Tikriausiai girdėjote diskusijų apie makrokomandas. Galbūt skaitėte IIFYM dietą, dar žinomą kaip lanksti dieta (jei ji tinka jūsų makrokomandoms). Makrokomandas vartojate kasdien, net jei nežinote, kokios jos yra.
Todėl šį straipsnį skirsime jums kas yra makrokomandos, jų savybes ir kaip įtraukti juos į sveiką mitybą.
Kas yra makrokomandos
Makroelementai yra makroelementų santrumpa, apimanti angliavandenius, riebalus ir baltymus. Angliavandeniai suteikia energijos, o riebalai, dažnai kritikuojami, Jie būtini ląstelių augimui, organų apsaugai, temperatūros reguliavimui taip pat tarnauja kaip energijos šaltinis. Baltymai yra labai svarbūs kuriant ir atkuriant raumenis.
Gydytoja Cynthia Sass, registruota dietologė ir mitybos specialistė Niujorko ir Kalifornijos veiklos centruose, paaiškina, kad jie vadinami makroelementais, nes mūsų organizmui jų reikia didesniais kiekiais nei mikroelementų, įskaitant vitaminus ir mineralus. Didžiąją mūsų raciono dalį sudaro makroelementai, dažnai taip pat yra mikroelementų, nors pastarųjų reikia mažesniais kiekiais.
Pasiekti sveiką svorį, Riebalų deginimo efektyvumo gerinimas ir liesos raumenų masės, itin svarbios našumui, ugdymas užtikrinamas tobula makroelementų pusiausvyra.. Štai kodėl daugelis profesionalių sportininkų ir kūno rengybos ekspertų daugelį metų rėmėsi šiuo mitybos metodu, pripažindami, kad ne visos kalorijos turi vienodą vertę: organizmas 10 kalorijų riebalų metabolizuoja kitaip nei 10 kalorijų angliavandenių.
Iš esmės galima teigti, kad tol, kol bus patenkinti jūsų kalorijų ir mitybos poreikiai, galite pasiekti savo tikslą, nesvarbu, ar tai būtų svorio metimas, ar jo palaikymas. Kitaip tariant, Galite mėgautis mėgstamu maistu (kuris, žinoma, turi būti sveikas) be perteklinių kiekių ir proporcijų. Todėl būtina suprasti kiekvieno žmogaus kasdienius makroelementų poreikius.
Koks yra makroelementų skaičiavimo metodas?
Asmens makroelementų apskaičiavimas grindžiamas bendru suvartotų kalorijų procentiniu dydžiu. Pavyzdžiui, jei esate aktyvus vidutinio amžiaus žmogus, sveriantis 60 kg, reguliariai lankantis sporto salę ir toliau Laikantis 1600 kalorijų dietos, jūsų suvartojamų kalorijų kiekis turėtų būti sudarytas iš 40% angliavandenių, 30% baltymų ir 30% riebalų.
Žmonėms, kurie nesimoko kaip profesijos, arba tiems, kurie veda aktyvų gyvenimo būdą, šie santykiai būtų laikomi tipiniais. Tačiau jie netaikomi ištvermės sportininkams. Pažiūrėkime pavyzdį su 1600 kcal dieta:
1600 padaugintas iš 0,40 yra lygus 640 kalorijų iš angliavandenių; 1600 padaugintas iš 0,30 yra lygus 480 kalorijų iš baltymų; o 1.600 padauginus iš 0,30 taip pat gaunama 480 kalorijų iš riebalų.
Norėdami paversti kalorijas gramais, turite padalyti angliavandenius ir baltymus iš 4, nes abu makroelementai suteikia 4 kalorijas viename grame, o riebalai dalijami iš 9, nes juose yra 9 kalorijos grame. Tai yra skaičiavimai, kuriuos reikia atlikti:
640 padalytas iš 4 yra lygus 160 gramų angliavandenių, o 480 padalytas iš 4 – 120 gramų baltymų, o 480 padalytas iš 9 – 53 gramų riebalų.
Jūsų tikslai lems jūsų makroelementų santykį. Būtina atsižvelgti į savo aktyvumo lygį ir atliekamų pratimų tipą. Pavyzdžiui, jei jūsų dėmesys skiriamas jėgos treniruotėms, baltymų (ir kitų maisto produktų) suvartojimas yra būtinas raumenų atsistatymui ir traumų prevencijai. Ir atvirkščiai, jei akcentuojate kardio treniruotes, būtina padidinti angliavandenių suvartojimą, kad išvengtumėte glikogeno išeikvojimo.
Koks yra paprasčiausias būdas nustatyti savo asmeninius makroelementų poreikius?
Patartina naudoti internetinę makroelementų skaičiuoklę, kad įvestumėte savo duomenis, įskaitant amžių, ūgį, svorį, lytį, aktyvumo lygį, tikslo svorį ir svorio kilnojimo dažnumą bei intensyvumą. Ji pasiūlo „If Fits Your Macros“, kuri taip pat klausia apie norimą laiko juostą savo tikslams pasiekti.arba „Healthy Eater“, kuris yra paprastesnis, bet duoda palyginamus rezultatus.
Pasak asmeninio trenerio Ruso Howe'o, „naudingiausias požiūris į valgymą yra toks, kurį galima išlaikyti ilgą laiką“, pažymėdamas, kad jis matė, kaip daugelis klientų pagerino savo veiklą skaičiuodami makroelementus. Jis taip pat mini: „Ši sistema sprendžia monotonijos problemą“.
Vietoj to, sutelkdami dėmesį į maisto produktų maistinę vertę, galime pritaikyti savo mitybą pagal mūsų specifinius poreikius, kaip pažymėjo sporto mitybos specialistė Emma Rose. „Bėgikai, kurie nepaiso makroelementų, greičiausiai nežino savo kalorijų šaltinių. Naudingiausias šio mitybos metodo aspektas yra tai, kad nereikia pašalinti jokių maisto produktų.
Pastebimi makroelementų stebėjimo privalumai. Pasak Sasso, kiekvienas makroelementas atlieka skirtingą funkciją. Bėgikams ir ištvermės sportininkams labai svarbu išlaikyti pakankamą angliavandenių suvartojimą, kad nebūtų „atsitrenkti į sieną“, tačiau būtina vengti pertekliaus. „Svarbu gauti reikiamą kiekvieno iš jų kiekį, kad nepritrūktumėte ir neviršytumėte to, ko reikia organizmui“patikslina Sassas. Pasiekus šią pusiausvyrą, kūnas gali veikti optimaliu lygiu ir palengvina tinkamą atsigavimą.
Be to, jis stimuliuoja keletą sistemų, tokių kaip imuninė, virškinimo ir miego funkcijos. „Pagalvokite apie tai kaip apie darbuotojų komandą, atliekančią savo pareigas, kad visas kūnas veiktų maksimaliai efektyviai“, – pažymi jis. Natūralu, kad kiekvieno makroelemento specifinė „funkcija“ skiriasi priklausomai nuo jūsų aktyvumo lygio ir tikslų. Makroelementai yra nepaprastai svarbūs sportininkams. Pasiekę savo makroelementų tikslus, galėsite mėgautis visomis pagrindinėmis maisto grupėmis nejausdami nepriteklių. Tačiau jei jūsų tikslas yra numesti svorio ar priaugti raumenų masės, būtina atsižvelgti į vartojamo maisto kokybę ir kilmę. „Stebėjau, kaip žmonės stebi savo makrokomandas ir skanauja spurgas vien todėl, kad „tai tinka jų makrokomandoms“., tačiau jie dirba blogiau ir jaučiasi blogiau nei pasirinkę saldžiąsias bulves ar kitą angliavandenių formą“, – sako jis.
Ar makrokomandų skaičiavimas yra neigiama praktika?
Laikantis IIFYM dietos, svarbiausia ne apriboti save, o maitinti savo kūną taip, kad būtų skatinamas optimalus funkcionavimas. Tačiau sekti makrokomandas gali būti gana sudėtinga. Reikia ne tik suprasti teisingas proporcijas, bet ir tiksliai pasverti maisto produktus. Taigi, jei matuoti viską, ką suvartojate, vargina, makrokomandų skaičiavimas jums gali netikti. Be to, yra programų, kurios padeda apskaičiuoti jūsų valgio kalorijas.
Be to, atidžiai stebint, kontroliuojant ir matuojant kiekvieną vartojamą daiktą gali atsirasti nesveikas ryšys su maistu. Jei jums patinka skaičiai ir labiau patinka kontroliuoti savo mitybą, puiku. Tačiau jei turite valgymo sutrikimų, makrokomandų skaičiavimas gali būti ne pats geriausias būdas.
Tikiuosi, kad turėdami šią informaciją galėsite daugiau sužinoti apie tai, kas yra makrokomandos ir kaip jas koreguoti dietoje.