Jei gaminate maistą namuose, norėdami numesti svorio, jau eini teisingu keliu. Remiantis 2015 m. birželio mėn. publikuota visuomenės sveikatos mitybos analize, gamindami maistą patys, o ne pasikliavę maistu išsinešti, paprastai mityba yra sveikesnė.
Tačiau net jei jau įsivaizduojate tikslą, gali būti, kad gaminate ir kokius ingredientus pasirenkate neteisingai. Štai keletas dažniausiai pasitaikančių virtuvės klaidų ir strategijos, padėsiančios ištaisyti šias klaidas kurdami kitą kulinarinį gaminį.
Klaidos, neleidžiančios numesti svorio gaminant maistą
Laisvai supilkite aliejų
Naudodami šiek tiek riebalų, pvz., alyvuogių aliejaus, galite gaminti maistą, tuo pačiu suteikiant jiems skanumo. Tačiau riebalai paprastai yra kaloringas maistas, todėl turėtumėte imtis atsargumo priemonių, kad nepersistengtumėte.
Yra tik vienas šaukštas alyvuogių aliejaus 119 kalorijos.
Ne todėl, kad norite visiškai vengti riebalų, jau nekalbant apie alyvuogių aliejų. Laikantis dietos, į kurią įeina alyvuogių aliejus, atsirado a didesnis svorio mažinimas nei kontrolinė dieta be alyvuogių aliejaus, rodo 2018 m. lapkričio mėn. Ispanijos visuomenės sveikatos žurnalo metaanalizė. Vis dėlto, net ir turint sveikų riebalų, geriau nepersistengti.
Pervertinamas porcijų dydis
Vienas dalykas, kuris yra šiek tiek sudėtingesnis valgant namuose, yra atsakingas už porcijų kontrolę. Galbūt norėsite susipažinti su dažniausiai gaminamais maisto produktais ir tinkamais jų porcijų dydžiais.
Norėdami iš tikrųjų susipažinti su porcijų dydžiais, naudokite maisto svarstykles. Jei skirsite laiko sverti ir išmatuoti maistą bei stebėti, ką valgote, priprasite prie tinkamo porcijos dydžio.
Valgyti tą patį maistą savaitė po savaitės
Įvairovė, kaip sakoma, yra gyvenimo prieskonis, ir tai ypač svarbu, kai kalbama apie jūsų mitybą.
Valgant tą patį maistą vėl ir vėl, gaminant maistą gali netekti proto darbo, bet valgant ir džiaugsmas, o kas tame smagu? Įvairovė svarbi ir mitybos požiūriu., nes skirtinguose maisto produktuose yra skirtingų vitaminų ir mineralų.
Kiekvienas vaisius ir daržovė siūlo kažką kitokio, todėl valgykite vaivorykštę“, – sako Hactoryanas ir pažymi, kad skirtingos produktų spalvos rodo, kad jie teikia skirtingą naudą.
Tiesą sakant, įvairesnė dieta gali padėti jums mažesnė metabolinio sindromo rizika, kuris gali padidinti širdies ligų, diabeto ir insulto riziką, rodo 2013 m. birželio mėn. atliktas tyrimas, paskelbtas žurnale „Nutrition Research and Practice“.
Kad įvairovė būtų be vargo, stenkitės pirkti sezoninius vaisius ir daržoves. Kaip pažymi Mičigano valstijos universiteto pratęsimas, sezono metu gaminami produktai paprastai būna skanesni, maistingesni ir ekonomiškesni, o kaitaliodami aplink prinokusią, visas spalvas jūsų racione bus lengva gauti.
Nepaisydami savo prieskonių lentynos
Gaminimas naudojant daug sviesto ir aliejaus yra vienas iš būdų suteikti patiekalams skonio, tačiau kai kurie prieskoniai taip pat gali būti naudingi, nepridedant papildomų kalorijų ar riebalų.
Nors turėtumėte nedvejodami išbandyti visas žoleles ir prieskonius, buvo žinoma, kad kai kurios ypač padeda numesti svorio.
- Ciberžolė: Šis giliai geltonas prieskonis buvo naudojamas šimtus metų dėl gydomojo poveikio, jame yra junginio, vadinamo kurkuminas, kuris yra žinomas dėl savo stiprių antioksidacinių ir priešuždegiminių savybių.
- Cinamonas: el cinamelio maldehidas, Eterinis aliejus, atsakingas už cinamono skonį, gali padėti numesti riebalus, nes skatina riebalų ląsteles deginti energiją termogenezės būdu, remiantis 2017 m. gruodžio mėn. atliktais tyrimais, paskelbtais žurnale „Metabolism“.
- Kmynai: šis prieskonis gali turėti medžiagų apykaitą stimuliuojančios savybės. 2014 m. lapkričio mėn. atliktame nedideliame tyrime, paskelbtame žurnale „Comlementary Therapies in Clinical Practice“, kmynų miltelių vartojimas padėjo sumažinti MTL cholesterolio kiekį, KMI, riebalų masę ir svorį antsvorio turinčių moterų grupėje.
- Kajenas: gali padėti kajeno pipirai sumažinti apetitą ir pagreitinti medžiagų apykaitą. Remiantis nedideliu 2014 m. birželio mėn. žurnale „Appetite“ paskelbtu tyrimu, žmonės, kurie vartojo kapsaiciną, pagrindinę veikliąją kajeno pipirų medžiagą, kiekvieną kartą valgydavo mažiau potraukio ir jausdavosi sotesni.
Pirmenybę teikite supakuotiems maisto produktams
Supakuoti maisto produktai yra patogūs gaminant maistą namuose; Greitas vakarienės sprendimas, pavyzdžiui, šaldyta pica ir paruošti padažai, gali būti tiesioginis pasirinkimas.
Tačiau tai kainuoja, kaip atskleidžia 2017 m. gruodžio mėnesio apžvalga, paskelbta Pasaulio visuomenės sveikatos ir mitybos žurnale. Apžvalgoje buvo nagrinėjama keletas tyrimų, kuriuose buvo nagrinėjamas supakuotų maisto produktų ryšys su nutukimu ir teigiama, kad itin perdirbtų maisto produktų vartojimas yra susijęs su nutukimu. nutukimas ir su nutukimu susijusių kardiometabolinių rezultatų.
Atsisakyti šaldytos picos nereiškia, kad turite jos visiškai atsisakyti: ištirkite kelis savo šaldytų mėgstamų receptus namuose ir netrukus rasite keletą variantų, kurie yra daug geresni jūsų sveikatai ir tikriausiai skanesni nei šaldyta.
Užkandžiaukite gamindami
Kodėl gamindami maistą visada atrodome alkani?
Gali atrodyti, kad gaminant ką nors skanaus neišvengti šiek tiek šen bei ten, bet tos smulkmenos tikrai gali papildyti kalorijų skyrių. Pavyzdžiui, vos 30 gramų čederio sūrio yra 110 kalorijų (tai yra maždaug poros kauliukų dydžio).
Jei esate tikrai alkanas, pabandykite valgyti ką nors lengvo, pavyzdžiui, vaisių ar daržovių, kad būtumėte sotūs, kol patiekalas bus paruoštas.
Parduotuvinių tvarsčių naudojimas vietoj naminių
Pagaminti salotų padažus namuose yra beveik taip pat paprasta, kaip atsukti parduotuvėje pirktų prekių dangtelį, o tai padarę išgelbėsite nuo daugybės dalykų, kurie gali sutrukdyti jūsų svorio metimo tikslams. Parduotuvėse pirkti tvarsčiai atrodo pakankamai nekalti, tačiau daugelis jų pilni sočiųjų riebalų, druskos pertekliaus ir net paslėpto cukraus, paversdami jūsų gerų ketinimų dubenį žalumynų dieta.
Pirmenybę teikite prieš išmatuotą mišinį aliejus ir actas, arba išbandykite citriną ir kai kuriuos naujus prieskonius, kuriuos taikote į savo gaminimo režimą.
Per daug pasikliauti druskine
Druska yra dar vienas nekaloringas skonio priedas, tačiau jis turi savo pavojų. Daug druskos turinčios dietos dažnai siejamos su a padidėjęs kūno riebalų kiekis, kaip atskleidė 2015 m. spalio mėn. atliktas tyrimas, paskelbtas žurnale „Hipertenzija“. Per didelis druskos vartojimas taip pat yra susijęs su aukštas kraujo spaudimas, kurios gali sukelti širdies ir kraujagyslių ligas.
Mokslininkai taip pat ištyrė, kaip druska sukelia alkio jausmą. 2017 m. balandžio mėn. atliktame tyrime, paskelbtame žurnale „Journal of Clinical Investigation“, buvo stebima ir ištirta 10 Rusijos astronautų, besirengiančių keliauti į Marsą, dietos. Mokymosi mėnesiais astronautai pirmiausia buvo maitinami dieta, kurią sudaro 12 gramų druskos per dieną (maždaug dvigubai daugiau nei rekomenduojama paros norma). Po kelių savaičių jų mityba buvo pakoreguota taip, kad ją sudarytų 9 gramai druskos per dieną ir galiausiai 6 gramai druskos per dieną. Sumažėjus druskos suvartojimui, astronautai gėrė daugiau vandens. Tyrėjai taip pat pastebėjo, kad kai astronautai valgydavo daugiau druskos, jie dažniau skųsdavosi alkiu.
Atminkite, kad druska nėra vienintelė galimybė pagerinti maisto skonį. Prieskoniai be natrio, nekaloringi padažai ir citrusiniai vaisiai Jie gali labai sustiprinti skonį.
Nevirti su riebalais
Vengdami tam tikrų riebalų gamindami maistą, galite elgtis priešingai nei tikitės. Turime valgyti riebalų, kad numestume riebalus, todėl į savo racioną įtraukite kai kurių sveikų, pavyzdžiui, esančių alyvų aliejus, riešutai ir avokadas, tai gali padėti jums padidinti savo svorio metimo tikslus.
Šie sveikieji riebalai, taip pat žinomi kaip mononesočiųjų ir polinesočiųjų riebalųJie padeda organizmui įsisavinti svarbias maistines medžiagas ir yra susiję su žalingo MTL cholesterolio kiekio mažinimu ir širdies apsauga.
Neruošia maisto ir jo neplanuoja
Jei turite visus ingredientus, kurių reikia sveikam receptui gaminti, greičiausiai gaminsite (ir valgysite) pagal šį receptą. Taigi padarykite savo ateities paslaugą ir planuokite iš anksto: peržiūrėkite keletą receptų, parašykite sąrašą ir skirkite laiko apsilankyti bakalėjos parduotuvėje.