Daug riebalų turinčios dietos, tokios kaip Atkinsas ir Keto, pastaruosius kelerius metus buvo dėmesio centre. Ir nors sveiki riebalai turi daug naudos organizmui, per daug valgant kasdien gali kilti energijos, virškinimo ir miego problemų.
Riebalai yra sveikos mitybos dalis, tačiau visiškai įmanoma persistengti. Mes mokome jus akivaizdžių požymių, kad suvartojate daugiau nei turėtumėte.
Kiek kiekio reikia?
Referencinis riebalų suvartojimas suaugusiesiems yra Nuo 20% iki 35% visų kalorijų iš riebalų. Tai yra maždaug nuo 44 gramų iki 77 gramų riebalų per dieną, jei suvalgome 2.000 kalorijų per dieną. Kai kurių rūšių riebalų rekomenduojama valgyti daugiau, nes jie yra naudingi sveikatai. Tuo tarpu kitų rūšių rekomenduojama valgyti mažiau dėl neigiamo poveikio sveikatai. Konkrečiai, ekspertai rekomenduoja subalansuotą mitybą:
- Mononesotieji: nuo 15% iki 20%
- polinesočiųjų: nuo 5% iki 10%
- Sočiųjų: mažiau nei 10%. tai būtų 22 gramai ar mažiau per dieną. Jei turime aukštą MTL cholesterolio kiekį, sočiųjų riebalų kiekį rekomenduojama sumažinti iki ne daugiau kaip 7% visų kalorijų.
- translytis: 0 proc.
- Cholesterolis: mažiau nei 300 mg per dieną. Jei mums buvo diagnozuotas didelis cholesterolio kiekis, apribosime suvartojimą iki mažiau nei 200 mg per dieną.
Per daug riebalų valgymo simptomai
Yra keletas ženklų, įspėjančių, kad suvartojame daug riebalų.
Jaučiatės išsipūtęs ar dusulys
Daug skaidulų turintis maistas, pavyzdžiui, brokoliai ir Briuselio kopūstai, dažniausiai būna kaltas, kai kalbama apie dujų susidarymą ir pilvo pūtimą. Tačiau valgant per daug riebalų gali pasireikšti tie patys simptomai.
riebalai yra sunku sugriauti en kūnas, todėl jie ilgiau fermentuojasi skrandyje. Dėl to normalu, kad jie sukelia raugėjimą, pilvo pūtimą ar dujas.
Kai riebiame maiste taip pat yra daug skaidulų, jie gali dar labiau apkrauti virškinimo sistemą, ypač valgant dideliais kiekiais. Pavyzdžiui, viename avokade yra apie 14 gramų skaidulų, tai yra maždaug pusė jūsų dienos normos. Štai kodėl suvalgius per daug avokado vienu prisėdimu gali kilti diskomfortas.
turite laisvą išmatą
Niekam nepatinka bjauri kelionė į tualetą. Tačiau jei suvartosite per daug riebalų, gali atsirasti laisvų išmatų. Kai riebus maistas, kurį valgote, nėra tinkamai absorbuojamas, jūsų storoji žarna gali gaminti skysčių perteklių ir sukelti viduriavimas.
Paprastai daug riebalų turinčiame maiste taip pat yra mažiau skaidulų (riebi mėsa, riebūs pieno produktai, keptas maistas). Daržovėse, vaisiuose ir nesmulkintuose grūduose esanti ląsteliena suteikia jūsų išmatoms tūrio. Taigi jūsų laisvos išmatos gali būti ne tik riebios dietos, bet ir skaidulų trūkumo pasekmė.
jaučiatės lėtas ir sunkus
Nors kūnas degina riebalus, kad gautų energijos, valgydami riebią dietą galite jaustis vangūs arba pavargę per dieną.
Tiesą sakant, riebaus maisto vartojimas yra susijęs su nuovargiu, nepaisant bendrų žmogaus sveikatos įpročių ir gyvenimo būdo.
priaugate svorio
Nors svoriui numesti dažnai naudojamos daug riebalų turinčios dietos, jūs tikrai vis tiek galite priaugti svorio, jei persistengsite, ir taip dažnai būna. Tai priklauso nuo suvartotų kalorijų. Viename grame angliavandenių ir baltymų yra 4 kalorijos. Tačiau riebalai yra kaloringesni, su 9 kalorijos grame.
Kai suvalgote kalorijų perteklių (suvartosite daugiau kalorijų nei sudeginate), jūsų kūnas priaugs svorio, neatsižvelgiant į tai, kurių makroelementų suvartojate per daug. Tačiau atsižvelgiant į tai, kad riebaluose yra daugiau kalorijų, jie gali lengviau priversti jus suvartoti kalorijų perteklių nei baltymai ar angliavandeniai.
neramiai miegate
Nors valgydami per daug riebalų galite būti mieguisti arba vangūs dienos metu, jums taip pat gali būti sunku užmigti ar užmigti.
Riebalai yra maistinė medžiaga, kuriai suskaidyti jūsų sistemoje reikia ilgiau. Kadangi jis ilgiau išlieka jūsų sistemoje, gali turėti įtakos jūsų poilsiui ir sutrikdyti miegą.
Kai miegate, jūsų kūnas natūraliai lėtina virškinimą, todėl dauguma ekspertų pataria prieš miegą nevalgyti sunkaus maisto. Maistas ar maistas, kuriame yra daug riebalų, gali apsunkinti užmigimą.
Riebi dieta netgi gali apsunkinti užmigimą, teigiama 2016 m. sausio mėn. žurnale „Journal of Clinical Sleep Medicine“. Ištyrę 26 suaugusiųjų miego modelius, mokslininkai nustatė, kad tie, kurie valgė maistą, kuriame yra mažai skaidulų ir daug sočiųjų riebalų, daugiau pabusdavo per naktį ir mažiau ramiai miegodavo.
Patarimai, kaip sumažinti riebalų suvartojimą
Jei žiūrite į aukščiau išvardintus riebalų šaltinius ir manote, kad daugumos valgių ir užkandžių metu vartojate riebų ir (arba) riebų maistą, pabandykite vadovautis patarimais, kurie padės kontroliuoti riebalų suvartojimą.
Renkantis maistą:
- Renkantis maisto produktus, stengsimės subalansuoti tuos, kuriuose yra daugiau riebalų, ir tuos, kuriuose yra mažiau riebalų, kad neviršytume bendros rekomenduojamos dienos riebalų dozės. Apsvarstysime galimybę rinktis „mažo riebumo“, „sumažinto riebumo“ arba „be riebalų“ pieno produktus, kad sumažintume nesveikų sočiųjų riebalų kiekį.
- Rinksimės liesą arba 1% pieną.
- Imsime neriebius sūrius (riebalų ne daugiau kaip 3 gramus).
- Rinksimės liesą mėsą, žuvį ir paukštieną. Apribokite baltymų kiekį iki maždaug delno dydžio. Kiti geri neriebių baltymų šaltiniai yra kiaušinių baltymai, džiovintos pupelės ir žirniai bei tofu.
- Vietoj maisto, kuriame gausu sočiųjų riebalų, pavyzdžiui, sūrio, šoninės ir kreminių padažų, galime pasirinkti mononesočiųjų ir polinesočiųjų užpilų jūsų salotose, pavyzdžiui, aliejaus ir acto padažus, riešutus, sėklas, alyvuoges ar avokadus.
- Daržovėms pridėsime humuso, gvakamolės arba graikiško jogurto padažų, nesmulkintų kviečių krekerių ar kukurūzų tortilijos traškučių. Humusą ir gvakamolę galima naudoti ir kaip sumuštinių užtepėlę vietoj majonezo.
- Nuo paukščių pašalinsime visus matomus riebalus ir odą.
- Sriubas, padažus ir troškinius šaldysime, prieš valgydami pašalinsime sukietėjusius riebalus.
- Stengsimės maisto nekepti.
- Imsime paprastą, neriebų arba neriebų jogurtą. Kalbant apie padažus, neriebioje grietinėje vis dar yra riebalų, todėl turime riboti naudojamą kiekį.