaisant daugybės jų teikiamos naudos.
Gastroenterologai linkę rekomenduoti ankštinius augalus daugumai žmonių, nes jie naudingi jūsų virškinimo sistemai ir visam kūnui.
Kodėl ankštinės daržovės jums naudingos?
Jie yra aukštos kokybės baltymų šaltinis
Žmonėms, kurie yra veganai arba nusprendžia apriboti mėsos vartojimą, pupelės yra puiki baltymų alternatyva mėsai. Baltymai susideda iš aminorūgščių grandinių, kurios yra tarpusavyje sujungtos. Ankštiniuose augaluose yra daug aminorūgščių, todėl jie yra puikūs baltymų šaltiniai.
Tačiau jie neapima mažiau pageidaujamų aspektų, kuriuos galite rasti, pavyzdžiui, mėsos gabaluose, pavyzdžiui, sočiųjų riebalų, kurie padidina cholesterolio kiekį kraujyje. Jie laikomi geru baltymų šaltiniu, nes gali suteikti nuo 30 iki 60 procentų rekomenduojamo paros baltymų kiekio. Jie yra kažkas panašaus į supermaistą, nes juose yra baltymų ir mineralų bei nėra sočiųjų riebalų.
Juose taip pat yra kai kurių Omega-3 riebalų rūgščių, taip pat folio rūgšties, geležies, magnio ir cinko. Riebalų rūgštys maitina žarnyno mikrobiomą. Jie maitina žarnyno gleivinės ląsteles, stiprindami jūsų gebėjimą užkirsti kelią kenksmingiems toksinams ir bakterijoms patekti į mūsų kraują. Jie taip pat gerina mūsų žarnyno imunitetą.
Juose gausu skaidulų
Vienas iš didžiausių privalumų yra tai, kad jie yra baltymų, kurių sudėtyje yra sveikų skaidulų, šaltinis. Jie yra puikus skaidulų šaltinis, reguliuojantis tuštinimąsi, cukraus kiekį kraujyje ir cholesterolį. Tai sumažina riebiųjų kepenų ligų riziką ir neigiamą padidėjusio cukraus kiekio kraujyje poveikįe virškinimo trakte, pvz., gastroparezė, sutrikimas, dėl kurio sulėtėja arba sustoja maisto judėjimas iš skrandžio į plonąją žarną, ir vidurių užkietėjimas.
Laikantis daug skaidulų turinčios dietos, ankštiniai augalai taip pat gali turėti įtakos sumažinta divertikuliozės rizika (kai virškinamajame trakte susidaro išsipūtę maišeliai) ir pagerinti simptomus žmonėms, sergantiems dirgliosios žarnos sindromu (IBS).
Be to, jis padeda pasisavinti daugiau tirpių skaidulų, kurios gali padėti sumažinti bendrą cholesterolio kiekį kraujyje, mažindamos „blogojo“ MTL cholesterolio kiekį. Daug skaidulų turintis maistas taip pat susijęs su kraujospūdžio ir uždegimo mažinimas.
Jie gali padėti numesti svorio
Ankštinių augalų įtraukimas į savo mitybą taip pat gali padėti išlaikyti arba pasiekti sveiką svorį. Maistas, kuriame gausu skaidulų, dažnai yra mažiau kaloringas nei kiti maisto produktai, todėl galiausiai suvalgote mažiau kalorijų už tą patį maisto kiekį.
Be to, jie turi mažiau kalorijų nei dauguma kitų baltymų šaltinių, tokių kaip raudona mėsa ir vištiena. Jie puikiai papildo dietą tiems, kurie nori numesti svorio ir maitinti savo kūną. Didelis ląstelienos kiekis pupelėse gali padėti žmonėms ilgiau pasisotinti be noro užkandžiauti tarp valgymų.
Remiantis 4 m. spalio mėn. žurnale „The Journal of Nutrition“ atliktame tyrime, ląstelienos suvartojimo padidėjimas vos 1 gramais per dieną yra susijęs su papildomų 75 kg svorio sumažėjimu per šešis mėnesius žmonėms, besilaikantiems skirtingų dietų. Padėdami išlaikyti sveiką virškinimo sistemą, ankštiniai augalai taip pat gali palaikyti sveikas žarnyno bakterijas, kurios gali turėti įtakos jūsų svoriui.
Juose gausu antioksidantų
Ankštiniuose augaluose gausu folio rūgšties ir antioksidantų, kurie yra susiję su mažesne rizika susirgti tam tikromis vėžio formomis, įskaitant gaubtinės ir tiesiosios žarnos vėžį, trečią pagal dažnumą vyrų ir moterų vėžį.
Antioksidantai yra svarbūs, nes jie gali užkirsti kelią tam tikrų tipų ląstelių pažeidimams arba juos sulėtinti. Geriausia jų gauti iš sveikos mitybos, kurioje gausu augalinio maisto, kuris yra puikus antioksidantų šaltinis. Jūsų žiniai, mokslas neįrodė, kad antioksidantų papildai yra naudingi ligų prevencijai.
Kai sportuojate, virškinate maistą, rūkote arba esate veikiami saulės spindulių ar oro taršos, jūsų kūnas formuoja nestabilias molekules, vadinamas laisvaisiais radikalais, kurios gali sukelti oksidacinį stresą – procesą, dėl kurio pažeidžiamos ląstelės.
Manoma, kad oksidacinis stresas turi įtakos kelioms ligoms, įskaitant vėžį, diabetą, širdies ligas, Alzheimerio ligą, Parkinsono ligą ir su amžiumi susijusią geltonosios dėmės degeneraciją bei kataraktą. Laboratoriniai eksperimentai parodė, kad antioksidantų molekulės gali neutralizuoti oksidacinį stresą.
Patarimai, kaip išvengti dujų
pamirk juos
Ankštiniuose augaluose yra sudėtingų cukrų, vadinamų oligosacharidai o mūsų organizmas neturi fermentų jiems virškinti. Galite padėti suskaidyti cukrų, pamirkydami juos prieš gamindami ir naudodami ilgą, lėtą gaminimo laiką. Cukrus, kuris pasiekia storąją žarną nesuvirškintas, fermentuojamas žarnyno bakterijų. Tai veda prie garsiosios soda.
Išbandykite papildą
Tam tikri papildai taip pat gali padėti kontroliuoti nepatogų šalutinį dujų poveikį. Šie papildai turi fermentą, vadinamą alfa-galaktozidazė, kuris suskaido oligosacharidus, kol jie pasiekia žarnyno bakterijas, todėl dujų gamyba niekada nevyksta.
Pasirinkite kitą ankštinių augalų rūšį
Skrandžio bakterijos taip pat gamina dujas kaip šalutinį produktą, kai virškina per daug skaidulų, o tai gali sukelti vidurių pūtimą. Jūsų pasirinktos pupelės ir jų valgymo būdas tikrai gali turėti įtakos.
Yra žinoma, kad kai kurie sukelia mažiau dujų nei kiti: lęšiai ir juodieji žirneliai su akimis jose yra mažiau skaidulų ir angliavandenių nei garbanzo pupelėse ir juodosiose pupelėse.