Svorio metimas sulaukus 40 metų nėra tas pats, kas tau buvo 20–30 metų. Deja, dėl kai kurių pakeitimų tai tampa šiek tiek sudėtingesnė. Viena vertus, sarkopenija (natūralus raumenų audinio praradimas su amžiumi) pradeda ryškėti. O raumenys sudegina daugiau kalorijų nei riebalai, todėl raumenų masės praradimas reiškia lėtesnę medžiagų apykaitą.
Antroji moterų kliūtis yra perėjimas į menopauzę, vadinamas perimenopauzė. Įprasta, kad šiuo gyvenimo tarpsniu moterys priauga svorio, sustorėja (ypač aplink vidurinę dalį) ir pradeda didėti cukraus kiekis kraujyje.
Kaip numesti svorio po 40 metų?
Sužinokite, kiek kalorijų jums iš tikrųjų reikia
Norėdami numesti svorio, turite valgyti mažiau, nei sudeginate, o tai reiškia tiesiog atimant kalorijas. Bet kiek tai tiksliai kalorijų?
Turėkite omenyje, kad kalorijų poreikis keičiasi senstant, todėl norint išlaikyti dabartinį svorį, jums gali prireikti mažiau kalorijų nei būdami 20 ar 30 metų. Norėdami numesti svorio, jūs norite atimti iš 500-750 kalorijų jūsų svorio palaikymo numerio. Tai turėtų padėti numesti nuo svaro iki svaro per savaitę, o tai ilgainiui laikoma saugia ir pakenčiama.
Tačiau atminkite, kad jis neturėtų būti mažesnis nei 1500 kalorijų per dieną vyrams arba 1200 moterims, nes tai kelia pavojų maistinių medžiagų trūkumui ir kitokiam nesveikui šalutiniam poveikiui.
Pirmenybę teikite baltymams
Kai bandote numesti svorio, labai svarbu valgyti baltymų turintį maistą – iš dalies todėl, kad baltymų yra gana daug. Be to, valgydami baltymus galite valgyti mažiau per dieną.
Vieno tyrimo metu moterys, kurios išgyveno menopauzę ir valgė daugiau baltymų, svėrė mažiau ir turėjo mažiau riebalų nei tos, kurios valgė mažiau baltymų. Daug baltymų valgantys asmenys kasdien suvartodavo 0 gramo baltymų vienam kūno svorio kilogramui ar daugiau. Tai reiškia maždaug 8 gramus baltymų per dieną 55 svarų sveriančiam žmogui.
Turėtumėte pradėti valgyti baltymų turintį maistą, įskaitant visų rūšių jūros gėrybes, mėsą, paukštieną ir kiaušinius; augalinės kilmės baltymai, tokie kaip riešutai ir sėklos bei iš jų pagaminti „sviestai“; sojos produktai; ir žirniai, lęšiai ir pupelės.
sumažinti angliavandenius
Priklausomai nuo to, kaip keičiasi hormonai sulaukus 40 metų, kai prasideda perimenopauzė, mažai angliavandenių turinčios dietos laikymasis gali padėti išvengti svorio padidėjimo arba palengvinti svorio metimą.
Mes norime visko hormonai yra subalansuoti (lytiniai hormonai, tokie kaip estrogenas, progesteronas ir testosteronas, taip pat insulinas). Ši pusiausvyra yra labai svarbi dėl kelių priežasčių. Pirma, lytiniai hormonai veikia kartu su insulinu, kad kontroliuotų cukraus kiekį kraujyje. Kai jūsų lytiniai hormonai išsibalansuoja, kyla didesnė atsparumo insulinui rizika, o tai gali pabloginti perimenopauzės simptomus. Be to, sumažėjęs estrogeno kiekis buvo susijęs su atsparumu insulinui.
Būtent todėl ekspertai mano, kad po menopauzės žmonės priauga svorio, ypač pilvo srityje, ir jiems sunkiau numesti svorio.
Geriausia sumažinti angliavandenių kiekį, kad padėtų kovoti su atsparumu insulinui, kuris gali paskatinti svorio augimą arba užkirsti kelią svorio kritimui. Keiskite mažai ir vidutiniškai angliavandenių dienas gali būti naudinga šiai amžiaus grupei. Ir tai reiškia dienas, kai turite 50 gramų neto angliavandenių, o tada dienas, kai turite 100 gramų neto angliavandenių.
Los grynųjų angliavandenių Tai lengvas skaičiavimas: tai bendras angliavandenių gramų atėmus ląstelienos gramus.
Valdykite savo stresą
Sulaukus 40 metų, daugybė reikalavimų (būti tarp vaikų auginimo ir senstančių tėvų) gali padidinti jūsų stresą. Tačiau jei galite išlaikyti žemą streso lygį, tai gali padėti jums sustabdyti svorio padidėjimą ir galbūt šiek tiek lengviau numesti svorio.
Kai patiriate stresą, jūsų kortizolio lygis yra padidėjęs, o tai gali padidinti cukraus kiekį kraujyje ir paskatinti svorio augimą, ypač aplink pilvą. Be to, streso valdymas gali palengvinti sveikesnę mitybą. Kai patiriame stresą, dažniau persivalgome ir pasirenkame nesveiką maistą.
Norėdami valdyti stresą, pirmiausia nustatykite, kuriuos stresorius galite kontroliuoti, o kuriuos ne. Tokie dalykai kaip pandemija, oras, ligos, praradimai ir ekonominis netikrumas nepriklauso nuo jūsų. Bet jūs galite kontroliuoti savo mintis ir įsitikinimus bei tai, kaip elgiatės.
Peržiūrėkite savo mankštos rutiną
40 metų mankšta yra daugiau nei tik tuštybė. Dėl kelių priežasčių mankšta šiame amžiuje tampa daug vertingesnė.
Vienas iš jų yra raumenų masės ir kaulų tankio sumažėjimas, kuris gali atsirasti senstant. Antrasis yra hormonų pokytis, dėl kurio padaugėja pilvo riebalų, dar vadinamų Pilvo riebalai , o trečdalis yra laiko poreikių ir streso veiksnių padidėjimas šiai amžiaus grupei.
Laimei, jūsų pasirinktas veiklos tipas gali pagerinti jūsų rezultatus. Svorio kėlimo pratimai, pvz jėgos treniruotės ir joga, jie gali kompensuoti kaulų tankio sumažėjimą ir išlaikyti ar net padidinti raumenų masę.
Mokslas įrodė, kad pilvo riebalai geriau reaguoja į didesnio intensyvumo pratimus, tačiau toks pratimas yra papildomas fizinis stresas.
Naudokite mankštą, kad papildytumėte bendrą stresą savo gyvenime, taip pat savo dabartinį aktyvumo lygį. Taigi, pavyzdžiui, jei šiuo metu esate labai paklausūs, rinkitės tokius pratimus, kurie nesukeltų tiek daug fizinio krūvio jūsų kūnui ar turi kitų atpalaiduojančių savybių, pavyzdžiui, jogą.