Sakydavote „sayonara“ sausainiams, traškučiams ir beveik viskam, kas yra maišelyje ar dėžutėje, tad kodėl kilogramai stebuklingai nenuriedėjo nuo pilvo, užpakalio ir klubų? Deja, greito ar perdirbto maisto vartojimo sumažinimas arba pašalinimas iš dietos automatiškai nereiškia svorio mažėjimo.
Tiesa, pagrindinis žingsnis norint numesti svorio yra išmesti labai perdirbtą šlamštą maistą, ty viską, kas yra panašesnė į laboratorinį eksperimentą ir (arba) į kurį pridėta cukraus.
Daugybė tyrimų sieja apdorotą maistą su svorio padidėjimu, o iš tikrųjų nedidelis, bet novatoriškas tyrimas, paskelbtas šių metų gegužę žurnale Cell Metabolism, parodė, kad žmonės, kurie valgo labai perdirbtą maistą, gali suvalgyti maždaug 500 kalorijų daugiau. dieną nei tie, kurie valgo neperdirbtą maistą.
Tačiau dažnai vien pašalinti greitą maistą nepakanka. Štai keletas kitų dažniausiai pasitaikančių priežasčių, kodėl skalė gali nejudėti tinkama kryptimi.
Jūs valgote per daug gero
Sveikas visavertis maistas, pavyzdžiui, avokadas, kokosų aliejus, raudona mėsa, riešutai ir sūris, gauna balų už tai, kad juose yra daug baltymų ir maistinių medžiagų, tačiau jie taip pat yra kaloringi. Porcijų dydis gali labai pakeisti riebalų kiekį, taigi ir kalorijų kiekį per dieną. Pavyzdžiui, vidutinio dydžio avokadas turi daugiau nei 300 kalorijų ir 30 gramų viso riebalų.
Kalbant apie visavertį maistą, kuriame yra daug riebalų ir kalorijų, svarbiausia laikytis sveikų porcijų. Ketvirtadalyje avokado yra 75 kalorijos, tačiau jis suteiks jums daug naudingų riebalų ir skaidulų. Užkandžiui rinkitės tik saują riešutų (160 kalorijų, 14 gramų riebalų). O kalbant apie raudoną mėsą, griebkite tą porciją, kuri telpa į delną (be pirštų). Vis tiek gausite sotumo privalumus, tačiau taip pat padarysite paslaugą savo juosmeniui.
jūs geriate savo kalorijas
Norint numesti svorio, svarbu gerti daug skysčių, nes tai padeda virškinti ir padeda iš organizmo pašalinti toksinus. Tačiau ne visi skysčiai yra vienodi. Vaisių sultys, saldūs kavos gėrimai ir ta papildoma ar dvi taurė vyno vakarienės metu neduoda jums jokios naudos. Vien todėl, kad maistas yra sveikesnis ir nelaikomas „greitu maistu“, dar nereiškia, kad jame nėra kalorijų.
Galite gerti ir toliau, bet pagrinde laikykite vandenį, juodą kavą, gazuotą vandenį ir arbatą ir žiūrėkite į tą riebų kokteilį ar kapučino kaip retkarčiais daromą nuodėmę.
Gerkite ir strategiškai. Stenkitės išgerti du puodelius vandens 30 minučių prieš kiekvieną valgį. Vienas tyrimas parodė, kad ši taktika gali padėti sumažinti alkį ir laikui bėgant numesti svorio. Ir nors ekologiškos vaisių ar daržovių sultys gali atrodyti sveikos, jose gausu cukraus ir kalorijų: vietoj jų valgykite visavertį maistą, kuriame taip pat yra daug skaidulų.
Jūs netinkamai nustatote savo valgymo laiką
Nesvarbu, ar praleidžiate maistą, ar valgote visą dieną, abu valgymo laiko spektro galai gali stabdyti svorio metimą. Jei valgote nuolat, greičiausiai visą dieną suvartosite papildomų kalorijų, dėl kurių bus sunkiau numesti riebalų. Tačiau per ilgai laukti valgio arba visiškai pamiršti valgį taip pat gali atsiliepti, nes gali būti toks alkanas, kad suvalgysi viską, kai tik galėsi.
Žmonėms, kurie gerai nekontroliuoja valgymo laiko, rekomenduojama valgyti kas 10–12 valandas XNUMX–XNUMX valandų per dieną. Ši valgymo laiko nustatymo strategija palaiko nuoseklią cukraus kiekio kraujyje kontrolę ir reiškia, kad tarp valgymų ir nakties metu riebalų atsargos panaudojamos lengviau.
Stenkitės įkelti kuo daugiau kalorijų. Žmonės, kurie valgė pusryčius, numetė daugiau nei dvigubai daugiau svorio nei tie, kurie nevalgė.
Jūs per daug kompensuojate pratimus maistu
Užsisakius baltymų kokteilį iš sporto salės po sukimosi pamokos gali atrodyti galingai, tačiau yra tikimybė, kad tų papildomų kalorijų jums tikrai nereikia. Užkandžiai prieš ir po treniruotės gali būti naudingi, tačiau tik tuo atveju, jei jie yra tinkamai suplanuoti ir dalijami kartu su kitu maistu.
Jei nuo paskutinio valgymo praėjo daugiau nei dvi valandos, prieš treniruotę patartina šiek tiek užkąsti, kad palengvėtų. Jei tai po treniruotės, o kitas valgis liko daugiau nei po dviejų valandų, valgykite nedidelį baltymų turintį užkandį, kad padėtumėte atsigauti.
Tačiau jei sportuojate arti valgio, tikriausiai geriau palaukti, kol pasipildysi degalų kito valgymo metu, kad nesuvartotumėte papildomų kalorijų.
tu nepakankamai miegi
Kai sumažėja miego laikas, jūsų svoris didėja. Šie efektai taip pat neužtrunka: vienas tyrimas parodė, kad tik viena savaitė, kai miegojo penkias valandas per naktį (vietoj rekomenduojamų septynių ar aštuonių), dalyviai priaugo beveik du kilogramus.
Miego trūkumas sukelia alkį ir apetitą reguliuojančių hormonų pokyčius: sumažėja apetitą slopinančio leptino ir padaugėja alkį sukeliančio grelino. Dėl to jūsų kūnas taip pat gamina daugiau kortizolio, o tai sukelia stipresnį potraukį maisto, kuriame yra daug riebalų. Rezultatas? Labiau tikėtina, kad per daug valgysite kaloringą maistą ir valgysite mažai riebų maistą, pavyzdžiui, daržoves.