Lašiša yra viena iš labiausiai vartojamų žuvų Viduržemio jūros dietoje. Nepaisant to, kad jis randamas įvairiais formatais (neapdorotas, rūkytas, šviežias), jis visada duoda naudos sveikatai. Štai kodėl sveikatos specialistai rekomenduoja jį reguliariai vartoti maždaug keturis kartus per savaitę. Pasinaudokite visomis lašišos maistinėmis medžiagomis ir sužinokite, kaip įtraukti ją į savo savaitės racioną.
Savybės ir maistinė vertė
Lašišoje yra daug įvairių organizmui stiprinančių maistinių medžiagų. Pasak ekspertų, maždaug 85 gramuose virtos Atlanto lašišos:
- 175 kalorijos
- 10,5 g riebalų
- 0 g angliavandenių
- 18,79g baltymų
Toks pat kiekis virta Atlanto lašiša taip pat suteikia:
- 82 procentai rekomenduojamos vitamino B12 paros normos
- 46 procentai seleno
- 28 procentai niacino
- 23 procentai fosforo
- 12 procentų tiamino
- 4 procentai vitamino A
El silvestre Jis yra turtingesnis maistinių medžiagų nei auginamas. Toje pačioje duomenų bazėje nurodoma, kad tokiame pat kiekyje laukinės lašišos yra:
- 118 kalorijos
- 3,65 g riebalų
- 0 g angliavandenių
- 19,93g baltymų
Tai taip pat suteikia asmeniui:
- 177 procentai rekomenduojamos vitamino B12 paros normos
- 64 procentai vitamino D
- 59% seleno
- 39% fosforo
- 5% tiamino
- 4.8 procentai vitamino A
Lašišoje taip pat yra cholesterolio. Cholesterolio kiekis maiste nebūtinai padidina kenksmingo cholesterolio kiekį organizme. Sočiųjų riebalų ir transriebalų vartojimas yra tiesiogiai susijęs su žalingo cholesterolio kiekio padidėjimu, ir ši žuvis nėra reikšmingas šaltinis. Žuvis ir vėžiagyviai yra ypač svarbūs teikiant omega-3 riebalų rūgštis. Tai yra keliose kitose maisto grupėse.
Lašišos įvedimo į dietą privalumai
Nepaisant visų naudingų maistinių medžiagų, kurias paminėjome, mes paliekame jums geriausius privalumus, kuriuos ši žuvis suteikia sveikai mitybai. Nepamirškite, kad kas savaitę kontroliuojamas jo vartojimas naudingas jūsų sveikatai.
Turtingas Omega-3 riebalų rūgščių
Lašiša yra vienas geriausių ilgos grandinės Omega-3 riebalų rūgščių EPA ir DHR šaltinių.
100 gramų porcijoje išaugintų riebiųjų rūgščių yra 2,3 gramo ilgos grandinės Omega-3 riebalų rūgščių, o toje pačioje porcijoje laukinių riebalų rūgščių yra 2,6 gramo. Skirtingai nuo daugelio kitų riebalų, Omega-3 riebalai laikomi „būtinais“, o tai reiškia, kad jūs turite jų gauti iš savo dietos, nes jūsų kūnas negali jų pasigaminti.
Nors nerekomenduojama suvartoti omega-3 riebalų rūgščių per dieną, daugelis sveikatos organizacijų rekomenduoja sveikiems suaugusiems suvartoti mažiausiai 250–500 mg EPA ir DHR per dieną.
Keletas naudos sveikatai buvo priskiriamos EPA ir DHA, pvz sumažinti uždegimą, sumažinti kraujospūdį, sumažinti vėžio riziką ir pagerinti arterijas dengiančių ląstelių funkciją.
Kalbant apie suvalgyti žuvies kiekį, bent dvi porcijos per savaitę gali padėti patenkinti savo poreikius.
Lašišoje gausu baltymų
Jame gausu aukštos kokybės baltymų. Kaip ir Omega-3 riebalai, baltymai yra esminė maistinė medžiaga, kurią turite gauti iš savo dietos.
Baltymai atlieka daugybę svarbių vaidmenų organizme, įskaitant padėti jūsų kūnui išgyti po traumos, apsaugoti kaulų sveikatą ir palaikyti raumenų masę svorio metimo ir senėjimo proceso metu.
Naujausi tyrimai atskleidė, kad siekiant optimalios sveikatos, kiekvieno valgio metu turi būti bent 20-30 gramų aukštos kokybės baltymų. 85 gramų lašišos porcijoje yra nuo 22 iki 25 gramų baltymų.
Didelis B grupės vitaminų kiekis
Ši žuvis yra puikus vitamino B šaltinis. Žemiau parodysime vitamino B kiekį 100 gramų laukinės lašišos:
- Vitaminas B1 (tiaminas): 18% rekomenduojamos paros normos
- Vitaminas B2 (riboflavinas): 29%
- Vitaminas B3 (niacinas): 50%
- Vitaminas B5 (pantoteno rūgštis): 19%
- vitaminas B6: 47%
- Vitaminas B9 (folio rūgštis): 7%
- vitaminas B12: 51%
Šie vitaminai dalyvauja keliuose svarbiuose jūsų kūno procesuose, įskaitant paversti maistą, kurį valgote, į energiją, sukurti ir taisyti DNR bei sumažinti uždegimą kurie gali sukelti širdies ligas.
Tyrimai parodė, kad visi B grupės vitaminai veikia kartu, kad palaikytų optimalią jūsų smegenų ir nervų sistemos funkciją. Deja, net išsivysčiusių šalių žmonėms gali trūkti vieno ar kelių šių vitaminų.
geras kalio šaltinis
Jame gana daug kalio. Tai ypač pasakytina apie laukinę lašišą, kuri 18 gramų sudaro 100 % RPN, palyginti su 11 % užaugintų lašišų.
Tiesą sakant, jame yra daugiau kalio nei ekvivalentiškame bananų kiekyje, kuris suteikia 10 proc. Kalis padeda kontroliuoti kraujospūdį. Tai taip pat sumažina insulto riziką. Vienas iš būdų, kaip kalis mažina kraujospūdį, yra per didelio vandens susilaikymo prevencija.
Jame gausu seleno
Selenas yra mineralas, randamas dirvožemyje ir tam tikruose maisto produktuose. Tai laikoma a mikroelementas, o tai reiškia, kad organizmui reikia tik nedidelio kiekio. Tačiau svarbu, kad su maistu gautumėte pakankamai seleno.
Tyrimai parodė, kad selenas padeda apsaugoti kaulų sveikatą, mažina skydliaukės antikūnų kiekį žmonėms, sergantiems autoimunine skydliaukės liga, ir gali sumažinti vėžio riziką.
100 gramų jo sudaro nuo 59 iki 67% rekomenduojamos paros normos. Įrodyta, kad lašišos ir kitų jūros gėrybių, kuriose yra daug seleno, vartojimas pagerina seleno kiekį kraujyje žmonėms, kurių dietoje šio mineralo yra mažai.
Vienas tyrimas parodė, kad seleno kiekis kraujyje žymiai padidėjo žmonių, kurie valgė dvi porcijas lašišos per savaitę, nei tų, kurie valgė žuvų taukų kapsules, kuriose yra mažiau seleno.
Lašišoje yra antioksidanto astaksantino
Astaksantinas yra junginys, susijęs su keliais galingais poveikiais sveikatai. Kaip antioksidantų karotinoidų šeimos narys, lašišai suteikia raudoną pigmentą.
Astaksantinas atrodo sumažinti širdies ligų riziką sumažinant MTL cholesterolio ("blogojo") oksidaciją ir didinant DTL cholesterolio ("gerojo") kiekį.
Vienas tyrimas parodė, kad 3 mg astaksantino per dieną pakako MTL cholesterolio oksidacijai sumažinti, o tai gali sumažinti širdies ligų riziką. Be to, manoma, kad astaksantinas veikia su omega-6 riebalų rūgštimis, kad apsaugotų smegenis ir nervų sistemą nuo uždegimo.
Be to, astaksantinas netgi gali padėti išvengti odos pažeidimų ir padėti atrodyti jauniau.
Lašišoje yra nuo 0,4 iki 3,8 mg astaksantino 100 gramų, iš kurių daugiausia yra raudonos rūšies.
Gali sumažinti širdies ligų riziką
Reguliarus lašišos valgymas gali padėti apsisaugoti nuo širdies ligų. Taip yra daugiausia dėl gebėjimo padidinti Omega-3 kiekį kraujyje. Daugelio žmonių kraujyje yra per daug Omega-6 riebalų rūgščių, palyginti su Omega-3.
Be to, buvo nustatyta, kad riebios žuvies vartojimas mažina trigliceridų kiekį ir padidina omega-3 riebalų kiekį labiau nei žuvų taukų papildai.
Gali būti naudinga kontroliuoti svorį
Kaip ir kiti baltyminiai maisto produktai, jis padeda reguliuoti hormonus, kurie kontroliuoja apetitą ir leidžia jaustis sotiems. Be to, jūsų medžiagų apykaita labiau pagreitėja valgant baltymų turintį maistą, pavyzdžiui, lašišą, palyginti su kitais maisto produktais.
Tyrimai rodo, kad riebiose žuvyse esantys omega-3 riebalai gali padėti numesti svorio ir sumažinti pilvo riebalus antsvorį turintiems žmonėms.
Be to, jame yra gana mažai kalorijų. 100 gramų išaugintos lašišos porcijoje yra tik 206 kalorijos, o laukinėje lašišoje – dar mažiau – 182 kalorijos.
Gali padėti kovoti su uždegimu
Daugelis ekspertų mano, kad uždegimas yra pagrindinė daugelio lėtinių ligų, įskaitant širdies ligas, diabetą ir vėžį, priežastis.
Keletas tyrimų parodė, kad šios žuvies valgymas padeda sumažinti uždegimo žymenis žmonėms, kuriems gresia šios ir kitos ligos.
Gali apsaugoti smegenų sveikatą
Vis daugiau tyrimų rodo, kad jo įtraukimas gali pagerinti smegenų veiklą.
Nustatyta, kad riebi žuvis ir žuvų taukai mažina depresijos simptomus, saugo vaisiaus smegenų sveikatą nėštumo metu, mažina nerimą, lėtina su amžiumi susijusį atminties praradimą ir mažina demencijos riziką.
Lašiša yra skani ir universali
Lašiša neabejotinai skani. Jis turi unikalų, subtilų skonį ir mažiau „žuvies“ skonį nei daugelis kitų riebių žuvų, tokių kaip sardinės ir skumbrės.
Jis taip pat itin universalus. Jį galima virti garuose, troškinti, rūkyti, kepti ant grotelių, kepti arba troškinti. Jis taip pat gali būti patiekiamas žaliu sušiu ir sašimiu.
Be to, konservavimas yra greitas ir nebrangus pasirinkimas, suteikiantis tokią pat įspūdingą naudą sveikatai kaip ir šviežia žuvis. Tiesą sakant, beveik visi konservai yra laukiniai, o ne auginami ūkiuose, o jų maistinis profilis yra puikus.
Galimas pavojus sveikatai
Tiesa ta, kad šios žuvies nerekomenduojama valgyti kasdien, nes joje gali būti nedidelis gyvsidabrio ir teršalų kiekis. Jie gali kauptis natūralioje lašišos aplinkoje. Dėl to riebios žuvies negalima valgyti dažniau nei keturis kartus per savaitę.
Maisto produktai, kuriuose gali būti daug gyvsidabris jie gali pakenkti moteriai, jei ji nėščia. Metu nėštumas, moterims rekomenduojama suvalgyti ne daugiau kaip 2 porcijas žuvies per savaitę, neįskaitant visų daug gyvsidabrio turinčių žuvų, tokių kaip kardžuvė ir skumbrės.
Atlanto lašišos dažnai auginamos ūkiuose, o tai yra labiau prieinama. Tačiau tai mažiau sveikas pasirinkimas. Išaugintas ūkiuose jame yra daugiau sočiųjų riebalų ir kalorijų, jis auga nenatūralioje aplinkoje. Tie, kurie nori vengti raudonųjų dažų žuvų pašaruose, antibiotikų ir mažiau sveikos ūkininkavimo praktikos, turėtų rinktis laukinę lašišą, dažniausiai iš Ramiojo vandenyno arba Aliaskos.
Štai keletas svarbių patarimų, kaip sumažinti per maistą plintančių ligų riziką:
- Pirkite šviežią lašišą, tinkamai atšaldytą 4 °C ar žemesnėje temperatūroje.
- Pirkdami nuimkite lašišą, kad sumažintumėte šiltesnės temperatūros poveikį.
- Išmeskite lašišą, kuri turi labai aštrų ar blogą žuvies kvapą.
- Šaldytą lašišą būtinai atšildykite šaldytuve. Tai apriboja galimybę daugintis kenksmingoms bakterijoms.
Kaip į savo mitybą įtraukti daugiau lašišos?
Lašišos mėsainiai yra tik vienas iš būdų valgyti daugiau šios rūšies žuvies. Be to, jis gali lengvai pakeisti mažiau sveikus patiekalus valgio metu kaip pagrindinį baltymų šaltinį.
Štai keletas greitų ir skanių patarimų, kaip įtraukti daugiau lašišos į savo mitybą:
- Naudokite jį kaip pagrindinį baltymų šaltinį.
- Į makaronų ar ryžių patiekalus dėkite lašišą.
- Pridėkite prie salotų.
- Paruoškite empanadas arba mėsainius.
- Kepkite daržoves su žuvimi.
- Padarykite makaronų salotas.