Ne paslaptis, kad gerai subalansuota augalinė mityba turi daug naudos sveikatai. Galų gale, kas gali ginčytis su tuo, kad valgyti daugiau vaisių ir daržovių yra protingas pasirinkimas?
Be to, kai kurie pokyčiai, kurie gali atsirasti pereinant prie vegetariškos dietos, nėra visiškai intuityvūs. Taigi, nors augalinė dieta gali padėti geriau miegoti, pagerinti širdies sveikatą ir sustiprinti mikrobiomas, taip pat galite jaustis mažiau energingi ir netekti kai kurių esminių maistinių medžiagų.
Jei ketinate visiškai pašalinti mėsą, paukštieną ir žuvį iš dietos, jūsų kūnas greičiausiai reaguos taip.
veikia energiją
Viena vertus, perėjimas prie maistingos, daug augalinės kilmės dietos gali padėti jaustis energingesniems, kai perdirbtus gyvūninius produktus, tokius kaip šoninė ir saldumynų mėsa, pakeičiate visaverčiu maistu, pavyzdžiui, nesmulkintais grūdais, riešutais ir sėklomis.
Tačiau yra laimikis. Gyvūninės kilmės produktų atsisakymas taip pat reiškia, kad galite praleisti tam tikras maistines medžiagas. The Hierro, pavyzdžiui. Nors šios svarbios maistinės medžiagos yra augaliniuose maisto produktuose, tokiuose kaip špinatai ir sojos pupelės, kaip neheminė geležis, ji yra daug labiau biologiškai prieinama, kai gaunama iš gyvūnų (ir hemo, ir ne hemo geležies pavidalu).
Štai kodėl taip svarbu gauti pakankamai geležies savo mityboje: pagrindinė geležies užduotis yra perneša deguonį visame kūne, kuri leidžia jūsų ląstelėms gaminti energiją. Mažas geležies kiekis gali sukelti lėtinį nuovargį, plaukų slinkimą, galvos svaigimą, silpnumą, galvos skausmą, blyškią odą ir greitą širdies plakimą, be kitų simptomų.
Tiesą sakant, vegetarai turi daug mažiau geležies atsargų nei tie, kurie valgo mėsą, teigiama 2018 m. gegužės mėn. tyrime, paskelbtame „Critical Reviews in Food Science and Nutrition“. Atsižvelgiant į geležis nėra lengvai pasisavinama iš augalinių šaltinių, rekomenduojamas geležies suvartojimas vegetarams yra beveik dvigubai didesnis nei rekomenduojamas ne vegetarams.
Ypač geležis svarbu mėnesines turinčioms moterimsmoterims, kurių mėnesinės yra gausios, arba toms, kurioms jau yra geležies stokos anemija.
Mėsa gali uždegti žarnyną
Jei jaučiate, kad žarnyno sveikata šiais laikais valdo sveikatingumo pasaulį, neklystate. Jūsų žarnyno mikrobiomo sudėtis yra svarbi, nes storojoje žarnoje esančios bakterijos padeda tarpininkauti nuo alergijos ir spuogų iki imuninės funkcijos ir psichinės sveikatos.
Nors mes visi turime savo individualizuotus mikrobiomas, gyvenimo būdo veiksniai, įskaitant tai, ką valgome, gali pakeisti mūsų mikrobiomą į geresnę ar blogesnę pusę.
Mėsa, ypač raudona mėsa ir perdirbta mėsa, gali skatinti uždegimą žarnyne, o tai savo ruožtu sutrikdo gerųjų bakterijų veiklą ir gali sukelti virškinimo problemų, tokių kaip vidurių užkietėjimas ir pilvo pūtimas.
Daržovių apkrova dažnai turi priešingą efektą. Nustatyta, kad vegetariškos dietos (taip pat Viduržemio jūros regiono dietos) teigiamai keičia žarnyno mikrobiomą, teigiama 2018 m. rugsėjo mėn. tyrime, paskelbtame žurnale „The Journal of Nutrition“.
Pagerinkite miegą (ir nuotaiką)
Valgydami daugiau daržovių, svajojate geriau. Didelis izoflavono kiekis augalinėje mityboje gali pagerinti miego kokybę.
The izoflavonai yra augaliniai junginiai, daugiausia randami sojos pupelėse, o žmonės, kurie valgė daug izoflavonų turinčių maisto produktų, mėgaujasi geresnė miego kokybė ir netgi sumažinti depresijos simptomai2015 m. gruodžio mėn. Nutrition Journal atliktame tyrime.
Lėkštės užpildymas vaisiais ir daržovėmis, išskyrus soją, taip pat gali pagerinti jūsų nuotaiką. Yra keletas galimų šios asociacijos mechanizmų, tačiau vienas iš jų yra susijęs su tuo, kad racione, kurį daugiausia sudaro mėsa, paukštiena ir žuvis, gali būti daug arachidono rūgštis, uždegiminės polinesočiosios omega-6 riebalų rūgštys.
Mokslas rodo, kad didelis arachidono rūgšties suvartojimas skatina smegenų pokyčius, kurie iš tikrųjų gali pakeisti jūsų nuotaiką. Ir palyginti su visaėdžių dietomis, vegetariškos dietos paprastai turi didesnį angliavandenių ir baltymų santykį, leidžiantį daugiau triptofanas (aminorūgštis) patenka į smegenis, kur paverčiama Serotonino kad pakelia nuotaiką.
Ar tai gali priversti jus numesti svorio?
Prieš pereinant prie augalinės dietos svorio metimui, geriau žinoti, kad bet koks mitybos plano pakeitimas gali sukelti lengvą ar vidutinio sunkumo svorio mažėjimą, priklausomai nuo to, kiek laiko laikotės plano. Tai reiškia, nėra reikalo atsisakyti gyvūninės kilmės produktų vien siekiant numesti svorio.
Tačiau, kai pereisite prie augalinės dietos, galite pastebėti teigiamus skalės pokyčius. Remiantis 2017 m. birželio mėn. žurnale „Critical Reviews in Food Science and Nutrition“ paskelbta metaanalizė, vegetarai, palyginti su visaėdžiais, žymiai sumažino kūno masės indeksą.
Asmuo, besilaikantis augalinio maisto plano, taip pat gali numesti svorio dėl mažesnio liesų baltymų ir augalinio maisto produktų kalorijų kiekio. Mėsa ir gyvūninės kilmės maistas gali būti kaloringesnis dėl savo riebalų kiekio.
jūsų širdies sveikata
Kai kurie mėsos ir kitų gyvulinių riebalų šaltinių vartojimo mažinimo pranašumai yra a sumažinti cholesterolio kiekį ir sumažinti uždegimą organizme. Tai, savo ruožtu, gali sumažinti apnašų susidarymą ir sumažinti su širdimi susijusių problemų. Galite tikėtis, kad jūsų cholesterolio kiekis pagerės maždaug po dviejų ar trijų mėnesių.
Tiesą sakant, vegetariško maitinimosi plano laikymasis yra susijęs su 40% sumažina širdies ligų riziką2018 m. gegužės mėn. žurnale „Progress in Cardiovascular Diseases“ paskelbtas tyrimas.
Verta atkreipti dėmesį į tai žuvies pašalinimas iš dietos yra kita istorija, daugiausia dėl omega-3 riebalų rūgščių. Omega-3 gali būti naudingos širdies sveikatai, nes sumažina trigliceridų kiekį, šiek tiek sumažina kraujospūdį, mažina kraujo krešėjimą ir nereguliarų širdies plakimą bei sumažina insulto ir širdies nepakankamumo riziką.
Nors susirūpinimą kelia tam tikrų rūšių žuvyse esantis gyvsidabrio ir antibiotikų kiekis, vėžiagyviai tikrai nėra priešas, kai kalbama apie jūsų širdies sveikatą. Tiesą sakant, iš savo lėkštės pašalinę vėžiagyvius galite prarasti svarbių širdžiai naudingų medžiagų.
Ar prarasti vitaminai?
Nors maistinių medžiagų, tokių kaip geležis, yra augaliniame ir gyvūniniame maiste, kai kurių svarbių vitaminų yra tik gyvūninės kilmės produktuose. Dėl to iš savo raciono pašalinus mėsą, paukštieną ir žuvį gali atsirasti trūkumų, jei neįsipareigosite maitintis įvairiai ir nevartosite tinkamų papildų.
La vitaminas B12 tai vienas iš dažniausiai pasitaikančių trūkumų, kurie gali atsirasti valgant veganišką ar vegetarišką mitybą. Taip yra todėl, kad B12 natūraliai randamas tik gyvūniniuose maisto produktuose, tokiuose kaip moliuskai, upėtakis, jautiena, lašiša ir tunas. Žinoma, kai kurie vegetarams tinkami produktai, pavyzdžiui, maistinės mielės, dažnai yra praturtinti vitaminu.
Omega-3 ir cinkas yra dar dvi maistinės medžiagos, kurių gali trūkti augalinio maisto plane. Omega-3 riebalų rūgštys yra labai svarbios širdies sveikatai palaikyti.