Kardžuvės yra didelė plėšri žuvis, kurią valgo daugybė žmonių visame pasaulyje. Jam būdingas kardo formos snapas, todėl ir pavadinimas. Tai taip pat viena greičiausių žuvų vandenyne.
Jis pasižymi išskirtiniu maistiniu profiliu ir turi daug naudingų padarinių sveikatai. Tačiau jo vartojimas per dažnai arba dideliais kiekiais gali sukelti gyvsidabrio toksiškumą.
Kas tai?
Kardžuvė (Xiphias gladius) yra didelė, migruojanti, plėšri žuvėdra, randama šiltuose ir vidutinio klimato Atlanto, Ramiojo vandenyno ir Indijos vandenynų vandenyse. Jis turi apvalų kūną, dideles akis ir ilgą, kardo formos snapą, skirtą sužeisti ir apsvaiginti grobį. Suaugusioms kardžuvėms trūksta dantų ir žvynų.
Kardžuvė yra populiari žuvis, kurią žvejai perka pramogai ir komercinei veiklai. Žvejai dažnai joms gaudyti naudoja ūdas ir harpūnus. Kardžuvės vasarą migruoja į vėsesnius vandenis maitintis. Žuvys ir bestuburiai, pavyzdžiui, kalmarai, yra vienas iš jų mėgstamiausių maisto produktų.
Kardžuvės mėsa (arba filė) parduodama šviežia arba sušaldyta, todėl maistinė vertė gali atitinkamai skirtis. Tačiau dėl maistinių medžiagų ji yra viena iš labiausiai suvartojamų žuvų.
Kardžuvės maistinė vertė
Kardžuvėje gausu daug svarbių maistinių medžiagų. Esminės maistinės medžiagos yra tos, kurių jūsų kūnas negali pasigaminti, todėl jų turite gauti su maistu.
85 gramų virtos kardžuvės porcijoje yra:
- Kalorijos: 146
- Baltymai: 20 gramo
- Riebalai: 6,7 gramai
- Angliavandeniai: 0 gramai
- Selenas: 106 % dienos vertės (DV)
- Vitaminas D: 71% DV
- Kalis: 9% DV
- Magnis: 7% DV
Kardžuvėse yra ypač daug Selenio. Šis esminis mikroelementas yra svarbus žmonių sveikatai dėl jo vaidmens skydliaukės ir kaulų metabolizme, imunitetui, širdies sveikatai ir vyrų vaisingumui, be kitų funkcijų.
Tai taip pat puikus vitamino D, pagrindinio kaulų sveikatai vitamino, šaltinis, kuris taip pat buvo naudingas imunitetui, širdies sveikatai ir astmai. Be to, tai riebi žuvis, turinti daug Omega-3 riebalų rūgščių, eikozapentaeno rūgšties (EPA) ir dokozaheksaeno rūgšties (DHR).
EPA ir DHA taip pat yra būtini ir yra žinomi kaip apsaugoti nuo širdies ir uždegiminių ligų bei padeda pagerinti smegenų sveikatą.
85 gramų porcijoje kartu yra 764 mg EPA ir DHR. Ekspertai rekomenduoja suvartoti vidutiniškai 250 mg per dieną. Todėl kardžuvės yra labai turtingas šaltinis.
Reguliarus valgymo pranašumai
Žuvies valgymo pranašumai žinomi visiems, ypač laikantis Viduržemio jūros dietos. Jei vis dar nesate iki galo išpylęs arba per daug nemėgstate jo skonio, pasistengsime jus įtikinti!
Gali sumažinti širdies ligų rizikos veiksnius
Aukštas kraujospūdis ir cholesterolio kiekis yra širdies ligų rizikos veiksniai.
Los riebalų rūgštys Omega-3 randami kardžuvėse gali teigiamai paveikti kraujospūdį ir cholesterolio kiekį, ypač žmonėms, turintiems širdies ligų. Be to, atrodo, kad jie netrukdo receptiniams vaistams.
Tyrimai rodo, kad EPA ir DHA gali sumažinti kraujospūdį, nes sulėtina širdies ritmą ir pagerina kraujagyslių funkciją bei elastingumą.
Jie taip pat gali sumažinti trigliceridų kiekį kraujyje maždaug 20-30% ir padėti išvengti kraujo krešulių ir arterijų užsikimšimo. Tačiau jie gali padidinti MTL (blogojo) cholesterolio kiekį, kuris yra širdies ligų rizikos veiksnys.
Be to, vitaminas D kardžuvėse gali sumažinti kraujospūdį ir širdies priepuolio riziką. Tiesą sakant, vienas tyrimas parodė, kad žmonėms, kuriems trūksta vitamino D, širdies ligų rizika padidėja 60%.
Įrodymai rodo, kad vitamino D papildų vartojimas gali sumažinti sistolinį kraujospūdį (didžiausias kraujospūdžio rodmenų skaičius) 2–6 mm Hg. Tai gali padaryti sąveikaudama su keliomis jūsų kūno sistemomis, įskaitant inkstus ir endokrininę sistemą.
Gali sumažinti vėžio riziką
Kardžuvė gali padėti apsisaugoti nuo vėžio, nes joje yra Omega-3, vitamino D ir seleno.
Uždegimas yra vėžį skatinantis veiksnys, o Omega-3 ir vitaminas D turi priešuždegiminių savybių. Tyrimai rodo, kad abi maistinės medžiagos gali padėti apsisaugoti nuo gaubtinės ir tiesiosios žarnos vėžio.
Abi maistinės medžiagos gali užkirsti kelią vėžio ląstelėms daugintis ir sukelti jūsų mirtį. Be to, vitaminas D gali padėti sustabdyti naujų kraujagyslių, maitinančių tas ląsteles, augimą.
Omega-3 taip pat padeda užkirsti kelią vėžio plitimui, vadinamam procesui metastazės. Tyrimai su gyvūnais ir žmonėmis taip pat rodo, kad jie gali sumažinti gaubtinės ir tiesiosios žarnos naviko dydį. Tačiau tyrimai su žmonėmis rodo nenuoseklius rezultatus.
Dėl Selenio, veikia kaip galingas antioksidantas, kovojantis su vėžiniu laisvųjų radikalų pertekliaus poveikiu organizme. Jis gali turėti apsauginį poveikį nuo kepenų, prostatos, krūties ir plaučių vėžio. Seleno papildų vartojimas taip pat gali padėti žmonėms, kuriems taikoma spindulinė terapija, pagerinti jų gyvenimo kokybę ir sumažinti šalutinį gydymo poveikį.
Nors šis tyrimas rodo daug žadančius rezultatus, svarbu pažymėti, kad jame nagrinėjamas tam tikrų maistinių medžiagų poveikis, o ne pačios kardžuvės valgymo poveikis. Todėl mokslininkai turi konkrečiau ištirti kardžuvių poveikį.
Gali pagerinti kaulų sveikatą
Kardžuvėse esantis vitaminas D ir selenas gali pagerinti kaulų sveikatą.
Pagrindinė vitamino D funkcija jūsų organizme yra skatinti kalcio pasisavinimą žarnyne. Jis taip pat atlieka esminį vaidmenį formuojant kaulus, o jo trūkumas yra susijęs su kaulų retėjimu ir padidėjusia griuvimų ir lūžių rizika.
Nors selenas yra mažiau žinomas nei vitaminas D, jis taip pat vaidina svarbų vaidmenį skatinant kaulų sveikatą, paveikdamas kaulų metabolizmas. Šį procesą skatina kaulų ląstelės, vadinamos osteoblastais ir osteoklastais.
Procese, vadinamame kaulų remodeliavimas, osteoblastai sintetina kaulinį audinį, o osteoklastai jį skaido, kad į kraują išskirtų mineralų. Selenas padeda išlaikyti pusiausvyrą, inaktyvuodamas osteoklastus, kad būtų išvengta trapių kaulų.
Tyrimai parodė, kad mažas seleno kiekis kraujyje buvo susijęs su padidėjusia mažo kaulų mineralinio tankio ir kaulų ligų rizika.
Omega-3 šaltinis
Kardžuvė yra geras omega-3 riebalų rūgščių, kurios laikomos būtinomis žmonių sveikatai, šaltinis. Tai reiškia, kad žmogaus organizmui reikalingas omega-3 šaltinis. Jame yra geras šių riebalų rūgščių kiekis, o įprastoje porcijoje yra apie 1,3 g omega-3.
Dvi svarbiausios omega-3 riebalai yra eikozapentaeno rūgštis (žinoma kaip EPA) ir dokozaheksaeno rūgštis (DHR). EPA ir DHR yra labiausiai biologiškai prieinamos omega-3 formos, kurių galime rasti šios rūšies žuvyse.
Daug baltymų
Kardžuvėje yra daug baltymų – 33,5 gramų porcijoje yra 170 gramo. Baltymai yra būtini norint išlaikyti sveikus plaukus, odą ir raumenis, gaminti fermentus ir pernešti deguonį. Jame taip pat yra nepakeičiamų amino rūgščių, kurios yra būtinos organizmui, nes jos negali pasigaminti pats. Jis reikalingas siekiant sumažinti uždegimą ir sumažinti artrito, širdies ligų ir vėžio tikimybę.
Šioje žuvyje taip pat yra daug kalio, kuris yra būtinas mineralas arba elektrolitas, būtinas tinkamai nervų ir raumenų funkcijai. Vienoje porcijoje yra 712 mg kalio. Dieta su maistu, kuriame gausu kalio, padeda apsisaugoti nuo širdies priepuolių ir insultų.
Ar yra šios žuvies trūkumų?
Kardžuvės įtraukimas į savo racioną gali suteikti daug naudos. Tačiau ši žuvis turi ir reikšmingą trūkumą: ji turi a didelis gyvsidabrio kiekis. Gyvsidabris yra reaktyvus sunkusis metalas, daugiausia gaunamas deginant atliekas ir anglis. Šių procesų gyvsidabrio atliekos iš lietaus vandens patenka į ežerus ir vandenynus.
Smulkūs vandens organizmai jį pasisavina, o tada stambesni plėšrūnai pasisavina juos valgydami. Tokiu būdu gyvsidabris maisto grandinėje juda aukštyn nuo grobio iki plėšrūno. Didesni, ilgiau gyvenantys plėšrūnai, tokie kaip kardžuvės, paprastai turi didesnį skaičių.
Komo neurotoksinas, gyvsidabris turi a poveikis toksiškas smegenyse. Žmonėms, kurie valgo daug plėšriųjų žuvų (daugiau nei penkias porcijas per savaitę), ypač gresia pavojus. Gyvsidabrio vartojimas gali netgi sumažinti teigiamą Omega-3 poveikį širdies sveikatai.
Tai ypač pavojinga kūdikių centrinės nervų sistemos vystymasis. Tyrimai rodo, kad gyvsidabris gali prasiskverbti per placentą arba patekti į kūdikius per motinos pieną. Todėl nėščios ir žindančios moterys turėtų vengti valgyti kardžuvę.
Kaip virti kardžuvę?
Kardžuvė yra mėsinga, šiek tiek saldaus skonio ir tvirtos tekstūros žuvis. galite jį paruošti su marinatu arba be jo. Žmonės dažnai gamina aliejaus pagrindu pagamintus marinatus, kuriuose yra šviežių žolelių.
Paprastai jis supjaustomas 2,5 cm filė ir kepamas ant grotelių grotelės arba jis kepamas taip pat, kaip žalios jautienos kepsnys. Nors žmonės dažnai atmeta oda Dėl guminės tekstūros galite jį palikti kepimo metu ir išmesti, kad žuvis būtų sultingesnė.
Kiti įprasti virimo būdai yra virti ir troškinti. Tvirta kardžuvės tekstūra neleidžia jai pleiskanoti ar lūžti.
Nors žmonės dažniausiai to nedaro kepti durklažuvė, tai dar vienas galimas paruošimo būdas. Tačiau tai gana nesveika, nes keptas maistas skatina riebalų trans-riebalų rūgščių (TFA) susidarymą, o tai gali padidinti širdies ligų rizikos veiksnius.
Pirkdami kardžuvę, įsitikinkite, kad filė nepakitusi spalva, neparudavusi ar išdžiūvusi aplink kraštus. Jie taip pat turėtų kvepėti gaiviai, o ne žuvimi ar pasenę. Žalias kardžuves galite saugiai laikyti šaldytuve 2 dienas prieš virimą, arba galite jį saugoti užšaldyti iki 3 mėnesių. Iškepusį šaldytuve galima laikyti iki 4 dienų arba šaldiklyje – 6 mėnesius.