Svorio netekimas yra glaudžiai susijęs su kalorijų trūkumu. Tačiau mums gali kilti klausimas, kas tiksliai tai yra arba kodėl tai būtina norint numesti svorio.
Norint numesti svorio, patogu žinoti, kas yra kalorijų deficitas, kaip jis veikia svorio metimą ir kaip jį pasiekti sveikai ir tvariai.
Kas tai?
Kalorijos yra energijos vienetai, kuriuos gaunate iš maisto ir gėrimų ir kada suvartojame mažiau kalorijų nei sudeginame, gauname kalorijų deficitą. Kai yra kalorijų deficitas, organizmas energijos arba kuro gauna iš sukauptų riebalų. Šiuo atveju sukaupti riebalai yra sukaupta energija. Taigi, kai kūnas degina riebalus energijai gauti, mes numetame svorio.
Kalorijos, kurias sudeginate arba išleidžiate kiekvieną dieną, taip pat žinomos kaip kalorijų sąnaudos, apima šiuos tris komponentus:
- Energijos sąnaudos ramybės būsenoje. Tai reiškia kalorijas, kurias kūnas sunaudoja ramybės būsenoje funkcijoms, kurios palaiko mus gyvus, pavyzdžiui, kvėpavimui ir kraujotakai.
- Terminis maisto poveikis. Tai apima kalorijas, kurias kūnas išleidžia virškindamas, įsisavindamas ir metabolizuodamas maistą.
- Veiklos energijos sąnaudos. Tai reiškia kalorijas, kurias išeikvojate sportuodami, pavyzdžiui, mankštindamiesi ir nesportuodami, įskaitant nerimavimą ir namų ruošos darbus.
Jei suteikiame kūnui mažiau kalorijų, nei reikia šiems trims kalorijų suvartojimo komponentams palaikyti, organizmas patiria kalorijų deficitą. Jei tai darysime nuosekliai ilgą laiką, svoris nukris. Ir atvirkščiai – priaugsime svorio, jei suteiksime organizmui daugiau kalorijų, nei reikia šioms funkcijoms atlikti. Tai vadinama kalorijų pertekliumi.
Dienos kalorijų skaičiavimas
Daugumai žmonių 500 kalorijų per dieną deficito pakanka norint numesti svorio ir mažai tikėtina, kad tai reikšmingai paveiks alkį ar energijos lygį.
Norėdami sukurti šį kalorijų deficitą, turime žinoti, kas priežiūros kalorijų. Palaikomosios kalorijos yra būtent tiek kalorijų, kiek organizmui reikia energijos sąnaudoms palaikyti. Kalorijų skaičiuotuvai gali būti naudojami kalorijoms apskaičiuoti pagal svorį, lytį, amžių, ūgį ir fizinio aktyvumo lygį.
Nors kalorijų skaičiuotuvai suteikia gerą supratimą apie priežiūros kalorijų poreikį, mes galime gauti tikslesnį skaičių, stebėdami jūsų suvartojamų kalorijų kiekį ir svorį. 10 dienas. Išlaikydami tą patį kasdienio aktyvumo lygį, mes naudosime kalorijų sekimo programėlę kalorijoms ir dienos svoriui stebėti. Norėdami gauti tikslų rezultatą, naudosime tas pačias svarstykles, tuo pačiu paros metu ir su tais pačiais drabužiais (arba nuogi).
Svoris gali svyruoti kiekvieną dieną, bet jei svoris buvo stabilus per 10 dienų, vidutinis per dieną suvartojamų kalorijų skaičius yra geresnis palaikomųjų kalorijų rodiklis. Bendrą per 10 dienų suvartojamų kalorijų skaičių padalinsime iš 10, kad gautume vidutinį dienos kalorijų kiekį. Vėliau atimsime 500 kalorijų iki šio skaičiaus, kad nustatytumėte naują svorio metimo dienos normos tikslą. Pavyzdžiui, jei nustatysime 2.000 kalorijų per dieną, naujas dienos kalorijų tikslas būtų 1.500.
Metant svorį, palaikomųjų kalorijų kiekis laikui bėgant mažės, todėl turėsime koreguoti suvartojamų kalorijų kiekį, atsižvelgdami į svorio metimo tikslus. Vis dėlto, norint užtikrinti sveiką svorio metimą ir pakankamą maistinių medžiagų suvartojimą, moterys turėtų suvartoti ne mažiau kaip 1200 kalorijų per dieną, o vyrai – ne mažiau kaip 1500 kalorijų.
Taip pat galite naudoti bazinis metabolizmas ir aktyvumo lygis nustatyti esamą kalorijų poreikį. Priklausomai nuo lyties, jai nustatyti galima naudoti vieną iš šių formulių:
- Suaugęs vyras: 66.5 + (13.8 x svoris kg) + (5 x ūgis cm) – (6.8 x amžius metais)
- Suaugusi moteris: 655 + (9.6 x svoris kg) + (1.85 x ūgis cm) – (4.7 x amžius metais)
Kai žmogus pasiekia bazinį medžiagų apykaitos greitį, jo kalorijų poreikiui nustatyti galima naudoti vieną iš šių formulių, priklausomai nuo aktyvumo lygio:
- Sėdimas: mažai arba visai nesportuojate = BMR x 1.2
- Minimalus aktyvumas: 1–3 dienos per savaitę mankšta arba aktyvumas = BMR x 1.375
- Vidutiniškai aktyvus: 3–5 dienas per savaitę vidutinio aktyvumo arba sporto = BMR x 1.55
- Labai aktyvus: 6–7 dienas per savaitę intensyviai sportuokite = BMR x 1,725
- Ypač aktyvūs: sportininkai, kurie treniruojasi du kartus per dieną, pavyzdžiui = BMR x 1.9
Kaip pasiekti kalorijų deficitą?
Kalorijų deficitą galime pasiekti vartodami mažiau kalorijų arba padidindami fizinį aktyvumą, arba abu. Gali būti lengviau ir tvariau sukurti kalorijų deficitą per mitybą, o ne tik mankštinantis, nes galime neturėti laiko, jėgų ar motyvacijos mankštintis kiekvieną dieną. Be to, mankšta nesudegina tiek kalorijų, kiek daugelis galvoja.
Kitaip tariant, gali būti lengviau kasdien suvalgyti 500 kalorijų mažiau, nei sudeginti tiek kalorijų sportuojant. Tačiau rekomenduojama užsiimti aerobiniais ir raumenis stiprinančiais pratimais dėl teigiamo poveikio bendrai sveikatai.
3.500 kalorijų taisyklė
Kai kurie mitybos ekspertai teigia, kad norint numesti kilogramą riebalų, jums reikia 3.500 kalorijų deficito per savaitę. Šiuo atveju 500 kalorijų per dieną sumažinimas padeda pasiekti šį tikslą.
Mokslas teigia, kad mintis, kad kilograme riebalų yra 3.500 kalorijų, atsirado šeštajame dešimtmetyje, kai Niujorko gydytojas Maxas Wishnofsky parašė tai savo ataskaitoje. Nuo tada daugelis sveikatos priežiūros specialistų kartojo šį teiginį.
Kalorijų deficito sunkumai
Tyrėjai teigia, kad idėja apie 3.500 kalorijų deficitą, dėl kurio sumažėja riebalų, labai pervertina faktinį svorio netekimą.
Kai kurie tyrimai patvirtina, kad tie, kurie kiekvieną dieną tam tikru kiekiu sumažino suvartojamų kalorijų kiekį, numetė daug mažiau svorio, nei prognozuota pagal 3.500 kalorijų taisyklę. Svorio metimas yra daugiau kreivė nei linija.
Tai yra, net jei suvalgome mažiau kalorijų nei išleidžiame, svoris mažėja, o ne tęsiasi pradiniu greičiu. Kai kurie dietologai sutinka ir priduria, kad svorio metimui įtakos turi įvairūs veiksniai – nuo sekso iki mankštos įpročių.
Patarimai
Norint sumažinti kalorijų kiekį iš dietos, kad susidarytų kalorijų deficitas, nebūtinai reikia drastiškų pokyčių. Tiesą sakant, yra keletas gudrybių, kurios gali padėti sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį norint numesti svorio.
Negerkite kalorijų
Mes galime pašalinti kelis šimtus kalorijų iš savo dietos tiesiog sumažindami arba pašalindami saldžius gėrimus, tokius kaip gazuoti gėrimai, vaisių sultys ir specialūs kavos gėrimai. Alkoholiniuose gėrimuose taip pat gali būti daug tuščių kalorijų.
Šiuose gėrimuose esančios kalorijos nėra sočios, o jų perteklius gali sukelti svorio padidėjimą, širdies ligas ir diabetą.
Apribokite itin perdirbtus maisto produktus
Labai perdirbtuose maisto produktuose, įskaitant gaiviuosius gėrimus, greitą maistą, desertus ir pusryčių dribsnius, esantis cukrus, riebalai ir druska daro šiuos kaloringus maisto produktus labai skanius ir skatina per daug vartoti.
Minimaliai perdirbtuose maisto produktuose yra daug vitaminų, mineralų ir skaidulų, įskaitant tokius maisto produktus kaip liesi baltymai, vaisiai, daržovės, riešutai ir ankštiniai augalai. Dieta, kurioje gausu minimaliai apdoroto maisto, padės išvengti persivalgymo ir užtikrins, kad gautume organizmui reikalingų maistinių medžiagų.
gaminti naminius patiekalus
Maisto ruošimas ir valgymas namuose leidžia kontroliuoti ingredientus ir porcijų dydžius. Vienas tyrimas parodė, kad žmonės, kurie vakarienę gamino namuose beveik kiekvieną savaitės dieną, per dieną suvartojo 137 kalorijomis mažiau.
Namuose gamintų patiekalų valgymas taip pat siejamas su geresne mitybos kokybe, didesniu vaisių ir daržovių vartojimu, mažesniu kūno riebalų kiekiu ir mažesne širdies ligų bei diabeto rizika. Be to, tai gali sutaupyti mums pinigų.
Pratimas
Svarbi svorio metimo dalis yra mankšta. Visiškai neaktyvus žmogus turėtų stengtis padidinti savo kasdienį aktyvumą, jei gali. Tai gali būti tokia veikla, kaip vaikščiojimas, lipimas laiptais, o ne liftas, laisvalaikio sportas ar važiavimas dviračiu.
Kuo fiziškai aktyvesnis žmogus, tuo daugiau kalorijų jis sudegins. Tai padidina jiems reikalingų kalorijų skaičių, todėl gali būti lengviau sukurti kalorijų deficitą.