Kaip laikytis pescetariškos dietos?

Peskatarinės dietos maistas

Maisto pasaulyje šiais laikais pasitaiko visokių „-arijų“. Žinoma, yra ir vegetarų, bet ir vaisininkų (valgantieji tik vaisius arba daugiausia vaisių) ir net kvėpuojančiųjų (tie, kurie mano, kad jiems reikia tik oro ar saulės šviesos, kad pragyventų – nebandykite to namuose!). Kai kurie iš šių mitybos principų yra prieštaringi, švelniai tariant, bet pečių dieta yra tvirtas, moksliškai pagrįstas planas, galintis padėti pasiekti įvairių sveikatos tikslų.

Žemiau mes pasigilinsime į pescatarianizmo apibrėžimą ir tai, ką pescatarians gali valgyti ir ko negali, dietos privalumus ir trūkumus.

Kas yra pescatarian dieta?

Iš esmės tai yra vegetariška dieta, apimanti žuvį arba vėžiagyvius. Į dietą paprastai įeina gyvulinės kilmės maistas, pvz., pienas ir kiaušiniai, bet ne mėsa (galvokite, vištiena, kiauliena ar jautiena). Pats terminas yra žodžių vegetaras ir „pesce“, kuris itališkai reiškia žuvį, derinys.

Per vegetarišką mitybą randame keturis skirtingus labai paplitusius tipus:

  • lakto-vegetaras: neapima mėsos, žuvies, paukštienos ir kiaušinių, bet apima pieno produktus.
  • ovo-vegetaras: neapima mėsos, žuvies, paukštienos ir pieno produktų, bet apima kiaušinius.
  • lakto-ovo vegetaras: neapima mėsos, žuvies ir paukštienos, bet apima pieno produktus ir kiaušinius.
  • pescetaras: Neįtraukiama mėsos ir paukštienos, bet leidžiama žuvis. Galite leisti arba neleisti pieno produktų ar kiaušinių.

Viena iš kliūčių laikytis griežtos vegetariškos dietos gali būti pakankamai baltymų. Tačiau tai paprastai nekelia problemų su žuvimi, nes žuvis yra svarbus baltymų šaltinis. Nors jis paprastai laikomas artimu Viduržemio jūros dietos pusbroliu, jį galima lengvai sekti visų tipų virtuvėse, įskaitant Azijos, Indijos ar Meksikos virtuvę.

Jei norite pereiti prie sveikesnės mitybos ir nesate tikri, nuo ko pradėti, ši dieta gali būti skirta jums. Augalinės dietos laikymasis yra sveika ir tvari dieta, kuri, kaip įrodyta, teikia naudos sveikatai ir sumažina daugelio įprastų lėtinių ligų riziką.

Kas yra pescetaras?

Paprasčiau tariant, pescetaras yra tas, kuris Jis nevalgo mėsos, bet valgo žuvį.. Terminas „pescatarian“ buvo sukurtas 1990-ųjų pradžioje ir yra itališko žodžio „žuvis“ „pesce“ ir žodžio „vegetariškas“ junginys. Kartais tai rašoma „pescetarian“, bet tai reiškia tą patį.

Mokslui ši dieta dažnai apibūdinama kaip „pesko-vegetariška“ ir patenka į vegetarizmo spektrą. Pagal šį apibrėžimą pescatarian yra žmogus, kuris pasirenka valgyti vegetarišką maistą, bet taip pat valgo žuvį ir kitus vėžiagyvius.

Tai daugiausia augalinė dieta, kurią sudaro sveiki grūdai, riešutai, ankštiniai augalai, produktai ir sveikieji riebalai, o jūros gėrybės atlieka pagrindinį vaidmenį kaip pagrindinis baltymų šaltinis. Daugelis gyvūnų taip pat valgo pieno produktus ir kiaušinius.

Žinoma, kaip ir vegetariška mityba gali labai skirtis, taip ir pescatarian dieta. Galima valgyti be mėsos dietą, kurioje gausu perdirbto krakmolo, greito maisto ir žuvies pirštelių, o ne sveikesnę, pagrįstą visaverčiu maistu.

Peskatarinės dietos maistas

Leidžiami maisto produktai

Jus nustebins daugybė maisto produktų, kuriuos galite valgyti laikydamiesi šios dietos. Apskritai, tai itin lankstus valgymo būdas, apimantis daug maistinių medžiagų turinčio maisto.

Vaisiai ir daržovės

Leidžiami visi vaisiai ir daržovės. Teisingai, visi jie.

Kai valgote augalinę dietą, turėtumėte daugiau valgyti vaisių ir daržovių (nes šie pagrindiniai produktai turėtų užpildyti mažiausiai pusę jūsų lėkštės valgio metu).

Baltymai

Laikydamasi pečių dietos, vienas iš pagrindinių baltymų šaltinių bus žuvis. Kiti leidžiami baltyminiai maisto produktai yra pupelės, lęšiai, riešutai, sėklos, žirniai, sojos produktai, pavyzdžiui, tofu, kartais kiaušiniai ir pieno produktai.

Pasirūpinkite, kad baltymų šaltiniai būtų sveiki, todėl negalima valgyti keptų jūrų lydekų lazdelių ar žuvies pirštelių. Naudokite kepimo būdus, tokius kaip kepimas, kepimas ar troškinimas.

Štai baltymų kiekis iš kai kurių populiarių šaltinių:

  • 85 gramai lašišos: 17 gramų
  • 85 gramai pangasijos: 21 gramas
  • 1 puodelis virtų lęšių: 18 gramų
  • 1 puodelis avinžirnių: 14 gramų
  • 85 gramai anakardžių: 15 gramų
  • 1/4 puodelio saulėgrąžų: 7.5 gramo
  • 1 didelis kiaušinis: 6 gramai
  • 230 gramų pieno: 8 gramai
  • 1/2 puodelio varškės: 12 gramų

Neabejotinai didelis klausimas yra, ar žuvies gyventojai valgo kiekvieną dieną. Nors žuvis ir vėžiagyviai yra leidžiami, ekspertai rekomenduoja suaugusiems, kurie laikosi 2.000 kalorijų dietos, suvartoti dvi porcijas per savaitę. Turint tai omenyje, pescatarians turėtų stengtis visą savaitę įtraukti kitus augalinius baltymų šaltinius.

grūdai ar javai

Kadangi javai taip pat yra augalai, jie bus svarbi jūsų mitybos dalis. Grūdai suteikia svarbių maistinių medžiagų, tokių kaip B grupės vitaminai, kalcis, magnis, skaidulos ir baltymai.

Jūsų grūdų pasirinkimas yra didžiulis ir ribojamas tik jūsų fantazijos ir galbūt jūsų kulinarinių įgūdžių. Nesmulkintus grūdus galima pavadinti „pilna pakuotė“. Jo nauda sveikatai yra padėti kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje, sumažinti cholesterolio kiekį ir užkirsti kelią vėžiui.

Kai kurie populiarūs ir sveiki nesmulkinti grūdai yra šie:

  • Avižiniai dribsniai
  • Kvinoja
  • Rudieji ir laukiniai ryžiai
  • Kukurūzų miltai
  • Amaranto
  • Posmilges
  • Farro
  • Pilno grūdo duona ir makaronai
  • Popkornas

Gėrimai ir užkandžiai

Mitybos „pilkoji zona“ yra maistas, kuris neatitinka įprastų valgymo būdų. Čia gera sveika mityba gali užimti antrą planą. Dauguma gėrimų yra leidžiami laikantis augalinės dietos, įskaitant ir pečių dietą. Tačiau norėdami išlaikyti sveiką suvartojimą, apribokite arba venkite saldžių gėrimų, pavyzdžiui, gaiviųjų gėrimų ir sulčių, ir rinkitės natūraliai mažai kaloringus gėrimus, tokius kaip vanduo, kava ir arbata.

Kalbant apie užkandžius, jie turi atitikti maisto produktų tipus, kuriuos leidžiama valgyti. Švieži vaisiai, daržovės, jogurtas, spragėsiai, sūris, humusas ir riešutai yra geras pasirinkimas planuojant užkandžius.

žuvis dietai

Ko pescetarai negali valgyti?

Jei esate tvirtai įsitikinę, kad valgysite tokią dietą, neturėtumėte valgyti mėsos. Tai reiškia, kad nėra jautienos, ėrienos, paukštienos, kiaulienos ar bet kokios kitos gyvulių mėsos. Tai taip pat reiškia, kad neturėtumėte valgyti iš mėsos pagamintų užkandžių, pavyzdžiui, trūkčiojančių.

Taip pat venkite saldumynų ir skanėstų, į kuriuos pridėta daug cukraus. Nors techniškai jie yra tinkami pescetarams, visada turėtumėte nepamiršti kelio į sveikatą. Taip pat apsvarstykite galimybę apriboti augalinės kilmės „mėsą“, nes ji yra labai apdorota ir gali turėti daug natrio.

nauda

Pescatarians turi daug tų pačių privalumų sveikatai, kaip ir vegetarai, ir dar keliomis.

Augalinėje dietoje gausu antioksidantų, kurie turi didžiulį poveikį jūsų sveikatai. Remiantis 2017 m. lapkričio mėn. žurnale „Critical Reviews in Food Science and Nutrition“ paskelbta apžvalga, vegetarai turi mažesnę širdies ligų ir vėžio riziką apskritai.

Harvardo medicinos mokykla nurodo daugybę naudos sveikatai tiems, kurie laikosi sveikos vegetariškos dietos, įskaitant:

  • Sumažėjusi rizika susirgti 2 tipo diabetu
  • Sumažėjusi vėžio rizika.
  • Sumažėjusi širdies ligų rizika.
  • Žemas kraujo spaudimas
  • žemas cholesterolio kiekis
  • mažesnis kūno masės indeksas

Daugiau Omega-3

Žuvis yra geriausias būdas gauti Omega-3 riebalų rūgščių. Kai kuriuose augaliniuose maisto produktuose, įskaitant riešutus ir linų sėklas, yra alfa-linoleno rūgšties (ALA), tam tikros rūšies omega-3 riebalų. Tačiau šio tipo ALA organizme nėra lengvai paverčiama eikozapentaeno rūgštimi (EPA) ir dokozaheksaeno rūgštimi (DHR).

DHA ir EPA turi papildomos naudos sveikatai, padeda ne tik širdžiai, bet ir smegenų veiklai bei nuotaikai. Priešingai, riebiose žuvyse, tokiose kaip lašiša ir sardinės, yra EPA ir DHR.

Baltymų padidėjimas

Žmonėms reikia tik apie 0,8 gramo baltymų vienam kilogramui kūno svorio per dieną, kad išliktų sveiki. Tai yra maždaug 54 gramai 68 kg sveriančiam žmogui. Tačiau daugelis žmonių nori valgyti daugiau baltymų.

Daug baltymų turinčią dietą gali būti sunku pasiekti naudojant vien augalinius baltymus, ypač jei nenorite papildomų angliavandenių ar riebalų su baltymais. Žuvis ir kiti vėžiagyviai yra puikus liesų baltymų šaltinis.

Pripildytas kitų maistinių medžiagų

Be omega-3 ir baltymų, jūros gėrybėse gausu keleto kitų maistinių medžiagų. Pavyzdžiui, austrėse itin daug vitamino B12, cinko ir seleno. Vos viena austrė suteikia 133% rekomenduojamo vitamino B12 paros kiekio ir 55% rekomenduojamo cinko ir seleno kiekio.

Midijose taip pat labai daug vitamino B12 ir seleno, taip pat mangano ir kitų B grupės vitaminų. Baltosios žuvys, tokios kaip menkė ir plekšnė, neturi daug omega-3 riebalų, tačiau jos yra itin liesas baltymų šaltinis.

Ar galima numesti svorio laikantis šios dietos?

Jei laikysitės sveikai, taip, galite numesti svorio. Remiantis 2019 m. rugsėjo mėn. Translational Psychiatry paskelbta apžvalga, žmonės, kurie laikėsi augalinės dietos, paprastai numetė daugiau svorio nei tie, kurie laikėsi visaėdžių dietos.

Yra įspėjimų apie tai, kaip visada, laikantis tam tikros dietos norint numesti svorio. Turėkite omenyje šiuos pagrindinius principus, jei jūsų tikslas yra numesti svorio:

  • Atkreipkite dėmesį į porcijų dydį.
  • Kasdien gaukite pakankamai baltymų.
  • Stebėkite perdirbto maisto ir pridėto cukraus suvartojimą.

Ar yra trūkumų?

Kai pereinate prie tokio tipo dietų, galite patirti tam tikrų nusivylimų.

Maitinimo planavimas pagal pescatarian dietą

Vienas didžiausių augalinės dietos pokyčių yra poreikis ruošti ir gaminti maistą. Nors prekybos centruose yra nuorodų (iš anksto supjaustytos daržovės, konservuotos pupelės, išvirti grūdai), labai svarbu, kad kiekvieną dieną turėtumėte planą, kaip valgyti. Priešingu atveju galite užstrigti prie užkandžių aparato, žiūrėdami į visus ne tokius sveikus variantus.

Be to, kadangi mityba visų pirma yra vegetariška, jai būdingi kai kurie kiti spąstai, dažnai lydintys vegetarišką mitybą. Pavyzdžiui, gali būti lengva persivalgyti angliavandenių, ypač jei pasikliaujame daugybe perdirbtų grūdų.

Gyvsidabris žuvyse

Kitas susirūpinimas dėl didelio kiekio vėžiagyvių įtraukimo į racioną yra pavojus nuryti per daug gyvsidabrio. Dėl šios priežasties ekspertai teigia, kad tie, kuriems reikia stebėti jūros gėrybių suvartojimą, yra maži vaikai, nėščios moterys ir maitinančios motinos. Tačiau iki 340 gramų per savaitę mažai gyvsidabrio turinčios žuvies daugumai žmonių nerūpi.

Žuvys, kuriose yra daug gyvsidabrio, yra rykliai, durklažuvės, stauridės ir kaladėlės, kurias reikėtų riboti arba vengti. Šios populiacijos taip pat turėtų apriboti ilgapelekius ir geltonpelekius tunus iki vienos delno dydžio porcijos ar mažiau per savaitę. Šviesiame tune gyvsidabrio yra mažiau, todėl verta valgyti 2–3 porcijas per savaitę.


Palikite komentarą

Jūsų elektroninio pašto adresas nebus skelbiamas. Privalomi laukai yra pažymėti *

*

*

  1. Atsakingas už duomenis: „Actualidad“ tinklaraštis
  2. Duomenų paskirtis: kontroliuoti šlamštą, komentarų valdymą.
  3. Įteisinimas: jūsų sutikimas
  4. Duomenų perdavimas: Duomenys nebus perduoti trečiosioms šalims, išskyrus teisinius įsipareigojimus.
  5. Duomenų saugojimas: „Occentus Networks“ (ES) talpinama duomenų bazė
  6. Teisės: bet kuriuo metu galite apriboti, atkurti ir ištrinti savo informaciją.