Metabolizmas yra terminas, apibūdinantis visas chemines reakcijas. Šios cheminės reakcijos palaiko kūną gyvą ir funkcionuoja. Tačiau žodis metabolizmas dažnai vartojamas pakaitomis su medžiagų apykaitos greičiu arba sudeginamų kalorijų skaičiumi. Bet ar tiesa, kad galime suaktyvinti medžiagų apykaitą?
Kuo jis didesnis, tuo daugiau kalorijų sudeginsite ir bus lengviau numesti svorio bei jo atsikratyti. Greita medžiagų apykaita taip pat gali suteikti mums energijos ir jaustis geriau.
Ar mankšta pagreitina medžiagų apykaitą?
Tiesa, kad treniruodamiesi suvartojame daugiau kalorijų, ypač kai padidiname širdies ritmą, kaip ir didelio intensyvumo treniruotėse. Kalorijos deginamos atliekant pratimą ir tol, kol kūnas sugeba grįžti į normalų ritmą, kurį turi poilsio režimu. Jei manysime, kad ir toliau deginsime kalorijas kelias valandas po finišo, padidinsime tikimybę priaugti svorio.
Didelio intensyvumo intervalinės treniruotės (HIIT) apima greitus, labai intensyvius veiklos pliūpsnius. Tai gali padėti mums sudeginti daugiau riebalų, padidindama medžiagų apykaitos greitį, net ir baigus treniruotę. Manoma, kad šis poveikis HIIT yra didesnis nei kitų rūšių pratimų. Be to, buvo įrodyta, kad HIIT padeda deginti riebalus.
Tačiau sportas niekada neturėtų būti pretekstas persivalgyti ar valgyti nekokybišką maistą.
Ar geriau valgyti daugiau?
Tikrai nėra daug tyrimų, kurie patvirtintų, kad valgydami mažesnes ir didesnes porcijas per dieną pagreitinsite medžiagų apykaitą.
Kiekvienas žmogus yra unikalus ir turi skirtingas aplinkybes. Valgydami keletą kartų per dieną, galime būti alkani ir persivalgyti. Šia prasme būtų patogu valgyti daugiau kasdien. Kai būsime alkani, klausysime kūno ir valgysime. Rekomenduojama vengti atvykti į valgį su didžiuliu alkiu, nes negalėsime suvaldyti potraukio.
Be to, terminis maisto poveikis yra energija, kurią išeikvojame maistinėms medžiagoms apdoroti, naudoti ir saugoti. Tačiau laikinas mūsų medžiagų apykaitos greičio padidėjimas yra tiesiogiai proporcingas valgomo maisto kiekiui ir rūšiai. Taigi, nors šešis kartus per dieną valgant mažomis porcijomis, medžiagų apykaita šiek tiek padidėtų šešis kartus, o valgant tris kartus per dieną galima pasiekti panašų bendrą efektą – tris proporcingai didesnius stimulus.
Ar bėgant metams lėtėja medžiagų apykaita?
Daugelis žmonių nerimauja, kad sulauks tam tikro amžiaus ir pastebi, kad energijos sąnaudos skiriasi ir jie linkę priaugti svorio. Logiškai mąstant, mūsų medžiagų apykaita yra lėtesnė nei tada, kai buvome maži, bet labiau tai lemia tai, kad esame mažiau aktyvūs.
Daugiausia medžiagų apykaita lėtėja, kai senstame dėl šių priežasčių:
- Raumenų masės sumažėjimas. Su amžiumi mes prarandame raumenų masę. Dėl to kalorijas deginame lėčiau.
- mažiau aktyvus. Senstant galime būti mažiau fiziškai aktyvūs nei anksčiau. Nepakankamas judėjimas gali sukelti svorio padidėjimą ir širdies ir kraujagyslių ligas. Šios sąlygos taip pat prisideda prie medžiagų apykaitos lėtėjimo.
- lytis ir genai. Jie taip pat turi įtakos jūsų medžiagų apykaitos greičiui. Vyrai paprastai turi greitesnę medžiagų apykaitą, nes turi daugiau raumenų masės, sunkesnių kaulų ir mažiau kūno riebalų. Genai lemia raumenų dydį ir gebėjimą auginti raumenis. Tai taip pat turi įtakos medžiagų apykaitai. Kuo mažiau turime raumenų masės, tuo lėtėja medžiagų apykaita.
Kaip pagreitinti medžiagų apykaitą?
Yra keletas gudrybių, kurios gali padėti suaktyvinti medžiagų apykaitą. Tačiau nė vienas nėra stebuklingas. Reikia atsižvelgti į bendrus gerus įpročius.
valgyti daug baltymų
Valgant maistą, medžiagų apykaita gali pagreitėti kelioms valandoms. Tai vadinama terminis maisto poveikis. Jį sukelia papildomos kalorijos, reikalingos maiste esančioms maistinėms medžiagoms virškinti, įsisavinti ir perdirbti. Baltymai sukelia didžiausią terminio efekto padidėjimą. Padidina medžiagų apykaitą 15-30%, palyginti su 5-10% angliavandenių ir 0-3% riebalų.
Taip pat įrodyta, kad baltymų valgymas padeda jaustis sotesniems ir neleidžia persivalgyti. Valgydami daugiau baltymų taip pat galite sumažinti medžiagų apykaitos sumažėjimą, kuris dažnai yra susijęs su riebalų praradimu. Taip yra todėl, kad sumažėja raumenų netekimas, kuris yra dažnas dietos laikymosi šalutinis poveikis.
Išlaikyti raumenų masę
Nuo 30 metų mes visi pradedame prarasti raumenų masę; tiek, kad per dešimtmetį galime prarasti iki 5 proc. Vyrai praranda daugiau nei moterys, tikriausiai dėl hormoninių veiksnių. Dauguma vyrų per savo gyvenimą praras apie 30% raumenų masės.
Čia ir slypi problema, nes jūsų raumenys yra tie, kurie gali sudeginti iki 3 kartų daugiau kalorijų (net ir ramybėje). Būtent, jėgos treniruočių medžiagų apykaitos nauda daugelį metų buvo perdėta. Kalorijų sudeginimas nėra toks didelis: kiekvienas kilogramas raumenų per dieną sudegina šešias kalorijas, kad išlaikytų save, o kiekvienas kilogramas riebalų sudegina dvi. Vis dėlto tai nėra nereikšminga.
jėgos treniruotės
Raumenys yra metaboliškai aktyvesni nei riebalai, o raumenų auginimas gali padėti pagreitinti medžiagų apykaitą. Tai reiškia, kad kiekvieną dieną sudeginsime daugiau kalorijų, net ir ilsėdamiesi.
Svorių kilnojimas taip pat padės išlaikyti raumenis ir kovoti su medžiagų apykaitos sumažėjimu, kuris gali atsirasti metant svorį. Žmonės, kurie užsiima pasipriešinimo treniruotėmis, palaiko raumenų masę, medžiagų apykaitą ir jėgą.
maitink mus teisingai
Įsivaizduokite, kad jūsų kūnas yra kompiuteris, pereinantis į „mažo akumuliatoriaus“ režimą; Taip veikia jūsų medžiagų apykaita, kai valgote nepakankamai, kad suteiktumėte organizmui reikalingos energijos. Kūnas supranta, kad kai neduodate jam maisto, jis turi pereiti į taupymo režimą ir lėtina medžiagų apykaitą (todėl svorio metimas tampa sunkiai įgyvendinama misija).
Taigi pirmas žingsnis, norint išlaikyti aktyvią medžiagų apykaitą, yra tinkama mityba ir drastiškai nemažinti kalorijų. Moteris bėgikė gali sudeginti nuo 2.000 iki 2.400 kalorijų per dieną, o vyrai – nuo 2.200 iki 2.700. Laikantis sėsliems žmonėms skirtų dietų, kurios paprastai rekomenduoja drastiškai sumažinti kalorijų kiekį, sugadins aktyvaus žmogaus medžiagų apykaitą.
Geriausias dalykas yra atkreipti dėmesį į savo mitybos kokybę. Mokslas įrodė, kad sveika mityba, kurioje gausu natūralaus, neapdoroto maisto, padeda padidinti energijos kiekį ir palaikyti normalią medžiagų apykaitą.
Valgykite aštrų maistą
Paprikose yra kapsaicino – medžiagos, kuri gali skatinti medžiagų apykaitą. Tačiau daugelis žmonių negali toleruoti šių prieskonių tokiomis dozėmis, kurių reikia norint turėti reikšmingą poveikį.
Prieskonių įdėjimo į maistą poveikis gali būti gana mažas. Tačiau jie gali suteikti mums nedidelį pranašumą, kai derinami su kitomis strategijomis, skatinančiomis medžiagų apykaitą.
Gerti kavą
Tyrimai parodė, kad kavoje esantis kofeinas gali pagreitinti medžiagų apykaitą 3-11%. Kaip ir žalioji arbata, ji taip pat skatina riebalų deginimą.
Tačiau atrodo, kad tai labiau paveikia lieknesnius žmones. Vieno tyrimo duomenimis, lieknoms moterims kava padidino riebalų deginimą 29%, o nutukusioms – tik 10%. Kavos poveikis medžiagų apykaitai ir riebalų deginimui taip pat gali prisidėti prie sėkmingo svorio metimo ir palaikymo.
gerti šaltą vandenį
Žmonėms, kurie geria vandenį, o ne saldžius gėrimus, geriau pavyksta numesti svorio ir jį išlaikyti. Taip yra todėl, kad saldžiuose gėrimuose yra kalorijų, todėl juos pakeitus vandeniu automatiškai sumažėja suvartojamų kalorijų kiekis.
Tačiau vandens gėrimas taip pat gali laikinai pagreitinti medžiagų apykaitą. Šis kalorijų deginimo efektas gali būti dar didesnis, jei geriate šaltą vandenį, nes organizmas naudoja energiją, kad sušildytų iki kūno temperatūros. Vanduo taip pat gali padėti mums pasisotinti. Tyrimai rodo, kad vandens gėrimas pusvalandį prieš valgį gali padėti suvalgyti mažiau.
gerti žaliąją arbatą
Įrodyta, kad žalioji arbata ir oolong arbata padidina medžiagų apykaitą 4-5%. Šios arbatos padeda dalį organizmo sukauptų riebalų paversti laisvosiomis riebalų rūgštimis, kurios gali padidinti riebalų deginimą 10-17%.
Kadangi jose mažai kalorijų, šių arbatų gėrimas gali būti naudingas tiek norint numesti svorio, tiek palaikyti svorį. Manoma, kad medžiagų apykaitą skatinančios savybės gali padėti išvengti baisaus svorio metimo plokščiakalnio, atsirandančio dėl sumažėjusios medžiagų apykaitos.
Tačiau kai kurie tyrimai rodo, kad šios arbatos neturi įtakos medžiagų apykaitai. Todėl jo poveikis gali būti nedidelis arba gali būti taikomas tik kai kuriems žmonėms.
Laikykitės gerų gyvenimo būdo įpročių
Sveikas gyvenimo būdas, pvz., tinkamas skysčių laikymasis, pakankamai miegas ir tinkama mityba, padės palaikyti aktyvią medžiagų apykaitą. Yra daug tyrimų, patvirtinančių, kad reguliaraus miego trūkumas ramybės būsenoje sulėtėja maždaug 3%.
Taip pat teigiama, kad šaltas vanduo gali laikinai pagreitinti medžiagų apykaitą. Jau žinote, kad vandens gėrimas yra sveikiausias būdas išlaikyti hidrataciją ir padėti jūsų organizmui tinkamai atlikti visas savo funkcijas. Yra manančių, kad geriant žaliąją arbatą ar aštrią dervą gali paspartėti medžiagų apykaita; bet iš tikrųjų jums reikės suvartoti didelius kiekius, kad pastebėtumėte bet kokią naudą.
Taigi ne, stebuklingų formulių medžiagų apykaitai pagreitinti nėra. Nepaisant to, kad influenceriai ar kai kurių įmonių rinkodaros kampanijos tai tikina, aukščiau jūs ką tik perskaitėte vienintelius būdus, kaip išlaikyti aktyvią medžiagų apykaitą.