Jei galvojate apie savo svorį, tikriausiai jaučiatės priblokšti kalorijų – nuo maisto produktų etikečių tikrinimo iki kalorijų skaičiavimo iki supratimo, kiek turite pataikyti, kad pamatytumėte, kaip skaičiai juda ant svarstyklių. Ir nors svorio metimo koncepcija sudeginti daugiau nei suvartojama kiekvieną dieną skamba pakankamai paprastai, pasaulietis vis dar nelabai supranta šią sąvoką.
5 klaidingi mitai apie kalorijas, kuriais neturėtumėte tikėti
visos kalorijos vienodos
50 kalorijų obuolys organizme elgiasi taip pat, kaip ir 50 kalorijų plytelė šokolado, tiesa? Na ne visai.
Idėja, kad „kalorija yra kalorija“, neatspindi viso vaizdo. Viena kalorija yra lygi šilumos kiekiui, kurio reikia vieno kilogramo vandens temperatūrai pakelti vienu laipsniu Celsijaus. Griežtai už šio apibrėžimo ribų kalorijos yra tokios pačios, tačiau taip pat turėtumėte atsižvelgti į jų kokybę, jei galvojate apie tai, kaip maistas paveiks jūsų medžiagų apykaitą ir bendrą sveikatą.
Dažniausiai cituojamas tyrimas, patvirtinantis šią idėją, yra 2007 m. liepos mėn. žurnale Obesity paskelbtas tyrimas, kuris buvo atliktas su beždžionėmis, o ne su žmonėmis. Jis išsiaiškino, kad beždžionės, kurios valgė transriebalus, priaugo keturis kartus daugiau svorio nei beždžionės, kurios nevalgė, nors suvartojo tiek pat kalorijų.
Los makroelementai y mikroelementai jie svarbūs viskam, ką valgai. Taip yra todėl, kad tam tikros maistinės medžiagos pasakoja kūnui skirtingus dalykus. Pavyzdžiui, rafinuoti grūdai ir krakmolas yra mažiau patenkinti nei mažiau apdoroti, daug skaidulų turintys maisto produktai, todėl vėliau gali padidėti alkis ir suvartoti daugiau kalorijų, rodo 2011 m. gruodžio mėn. The New England Journal of Medicine atliktas tyrimas.
Taigi, nors obuolio ir mažos šokolado plytelės gali būti vienodos, organizmas su maistu elgiasi nevienodai. Komponentai kartais yra svarbesni už pačias kalorijas.
Labiausiai deginate mankštindamiesi
30 minučių bėgimas ryte gali būti pati sunkiausia fizinė dienos dalis, todėl tikriausiai manote, kad būtent tada sudeginate daugiausia kalorijų. Tačiau jų nėra tiek daug.
Iš tikrųjų labiausiai deginatės per dieną, kol ilsitės, nesvarbu, ar miegate, dirbate, ar sėdite valgyti. Taip yra todėl, kad organizmui reikia daug kalorijų, kad galėtų atlikti pagrindines funkcijas, tokias kaip kvėpavimas, virškinimas ir kraujotaka.
Tai vadinama medžiagų apykaitos greitis ramybėje (RMR). Yra keli veiksniai, lemiantys jūsų RMR, pavyzdžiui, genetika, amžius, svoris ir ūgis.
Pirmą kartą mankštintis ryte vis dar yra gera praktika, nes mankšta suteikia daug naudos ir gali priversti jūsų kūną deginti papildomas kalorijas net po to, kai atvėsote (reiškinys vadinamas per dideliu deguonies suvartojimu po treniruotės arba EPOK).
Kai kurie maisto produktai turi „neigiamų kalorijų“
Idėja yra ta, kad kūnas sunaudoja daugiau kalorijų valgydamas ir virškindamas tam tikrą maistą nei pats maistas, todėl atsiranda kalorijų deficitas arba „neigiamas kalorijų maistas“.
Deja, nėra mokslo, įrodančio, kad maistas iš tikrųjų lemia grynąjį kalorijų praradimą. Be to, tai labai paprasta: kiekvienas maistas turi savo kaloringumą.
Tačiau vis tiek verta prikrauti lėkštę šių neigiamų kalorijų turinčio maisto, nes jie dažniausiai būna Vaisiai ir daržovės kurios bet kuriuo atveju yra sveikos mitybos dalis.
Sudeginus arba sumažinus 3.500 kalorijų, neteksite svaro riebalų
Galbūt girdėjote, kad 7.000 kalorijų prilygsta kilogramui riebalų, o ši idėja kilo iš XX amžiaus šeštojo dešimtmečio tyrimų, teigiama 1950 m. liepos mėn. Mitybos ir dietologijos akademijos žurnale. Tai graži ir paprasta lygtis, tačiau ji nelabai tinka.
Kiek žmogui reikia numesti 1 svarą riebalų, priklauso nuo daugybės veiksnių, įskaitant asmens lytį, aktyvumo lygį, gyvenimo būdo pasirinkimą ir pokyčius bei dabartinį mitybos planą.
Be to, kiekvienas turi skirtingą medžiagų apykaitą ir skirtingą kūno riebalų ir raumenų sudėtį, dar vadinamą liesa kūno mase, ir tai tik keli veiksniai, padedantys nustatyti, kaip greitai netenkate riebalų.
Taip pat nėra būdo konkrečiai nukreipti riebalų ląsteles metant svorį. Pasak mokslininkų, pirmoji svorio metimo fazė pirmiausia gaunama iš organizmo angliavandenių ir baltymų atsargų, o antrosios fazės metu, kuri gali trukti mėnesius ar net metus, kūnas virsta riebalais.
Kita problema yra ta, kad mažėjant kūno masei, keičiasi medžiagų apykaita ir kūnas mažiau degina ramybėje. Metant svorį, jūsų kūnui jo reikia mažiau, o kalorijų deficitas mažės, kai toliau lieknėsite.
Kalorijų skaičiavimas yra geriausias būdas numesti svorio
Išbandyta ir tikra svorio metimo taktika – skaičiuoti kalorijas ir įsitikinti, kad dienos pabaigoje neviršysite kalorijų limito. Tiesa, čia yra dalis tiesos ir tai gali būti veiksmingas būdas numesti svorio.
Tačiau tai nėra vienintelis būdas. 2018 m. vasario mėn. atliktas JAMA tyrimas parodė, kad norint numesti svorio, nebūtina stebėti mitybos faktų etiketes ir kruopščiai sekti kiekvieną paskutinę kaloriją.
Tyrimas parodė, kad žmonės, kurie laikėsi paprasto recepto a sveikas maistas (maksimaliai vartojant daržovių, sutelkiant dėmesį į visavertį maistą ir sumažinant rafinuotų miltų, transriebalų ir pridėtojo cukraus kiekį) vienerius metus smarkiai sumažėjo svoris be kalorijų. Tyrėjai pažvelgė į žmones, kurie laikėsi mažai riebalų turinčios dietos, palyginti su mažai angliavandenių turinčia dieta, ir nustatė, kad šis metodas tinka abiem grupėms.