Ar paleo dieta sveika?

Paleo dieta yra viena madingiausių dietų. Jis skatina valgyti, kaip darė mūsų protėviai akmens amžiuje, ypač paleolite.

Šio tipo valgymo planas grindžiamas idėja, kad mūsų organizmas geriau valgo maistą, kuris egzistavo paleolito epochoje, prieš pradedant žemdirbystę maždaug prieš 10.000 XNUMX metų. Gali atrodyti, kad tai nėra daug maisto, bet jums belieka daug maistinių medžiagų, kurių daugelis yra puikus skaidulų šaltinis, padedantis jaustis sotiems ir sotiems.

Kaip tai veikia?

Esminė paleo dietos prielaida paprasta: geriau valgyti tai, ką valgė žmonės prieš žemės ūkio revoliuciją. Geriausias maistas, pagal šią filosofiją, yra paprastas, neapdorotas. Tiesiog tai, ką būtų valgęs medžiotojas-rinkėjas.

Priešingai nei žmonės galvoja, tokio tipo dieta daugiausia dėmesio skiria augalams. Įtraukite daug daugiausia nekrakmolingų daržovių, ty visas žalias, raudonas, oranžines ir geltonas daržoves ir vaisius saikingai. Mėsa taip pat vartojama, nors geriausia neperdirbta ir kuo laukinė, tuo geriau. Be to, jame yra kiaušinių, riešutų ir sėklų, vabzdžių, vėžiagyvių ir žuvies.

Didžiausias dėmesys skiriamas tam, kad valgytume kuo vietoje ir sezoniškai, gamintume maistą patys ir būtume labai fiziškai aktyvūs. Kalbant apie gėrimus, paleo dieta dažniausiai rekomenduoja vandenį, arbatą ar žolelių užpilus, o kartais ir nedidelius kiekius vaisių sulčių ar alkoholio, vengiant perdirbto maisto, grūdų, ankštinių augalų ir cukraus.

Paleo dieta sukurta taip, kad primintų žmonių protėvius Medžiotojai-rinkėjai Jie valgė prieš tūkstančius metų. Nors neįmanoma tiksliai žinoti, ką žmonių protėviai valgė įvairiose pasaulio vietose, mokslininkai mano, kad jų mitybą sudarė sveiki maisto produktai. Laikydamiesi visaverčio maisto ir gyvendami fiziškai aktyvų gyvenimą, medžiotojai-rinkėjai turėjo daug rečiau susirgti tokiomis gyvenimo būdo ligomis kaip nutukimas, diabetas ir širdies ligos.

Paleo dietos privalumai

Toks valgymo būdas gali atrodyti ekstremalus, tačiau tai gali būti sveika alternatyva įprastai dietai, kurioje gausu saldžių, grūdinių maisto produktų, kuriuose gausu perdirbtų riebalų ir aliejų.

Daug maistinių medžiagų turinčio maisto

Visiškai natūralu, kad kai ribojamas mažiau maistingas maistas, renkamės sveikesnius skrandžius užpildyti. Paleo dieta pabrėžia daug maistinių medžiagų turinčių maisto produktų, tokių kaip:

• Daržovės: aprūpina ląsteliena, vitaminais ir mineralais.
• Vaisiai: jie veikia kaip natūraliai saldus skanėstas ir yra pilni fitocheminių medžiagų.
• Riešutai: sveiki ir sotūs riebalai.
• Jūros gėrybės: gausu baltymų ir Omega-3 riebalų rūgščių.

Numesti svorio arba kontroliuoti svorį

Paleo dieta gali numesti svorio, jei yra a bendras kalorijų deficitas, panašiai kaip ir bet kuri kita dieta. Tyrimai parodė, kad paleo dietos besilaikančių žmonių KMI ir nutukimo rodikliai buvo didesni, palyginti su kitais reguliariai besilaikančiais dietos.

Pavyzdžiui, greitai žvilgtelėjus į socialinius tinklus matosi begalė paleo pyragaičių, pyragų ar sausainių receptų. Nors jie gaminami naudojant riešutų pagrindu pagamintus miltus ir medų, o ne miltus ir cukrų, tikėtina, kad dėl tokio pritaikymo svorio neteks, jei bus vartojama per daug.

padidino ilgaamžiškumą

Yra tyrimų, kuriuose buvo lyginami žmonės, kurių mityba labiausiai atitiko Paleo dietos požymius, su tais, kurių dieta labiausiai atitiko Paleo dietos požymius. Jie nustatė mažesnę mirtingumo dėl visų priežasčių, mirtingumo nuo vėžio ir mirtingumo nuo širdies ir kraujagyslių ligų riziką.

Atminkite, kad tai gali būti lengvai paaiškinta aukštesne bendra dietos kokybe tarp grupių. Jei valgysite daugiau daržovių ir mažiau perdirbto maisto, greičiausiai patirsite geresnių sveikatos rezultatų, nepaisant to, ar laikotės paleo dietos, ar ne.

Maisto produktai, leidžiami pagal paleo dietą

Stenkitės rinktis žolę maitinamą, ganyklose auginamą ir ekologišką maistą. Tai idealu, nors kaina paprastai yra didesnė, todėl rekomenduojama tik žmonėms, kurie gali sau tai leisti. Jei ne, turite įsitikinti, kad visada pasirenkate mažiausiai apdorotą parinktį. Paleo dietą remsime sveiku, neperdirbtu paleo maistu, pavyzdžiui:

• Mėsa: jautiena, ėriena, vištiena, kalakutiena, kiauliena ir kt.
• Žuvis ir jūros gėrybės: lašiša, upėtakis, tunas, krevetės, vėžiagyviai ir kt. Jei galite, rinkitės laukinę žuvį.
• Kiaušiniai: rinkitės laisvėje laikomus, ganytus arba omega-3 praturtintus kiaušinius.
• Daržovės: brokoliai, lapiniai kopūstai, paprikos, svogūnai, morkos, pomidorai ir kt.
• Vaisiai: obuoliai, bananai, apelsinai, kriaušės, avokadai, braškės, mėlynės ir kt.
• Gumbai: bulvės, saldžiosios bulvės, jamsai, ropės ir kt.
• Riešutai ir sėklos: migdolai, makadamijos riešutai, anakardžiai, lazdyno riešutai, saulėgrąžų sėklos, moliūgų sėklos ir kt.
• Riebalai ir sveiki aliejai: aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo alyvuogių aliejus, avokadų aliejus ir kt.
• Sal ir prieskoniai: jūros druska, česnakai, ciberžolė, rozmarinas ir kt.

Maisto produktai, kurių reikia vengti

Turime žinoti apie visas sudedamąsias dalis ir maisto produktus, kuriuos norime vartoti, jei laikomės Paleo dietos. Jei norime jų išvengti, turime perskaityti sudedamųjų dalių sąrašus, net ir maisto produktuose, pažymėtuose kaip „sveikas maistas“. Paprastas patarimas yra tas, kad jei atrodo, kad jis buvo pagamintas gamykloje, jo negalima valgyti.

Patariama vengti šių maisto produktų ir ingredientų:

• Cukrus ir daug fruktozės turintis kukurūzų sirupas: gaivieji gėrimai, vaisių sultys, stalo cukrus, saldainiai, pyragaičiai, ledai ir daugelis kitų.
• Grūdai: duona ir makaronai, kviečiai, spelta, rugiai, miežiai ir kt.
• Daržovės: pupelės, lęšiai, avinžirniai ir daugelis kitų.
• Pieno produktai: rekomenduojama vengti daugumos pieno produktų, ypač neriebių pieno produktų (kai kuriose paleo versijose yra riebių pieno produktų, tokių kaip sviestas ir sūris).
• Kai kurie alyvos Daržovės: sojų pupelių, saulėgrąžų, medvilnės sėklų, kukurūzų, vynuogių kauliukų, dygminų ir kiti aliejai.
• Riebalai trans: randama margarine ir įvairiuose perdirbtuose maisto produktuose. Paprastai jie vadinami „hidrintais“ arba „iš dalies hidrintais“ aliejais.
• Saldikliai dirbtiniai: aspartamas, sukralozė, ciklamatai, sacharinas, kalio acesulfamas. Vietoj jų galite naudoti natūralius saldiklius, pavyzdžiui, steviją.
• itin perdirbti maisto produktai: Viskas, kas pažymėta „dieta“ arba „mažai riebalų“ arba turi daug priedų. Dirbtiniai maisto pakaitalai yra įtraukti.

Galima paleo dietos rizika

Išsami informacija apie gyvūninio ir augalinio maisto santykį tikrojo paleolito dietose vis dar neaiški. Tai taip pat gali būti nereikšminga, nes primatų ir ankstyvųjų žmonių virškinimo traktas ir imuninė sistema išsivystė per daug ilgesnį laikotarpį. Šiuolaikinė Paleo dieta tapo galimybe pateisinti mėsos vartojimą kaip pagrindinį kalorijų šaltinį. Valgyti lėkštes su mėsa norint numesti svorio ar pagerinti sveikatą skamba per gerai, kad būtų tiesa. Tiesą sakant, tai ne tik nesveika, bet ir skatina ligas.

Paleo dieta turi stebuklingų dietos bruožų, nes skatina tą pačią svorio metimo formulę: per didelis baltymų kiekis gyvūninės kilmės maisto produktuose, pavyzdžiui, mėsoje, žuvyje ir kiaušiniuose. Jie netgi gali išstumti sveikesnį maistą, pavyzdžiui, daržoves, vaisius, pupeles, riešutus ir sėklas, be reikalo ribodami mitybos įvairovę ir fitocheminį turtingumą.

Norėdami išsklaidyti įsitikinimą, kad Paleo dieta jums naudinga ilgainiui, pateikiame tris priežastis, kodėl šių dietų nereikėtų laikytis:

Padidėjusi vėžio rizika

Nepriklausomai nuo to, ar baltymų gauname iš mėsos, žuvies, kiaušinių ar pieno produktų, bet koks baltymas, gaunamas iš gyvūninės kilmės produktų, padidina į insuliną panašaus augimo faktoriaus 1 (IGF-1) gamybą. Tai augimą skatinantis hormonas, kuris pagreitina senėjimo procesą ir prisideda prie vėžio ląstelių augimo, dauginimosi ir plitimo.

Gyvūnų baltymų suvartojimas ir į insuliną panašaus augimo faktoriaus (IGF-1) lygis daugelyje tyrimų buvo siejamas su padidėjusia rizika susirgti vėžiu arba mirti nuo jo.

Jodo trūkumo rizika

Nors retai, jodo trūkumas gali sukelti skydliaukės hormonų sutrikimus ir sukelti strumos susidarymą. Stalo druska buvo joduota, kad būtų išvengta šių problemų; tačiau kai kurie paleo šalininkai pasisako už tai, kad žmonės naudotų alternatyvas, tokias kaip Himalajų rožinė druska, kurioje šio mineralo yra mažiau. Paleo dieta taip pat pašalina vieną didžiausių jodo šaltinių iš dietos: pieno produktus.

Ypatingai griežtiems paleo pasekėjams gali kilti nepakankamas šio mikroelemento suvartojimo pavojus, nors tai galima sumažinti valgant daug žuvies, vėžiagyvių ir jūros daržovių.

Brangus ir daug laiko reikalaujantis

Kadangi ši dieta pašalina perdirbtus maisto produktus, daugumą patiekalų turėsime ruošti nuo nulio. Nors tai sveikas įprotis, tam reikia daugiau laiko. Tai gali padėti planuoti ir ruošti maistą.

Be to, atsisakius pigių pagrindinių produktų, tokių kaip nesmulkinti grūdai ir ankštiniai augalai, gali padidėti jūsų maisto prekių sąskaita. Tas pats pasakytina apie mėsą ir žuvį, kurios gali būti daug brangesnės nei įprastinės. Tiesą sakant, tyrimai, lyginantys Paleo dietas su įprastomis mitybos rekomendacijomis, parodė, kad šios dietos išlaikymo išlaidos yra didesnės.

Sudėtyje nėra visų maisto produktų

Pašalinus visus maisto produktus, kurių nebuvo iki ūkininkavimo, Paleo dietos besilaikantys asmenys visiškai pašalina pupeles ir kitus ankštinius augalus (pvz., lęšius ir žirnius).

Daugelyje šalių pagyvenusių žmonių, kurie gyvena ilgiau, ankštinių augalų vartojimas yra įprasta mitybos praktika. Šiuose maisto produktuose yra ypač daug atsparaus krakmolo ir skaidulų, kurie skatina sveiko žarnyno mikrobiomo augimą ir padeda išvengti gaubtinės žarnos vėžio. Be to, tai mažai glikemijos turintis maistas, padedantis sumažinti cholesterolio kiekį ir kraujospūdį.

Uždegiminių junginių poveikis

Mažai tikėtina, kad valgydami nedidelį kiekį mėsos, kiaušinių ar pieno produktų – maždaug dvi porcijas per savaitę – nepakenks jūsų sveikatai. Tačiau kasdien valgant gyvūninius produktus gali padidėti rizika. Be gyvulinių baltymų, kai kuriose mėsose gali būti kancerogenų, pvz nitrozaminai (daugiausia perdirbtoje mėsoje) ir heterocikliniai aminai.

El hemo geležis iš mėsos yra oksidatorius, kuris laikui bėgant kaupiasi organizme, o perteklius gali prisidėti prie širdies ligų ir demencijos. The karnitinas, la Cholinas ir arachidono rūgštis jie yra priešuždegiminiai ir prisideda prie širdies ir kraujagyslių ligų bei vėžio. Ūkiniams gyvūnams skiriamų augimą skatinančių hormonų yra gyvulinės kilmės maisto produktuose, kurie valgantiesiems šiuos produktus gali sukelti endokrininę sistemą ardantį poveikį.

Paleo dieta sumažina antioksidantų poveikį ir padidina uždegimą skatinančių junginių poveikį. Nors šios dietos gali padėti numesti svorio per trumpą laiką, nes jos pašalina rafinuotus grūdus ir cukrų kartu su perdirbtu maistu, ilgainiui jos nėra tvarios ar sveikos.

Kas neturėtų išbandyti paleo dietos?

Nors mokslas rodo, kad paleo dieta gali padėti žmonių, sergančių 2 tipo cukriniu diabetuPirmiausia turite pasikonsultuoti su gydytoju. Bet koks drastiškas angliavandenių suvartojimo sumažinimas kelia nerimą šiai grupei, ypač tiems, kurie vartoja insuliną.

Be to, nors galite rasti tyrimų, kad paleo dieta padeda gydyti autoimunines ligas, reikia atlikti daugiau tyrimų, kad sužinotume, kokį vaidmenį ji gali atlikti sergant išsėtine skleroze (IS), uždegimine žarnyno liga (IBD) ir diabetu. Celiakija.

Atsižvelgiant į susirūpinimą dėl kalcio ir vitamino D trūkumo, tie, kuriems gresia pavojus osteoporozė (pvz., lieknos, vyresnės nei 50 metų moterys) turėtų elgtis atsargiai ir dirbti su gydytoju, kad užtikrintų tinkamą šių maistinių medžiagų kiekį.

Galiausiai, žmonės, turintys lėtinių sveikatos sutrikimų, pvz širdies ar inkstų liga, jie taip pat pirmiausia turėtų pasitarti su gydytoju. Sergant tam tikromis inkstų ligomis, per didelis baltymų suvartojimas iš tikrųjų gali perkrauti inkstus, sumažinti jų funkciją ir gali sukelti nepakankamumą.