Sardinės gyvuoja šimtmečius. Teigiama, kad šios mažos žuvelės pavadintos Sardinijos, Italijos salos, vardu dėl joje esančios gausos. Nors jais galima mėgautis šviežiais, jie labai greitai genda. Štai kodėl jie dažniausiai randami konservuoti.
Sardinių gausu Atlanto, Ramiojo vandenyno ir Viduržemio jūrose. Jie maitinasi tik planktonu, o tai reiškia, kad juose nėra tiek daug gyvsidabrio, kuris yra kitose žuvyse.
Sardinių mitybos faktai
Žemiau pateikiame 5 mažų sardinių su kaulais (12 gramų), konservuotų aliejuje (nusausintų), maistinę informaciją.
- Kalorijos: 125
- Riebalai: 7g
- Natris: 184 mg
- Angliavandeniai: 0 g
- Skaidulos: 0g
- Cukrus: 0 g
- Baltymai: 14,8 g
Sardinių aliejai turi didelį kiekį riebalų rūgštys Omega-3, kurie paprastai vadinami „sveikaisiais riebalais“. 5 mažų aliejuje konservuotų sardinių porcijoje yra 7 gramai riebalų. Svarbu atkreipti dėmesį, kad kai sardinės yra supakuotos į aliejų (priešingai nei vanduo), jos turi didesnį riebalų kiekį net ir nusausintos.
Toje pačioje porcijoje taip pat yra beveik 15 gramų visaverčių baltymų, įskaitant visus nepakeičiamos amino rūgštys. Sardinės yra sveikas būdas padidinti baltymų kiekį.
Be to, jie turi didelį kiekį geležies ir kalcio, tik 5 sardinės su kaulais (kaulai yra valgomi), suteikiantys 1,75 mg geležies ir 229 mg kalcio. Sardinės taip pat yra geras šaltinis vitaminas B12, vitaminas D, vitaminas E, magnis, kalis ir cinkas.
maistinės naudos
Sardinių įtraukimas į mūsų įprastą mitybą turi daug teigiamų padarinių sveikatai. Tikriausiai tai nėra žuvis, kuri yra tarp daugelio žmonių mėgstamiausių. Tačiau tai nereiškia, kad neturėtumėte svarstyti, ar sardines laikyti įprastu dietos elementu.
Saugo pažinimo funkciją
Sardinės ir kitos vėžiagyvių rūšys buvo susijusios su mažesniu pažinimo nuosmukiu. Moliuskai apsaugo nuo kai kurių ligų rūšių Alzheimerio liga, smegenų kraujotakos sutrikimai y demencija. DHA, omega-3 rūšis, ypač padeda išlaikyti aštrią atmintį. Kad atmintis veiktų optimaliai, du kartus per savaitę į valgymo planą įtraukite sardines.
Kita vertus, daugeliui vyresnio amžiaus žmonių gali trūkti vitamino B12. Šis trūkumas gali sukelti blogą jutimo nervų funkciją ir problemų su periferiniais nervais. Nervų problemos gali sumažinti judrumą, nukristi ar sukelti negalią. Viena sardinių porcija suteikia daugiau nei tris kartus daugiau vitamino B12, kurio reikia daugumai žmonių.
Stiprina raumenis
Jie aprūpina visaverčiais baltymais ir nepakeičiamomis riebalų rūgštimis raumenų auginimui ir kurui. Užuot vartojusius baltymų batonėlius ir miltelius, sardinės aprūpina organizmą visomis amino rūgštimis, kurių reikia jėgoms stiprinti be nereikalingų priedų.
Kai atliekate sunkias jėgos treniruotes, sardinėse esantys riebalai suteiks jūsų raumenims pastovų kalorijų srautą, kad būtų galima atlikti visus pakartojimus, o sardinių baltymų profilis suteiks jūsų raumenims atsistatymui reikalingų statybinių blokų.
Skatina širdies sveikatą
Omega-3 riebalų rūgštys apsaugo širdį keliais būdais. Omega-3 mažina MTL („blogojo“) cholesterolio kiekį ir padidina DTL („gerojo“) cholesterolio kiekį. Jie mažina kraujospūdį, apsaugo nuo nenormalaus širdies ritmo ir mažina arterijų sukietėjimą bei užsikimšimą. Įrodyta, kad padidėjęs sardinių suvartojimas diabetu sergantiems žmonėms sumažina uždegimą ir širdies ir kraujagyslių ligų riziką.
Omega-3 taip pat stabilizuoja širdies ritmą, mažina trigliceridų (riebalų kraujyje) kiekį ir apsaugo arterijas nuo užsikimšimų. Daugiau jų yra riebiose žuvyse, tokiose kaip lašiša, skumbrė ir sardinės.
Palaiko sveiką nėštumą
Omega-3 yra būtinos sveikam nėštumui, ypač kai kalbama apie kūdikio smegenų ir regėjimo vystymąsi. Dėl šios priežasties vaisingo amžiaus moterims per savaitę patariama suvalgyti nuo dviejų iki trijų porcijų žuvies.
Dėl mažo gyvsidabrio kiekio sardinės patenka į „geriausių pasirinkimų“ sąrašą. Jie suteikia žuvų naudą su minimalia gyvsidabrio toksiškumo rizika.
sukurti stiprius kaulus
Sardinės yra geras kalcio ir vitamino D (kuris pagerina kalcio pasisavinimą) šaltinis. Dauguma suaugusiųjų turėtų siekti 1000 mg kalcio per dieną, rekomenduojamos paros normos, kad gautų pakankamai stipriems kaulams palaikyti. 85 gramų konservuotų sardinių su kaulais porcija sudaro daugiau nei 32% jūsų dienos kalcio kiekio. Reguliarus sardinių vartojimas kartu su kai kuriais raumenų kūrimo pratimais gali padėti apsaugoti kaulus nuo susilpnėjimo su amžiumi.
Kadangi sardinės valgomos su kaulais ir visa kita, jos yra puikus kalcio šaltinis, suteikiantis maždaug trečdalį vidutiniam žmogui reikalingo kiekio kiekvienoje porcijoje. Sardinėse yra net daugiau vitamino D nei kalcio. Trečia kaulus stiprinanti maistinė medžiaga yra fosforas, kuris neutralizuoja rūgštis, kurios gali pažeisti kaulus. Ir juose taip pat yra daug fosforo.
Jie pigūs
Kitas didelis privalumas yra prieinama kaina. Žinau, kad visi mėgsta lašišą, bet ji gali būti brangi, priklausomai nuo to, kur gyvenate. Kita vertus, kiekvienas turi prieigą prie šios šviežios arba konservuotos žuvies, o kaina yra gana pigi.
Jų galite nusipirkti už kiek daugiau nei 2 eurus už skardinę. Gramas už gramą tai daug pigiau nei dauguma kitų laukinių žuvų rūšių. Pavyzdžiui, jums bus sunku rasti laukinę lašišą už lygiavertę kainą.
Nors kaina nėra naudinga sveikatai, tai reiškia, kad iš šios riebios žuvies naudos gali gauti įvairesni žmonės.
Atsargumo priemonės valgant
Nors sardinės gali būti sveikas maistas, kai kurie žmonės turėtų būti atsargūs. Jei turime aukštą kraujospūdį, podagrą arba esame jautrūs inkstų akmenims, galbūt norėsite vengti sardinių. skaičius kalorijų sardinių taip pat turime atsižvelgti, jei kontroliuojame suvartojamų kalorijų kiekį. Jie paprastai turi daug kalorijų, nesvarbu, kokio tipo skysčiuose jie yra konservuoti.
Aukštas kraujo spaudimas
Konservuotuose maisto produktuose yra daug SAL. Jei bandote sumažinti suvartojamos druskos kiekį, prieš valgydami konservuotas sardines patikrinkite etiketę.
Sardinėse yra daug natrio. Viena skardinė suteikia apie trečdalį jūsų dienos vertės. Žmonės, turintys aukštą kraujospūdį, turėtų riboti natrio kiekį, nes jis pritraukia vandenį ir padidina kraujo tūrį organizme. Jei mums reikia sumažinti druskos kiekį, vis tiek galime mėgautis sardinėmis, sumažindami porcijos dydį, o likusioje patiekalo dalyje – mažai druskos. Mes netgi galime pasirinkti mažai druskos turinčias sardines.
podagros priepuoliai
Žmonės, turintys inkstų problemų ar podagra, turėtų jų vengti. Juose natūraliai yra medžiagos, kuri gamina šlapimo rūgštį. Šlapimo rūgšties kaupimasis gali sukelti inkstų sutrikimus ir podagrą tiems, kurie jau yra jautrūs.
Geriausia podagros dieta yra mažai purinų, kurie yra cheminės medžiagos, suskaidančios į šlapimo rūgštį, rūšis. Sergant podagra, šlapimo rūgštis organizme kristalizuojasi sąnariuose ir sukelia sąnarių skausmą. Riebiose žuvyse, tokiose kaip sardinės ir ančiuviai, yra daug purinų, todėl jei sergate podagra, turite rasti kitų būdų, kaip gauti naudos valgant žuvį. Tai gali reikšti, kad reikia vartoti žuvų taukų papildus arba valgyti baltos mėsos, pavyzdžiui, menkes.
Inkstų akmenys
Ta pati šlapimo rūgštis, kuri sukelia podagrą, taip pat gali sukelti inkstų akmenis. Kadangi sardinėse yra purinų, kurie suskaidomi į šlapimo rūgštį, jos nėra geras pasirinkimas žmonėms, kuriems gresia inkstų akmenų susidarymas.
Didelis natrio kiekis sardinėse taip pat gali padidinti kalcio kiekį šlapime, o tai yra dar vienas inkstų akmenų rizikos veiksnys. Valgant šios rūšies žuvį rekomenduojama padidinti vandens suvartojimą.
Kaip išsirinkti sardines?
Jei perkate konservuotas sardines, geriau pirkite tas, kurios yra supakuotas į alyvuogių aliejų vietoj sojų aliejaus. Dar geriau, jei jie bus supakuoti Vanduo. Ši versija yra geras pasirinkimas, jei ieškote būdų, kaip sumažinti suvartojamų riebalų kiekį.
Kad ir ką pirktumėte, prieš pirkdami būtinai patikrinkite skardinės galiojimo datas.
jei juos perkate šviežias, pirmiausia juos apžiūrėkite. Tai, ko reikia ieškoti šviežiose sardinėse:
- Gaivus kvapas
- blizganti oda
- Šviesios akys
- tvirta tekstūra
Kaip juos valgyti? Lengvi receptai
Sardinės yra labai universalus maistas. Jie gali būti naudojami salotoms, kaip užkandis prie krekerių arba kaip pagrindinio patiekalo dalis. Prieš naudodami, įsitikinkite, kad konservai buvo nuplauti po šaltu vandeniu. Šviežius reikia išdarinėti, o paskui nuplauti.
Kai jas paruošite, išbandykite kai kuriuos iš šių skanių receptų, kad įtrauktumėte sardines į savo valgymo planą.
- Graikiškos salotos su sardinėmis. Jei norite valgyti lengvą, bet daug baltymų ir kitų maistinių medžiagų, šios lengvai pagaminamos graikiškos salotos yra atsakymas.
- Spagečiai su sardinėmis Palermitana stiliaus. Šis receptas suteikia spagečių naujovių.
- Ant grotelių keptos šviežios sardinės. Padėję juos tiesiai ant grotelių, galite sukurti unikalų ir sveiką užkandį.
- Viduržemio jūros troškinys. Šis skanus troškinys paruošiamas labai mažai laiko.
- greitas sardinių karis. Jei trokštate kario ir trūksta laiko, tai jums tobulas patiekalas.
- Pavasarinės salotos su peletrūno vinegretu. Šios spalvingos salotos yra skanios ir kupinos maistinių medžiagų.