Avokadai: visų mėgstamiausias riebalų šaltinis. Dėl gražios žalios spalvos ir vaisinio, sviestinio skonio jie tapo vis populiaresni. Tiesą sakant, jie tokie populiarūs, kad, galima sakyti, tūkstantmečiai negali sau leisti namų dėl perkamo avokado skrebučio kiekio.
Galbūt vienas per dieną netinka kišenei, bet nekenkia ir sveikatai. Turint tiek daug maistinių medžiagų ir sveikų riebalų, kiekvieną dieną suvalgyti po vieną yra sveiko maisto pasirinkimas, dėl kurio tikriausiai nepriaugsite svorio. Nepaisant to, kad jie žinomi dėl savo riebumo, tai yra sveiki riebalai, o mažas avokadas per dieną vargu ar nutuks. Jei kas, tai iš tikrųjų gali padėti numesti svorio.
Avokadas kilęs iš Centrinės Amerikos, bet dabar auginamas visame pasaulyje. Yra šimtai skirtingų avokadų rūšių, tačiau tik kelios dešimtys yra plačiai auginamos. Vienos iš populiariausių yra „Bacon“, „Hass“ ir „Pinkerton“ veislės.
Avokadų mitybos faktai
Skirtingų tipų maistinės vertės skiriasi; pavyzdžiui, Kalifornijos ir Floridos veislės turi skirtingą riebalų kiekį. Maistinių medžiagų kiekis taip pat gali būti skirtingas. Bet apskritai štai ko galite tikėtis iš trečdalio vidutinio avokado:
- 80 kalorijos
- 8 gramai riebalų
- 4 gramai angliavandenių
- 1 gramas baltymų
Viename Kalifornijos gabale yra apie 12 miligramų vitamino C (20 procentų rekomenduojamos dienos normos daugumai žmonių), o vienoje Floridoje yra 52,9 miligramų vitamino C (88 procentai kiekio, kurio jums reikia per dieną). Jei šis skirtumas atrodo reikšmingas, esate teisus: avokadai taip pat gali skirtis maistinėmis medžiagomis dėl savo dydžio skirtumų.
Vidutinis „Hass“ avokadas sveria nuo 160 iki 400 gramų, o „Bacon“ avokadas – nuo 280 iki 510 gramų. Todėl valgyti mažą avokadą kasdien yra visiškai pagrįsta, bet valgyti didesnį avokadą kasdien gali būti per daug.
Nepaisant skirtingų rūšių mitybos skirtumų, porcijos dydis yra toks pat. Tai yra, 50 gramų (maždaug trečdalis vidutinio dydžio). 50 gramų porcijoje yra maždaug 84 kalorijų.
Kiekvienoje avokadų porcijoje yra 1 gramas baltymų ir 13,5 procento rekomenduojamos paros normos maistinės skaidulos. Be to, jie garsėja kaip turtingi maistinėmis medžiagomis.
Kiekvienoje porcijoje taip pat yra:
- Vitaminas B-3 arba niacinas (5% rekomenduojamos paros normos)
- Vitaminas B-5 arba pantoteno rūgštis (7 % rekomenduojamos paros normos)
- Vitaminas B-6 (7% rekomenduojamos paros normos)
- Vitaminas B-9 arba folio rūgšties (11 % rekomenduojamos paros normos)
- vitamina C (7 % rekomenduojamos paros dozės)
- vitamina E (5% rekomenduojamos paros normos)
- Vitaminas K (13% rekomenduojamos paros normos)
- Kalis (7% rekomenduojamos paros normos)
Avokadai taip pat garsėja tuo, kad juose gausu riebalų. Tai tiesa, tačiau atminkite, kad tai yra širdžiai sveiki riebalai, tokie kaip omega-3 ir omega-6 riebalų rūgštys. Nors viename avokade yra 21 gramas riebalų, ši vertė sumažėja iki 7,6 gramo vienoje porcijoje.
Ar priaugsite svorio, jei valgysite vieną kiekvieną dieną? Jo vartojimo privalumai
Kadangi avokado porcija sveria 50 gramų, o vidutinis avokadas sveria 136 gramus, suvalgyti po vieną avokadą per dieną nėra neprotinga. Tai tikrai būtų sveika: avokaduose gausu antioksidantų ir jie gali sumažinti uždegimą . Taip pat įrodyta, kad juose esantys sveikieji riebalai naudingi širdžiai ir padeda kontroliuoti svorį.
Taigi, jei nerimaujate, kad valgydami avokadus priaugsite svorio dėl juose esančio riebalų kiekio, nesijaudinkite! 2013 m. žurnale „Nutrition Journal“ atliktas tyrimas netgi parodė, kad jų valgymas gali padidinti sotumo jausmą , o tai gali padėti numesti svorio.
Apskritai, nepaisant didelio riebalų kiekio, jie yra sveikas maistas. Jei laikotės mažai angliavandenių turinčios arba ketogeninės dietos ir ieškote maisto produktų, kuriuose yra daug riebalų, šis maistas iš tikrųjų yra vienas sveikiausių jūsų pasirinkimų.
Avokado valgymas laikantis šių dietų gali netgi paskatinti svorio metimą ir sumažinti cholesterolio kiekį. Tačiau visada protinga įvairinti valgomą maistą, o avokado valgymas kiekvieną dieną gali tapti šiek tiek monotoniškas. Alternatyvūs maistingi maisto produktai, kuriuose yra sveikųjų riebalų, yra ypač tyras alyvuogių aliejus, riebi žuvis ir riešutai.