Ar kada susimąstėte, kodėl kuo lieknėjate, tuo sunkiau laikytis dietos? Jūs visą laiką jaučiatės alkanas ir kasdien dirbate daug lėčiau (ypač taip jaučiatės dėl savo medžiagų apykaitos). Tai tarsi bandymas prasibrauti pro sieną, per kurią negalite praeiti. Bėgant laikui darosi labai apmaudu matyti, kad sunku pasiekti tikslą. Bet ką daryti, jei aš jums pasakyčiau, kad taip nutinka todėl, kad jūsų kūnas bando „kovoti“ su jūsų noru deginti sukauptą energiją tik estetiniais tikslais?
Jūsų smegenys yra jūsų pagrindinis „priešas“
Mūsų kūnai yra tobuli aparatai, linkę kaupti riebalus išlikimo požiūriu. Senovėje ši sistema buvo labai reikalinga organizmui bado laikotarpiais. Kūnas veikia nuostabiai, kai žino, kad turi pakankamai sukauptos energijos išgyventi, bet persijungia į „man reikia maisto“ režimą, kai ta energija naudojama. Ir taip nutinka, kai sulieknėjai.
Smegenims nepatinka mintis traukti tas riebalų atsargas., todėl pasiekus labai žemą kūno riebalų kiekį, alkis gerokai padidėja. Mes visi turime vidutinį, idealų kūno riebalų diapazoną, kuris paprastai yra apie 12-15% vyrų ir 20-24% moterų. Tai yra diapazonai, kuriuose dauguma žmonių jaučiasi geriausiai, nes pagaminama pakankamai deguonies. leptinas esant tokiam kūno riebalų procentui. Taigi normalu, kad kiekvieną dieną jaučiatės energingi.
Kas atsitinka, kai mūsų riebalų procentas yra mažas?
Kai tik pradedame tolti nuo idealaus kūno riebalų diapazono, leptino gamyba pradeda mažėti. Tai reiškia, kad jūsų smegenys negauna leptino „signalo“, kokio buvo anksčiau, todėl jos nusprendžia padidinti alkį ir sumažinti išeikvojamą energiją. Tai yra viena iš priežasčių, kodėl medžiagų apykaita, atrodo, sulėtėja, kuo lieknesni esame. Deja, į moterų leptino kiekis sumažėja daug greičiau, palyginti su vyrais.
Tačiau nerimauti neverta. Su tavimi viskas gerai, tik dabar žinai, kodėl visą laiką esi alkanas. O atsparumas lieknėjimui gali būti sudėtingas reiškinys, susijęs su skirtingais biologiniais mechanizmais. Žmogaus biologija nėra sukurta efektyviam svorio metimui, nes energijos balansas ir homeostazė yra labai svarbūs išgyvenimui.
Fiziologinė kova už svorio metimą
Kai bandote numesti svorio ir pasiekti kūno svorio skaičius, kuriuos anksčiau laikėte sveikais, jūsų kūnas pradeda reaguoti. Viena vertus, mažėja bazinis medžiagų apykaitos greitis (BMR), o tai reiškia, kad ramybės būsenoje jūsų kūnas sudegina mažiau kalorijų. Kita vertus, dėl sumažėjusio leptino ir kitų hormoninių veiksnių, turinčių įtakos apetitui, alkio signalai didėja. Dėl to labai svarbu įsivaikinti subalansuota dieta, kuriame yra įvairių maistinių medžiagų.
Šia prasme labai svarbu tai suprasti Svorio metimas – tai ne tik kalorijų mažinimas. Subalansuota mityba, įskaitant įvairias maistines medžiagas, gali sumažinti šią kovą. Laipsniškas ilgalaikių, tvarių pokyčių įgyvendinimas yra gyvybiškai svarbus. Čia pagrindinis vaidmuo tenka švietimui apie mitybą ir savimonei.
Kokį vaidmenį vaidina hormonai ir medžiagų apykaita?
Kai mes numetame svorio, ypač jei tai darome greitai, organizme atsiranda hormoninių pokyčių. Hormonas grelinas, žinomas kaip alkio hormonas, padidėja, todėl galite jaustis labiau linkę valgyti. Kita vertus, sumažėja sotumo jausmą rodančių hormonų, tokių kaip leptinas. Šis disbalansas gali sukelti nuolatinį alkio jausmą, kuris gali sukelti apribojimų ir persivalgymo ciklą. Be to, svarbu apsvarstyti, kaip maisto pasirinkimas gali turėti įtakos jūsų energijos ir alkio lygiui.
Kai bandysite priimti sveikesnio gyvenimo būdo įpročius, pažanga gali svyruoti. Tai normalu ir nereiškia, kad jums nepavyksta; Vietoj to, tai ženklas, kad jūsų kūnas prisitaiko prie naujų sąlygų. Svarbiausia yra nuolat koreguoti savo valgymo ir veiklos planą.
Fizinio aktyvumo svarba
Reguliarus fizinis aktyvumas ne tik padeda deginti kalorijas, bet ir gerina kūno sudėtį. kūno, didinant liesą raumenų masę. Raumenys sudegina daugiau kalorijų ramybės būsenoje, todėl turėdami daugiau raumenų masės galite padidinti bazinį medžiagų apykaitos greitį (BMR). Be to, fizinis aktyvumas gali pagerinti jūsų nuotaiką ir suteikti pasiekimo jausmą, o tai labai svarbu norint pasiekti savo tikslus. Apsvarstykite galimybę įtraukti aerobinis pratimas ir pasipriešinimo treniruotes į savo kasdienybę.
Visapusiškas požiūris, apimantis aerobikos pratimus ir pasipriešinimo treniruotes, yra geriausias būdas pagerinti savo sveikatą ir išlaikyti sveiką svorį. Kai kurie pratimai, tokie kaip didelio intensyvumo intervalinės treniruotės (HIIT), gali būti ypač veiksmingi deginant riebalus ir gerinant širdies ir kraujagyslių sistemos ištvermę.
Mitai apie svorio metimą
Yra daug mitų, susijusių su svorio metimu, ir šių klaidingų nuomonių paneigimas yra labai svarbus sėkmės veiksnys. Tarp jų vienas iš labiausiai paplitusių yra tai, kad jūs galite efektyviai numesti svorio tiesiog pašalindami tam tikros maisto grupės savo dietos. To pavyzdys yra ribojančios dietos, kurios paprastai neveikia ilgą laiką.
Balansas yra svarbiausia. Pavyzdžiui, angliavandenių pašalinimas gali sukelti pradinį svorio netekimą dėl vandens netekimo, tačiau tai yra netvarus ilgalaikėje perspektyvoje. Vietoj to, strategija, apimanti visas maisto grupes, bet atitinkamomis proporcijomis, yra daug veiksmingesnė ir sveikesnė.
Svorio metimo plynaukštės įveikimo strategijos
Jei manote, kad jūsų pastangos neatsiperka, pateikiame keletą patarimų, kurie gali padėti nukreipti pažangą:
- Iš naujo įvertinkite maisto suvartojimą: Laikykite maisto ir mankštos dienoraštį, kad nustatytumėte modelius, kurie gali būti nenaudingi.
- Sureguliuokite porcijas: Jei įpratote valgyti didesnes porcijas, mažinti gali būti gera pradžia.
- Įtraukite daugiau fizinio aktyvumo: Pratimų dažnio ar intensyvumo didinimas gali padėti pradėti mesti svorį.
- Kreipkitės į profesionalą: Jei turite klausimų apie savo mitybą ar mankštą, mitybos specialistas arba asmeninis treneris gali patarti pagal jūsų poreikius.
Psichologiniai svorio metimo veiksniai
Psichinė ir emocinė sveikata vaidina labai svarbų vaidmenį metant svorį. Stresas, nerimas ir depresija gali turėti įtakos jūsų mitybos įpročiams ir jūsų gebėjimui išlaikyti mankštos rutiną. Šių problemų sprendimas taip pat yra labai svarbus ilgalaikei sėkmei. Tokios praktikos kaip streso valdymo metodai gali padėti išlikti susikaupusiam.
Praktikuodami streso valdymo metodus ir išsikeldami realius tikslus, galite išlaikyti pagreitį ir motyvaciją kelyje į sveikesnį gyvenimą.
Galiausiai svarbu atsiminti, kad svorio metimas yra ne tik tikslas, bet ir nuolatinė kelionė. Norint išvengti svorio atkūrimo, būtina laikytis sveikų įpročių, tokių kaip subalansuota mityba ir aktyvus gyvenimo būdas. Nenusiminkite dėl nesėkmių ir švęskite savo pasiekimus, kad ir kokie maži būtų. Šiame kelyje į sveikatą kiekvienas žingsnis yra svarbus.
