Kaip numesti svorio po 50 metų?

vyras virš 50 metų

Su amžiumi gali atsirasti daug privalumų: išmintis, daugiau savęs pažinimo ir daugiau laiko praleisti su artimaisiais. Tačiau yra ir tam tikrų trūkumų, pavyzdžiui, sunku numesti svorio.

Kai reikia atsikratyti papildomų svarų po 50 metų, didelė kliūtis yra sarkopenija arba natūralus raumenų audinio praradimas. Sarkopeniją pradedame patirti maždaug 30 metų ir palaipsniui kas 3 metų prarandame 5–10 % raumenų masės, todėl mums sunku išlaikyti svorį, nes riebalai užima vietą (juk raumenys sudegina daugiau kalorijų) nei riebalai.

Kai tai derinate su tuo, kad dauguma vyresnio amžiaus žmonių nejuda tiek daug, kiek anksčiau, kilogramai lengvai didėja. Dėl mažiau aktyvaus gyvenimo būdo sumažėja raumenų, todėl tai yra apgaulė. Pratimai išsaugo ir ugdo raumenis bei pagreitina medžiagų apykaitą, tačiau jei negalite būti toks aktyvus, raumenys palaipsniui atrofuojasi arba prarandami kartu su medžiagų apykaitos veikla, reikalinga jiems palaikyti, todėl jums reikia mažiau kalorijų.

Geros naujienos yra tai, kad vyresnio amžiaus žmonėms yra prieinamų strategijų, kaip numesti svorio ir pagerinti savo sveikatą. Pateikiame keletą geriausių patarimų.

Kiek kalorijų jums iš tikrųjų reikia?

Jei stengėtės atsikratyti papildomų svarų, tikriausiai pasirinkote išbandytus metodus, kuriuos taikėte praeityje. Nors tada jie buvo veiksmingi, dabar jie nedaro didelio poveikio. Už ką tai?

Senstant keičiasi kūno sudėtis ir medžiagų apykaita. Tai reiškia, kad jūsų kūnas skirtingai degina kalorijas. Todėl logiška taip manyti jūsų mitybos įpročiai taip pat turi keistis, kad išvengtumėte svorio padidėjimo.

Dauguma žmonių suvalgo daug daugiau kalorijų nei jų organizmui reikia, todėl svoris auga. Be to, dauguma linkę pervertinti treniruotės metu sudegintų kalorijų skaičių, todėl suvalgo daugiau nei reikia.

Norėdami apskaičiuoti kalorijas svorio netekimui, pirmiausia turite suskaičiuoti bazines kalorijas, tai yra, kiek jums reikia kasdien, kad išlaikytumėte esamą svorį. Tai galite padaryti kelias savaites vedę maisto žurnalą, kad galėtumėte stebėti savo maistą ir veiklą bei svorį.

Kai nustatysite kalorijų skaičių, sumažinkite maždaug 500 kalorijų per dieną; Tai yra „stebuklingas skaičius“, dėl kurio dauguma ekspertų sutinka, kad daugumai žmonių tvariai numesti svorio. Sukūrę 500 kalorijų dienos deficitą, galite tikėtis numesti apie svarą per savaitę.

Padidinkite fizinių pratimų praktiką

Akivaizdu, kad fiziniai pratimai yra labai svarbūs norint numesti svorio. Svoris mažėja tik tada, kai yra kalorijų deficitas, kaip matėme aukščiau. Tačiau tai nereiškia, kad nustojate valgyti, o kad pailgėja kasdienio fizinio aktyvumo minutės.

Bet kokiu būdu judėkite daugiau

Vyresnio amžiaus žmonėms reikia daugiau judėti, kad ir kaip galėtų, kiekvieną dieną. Nors sąnariai gali būti standesni, o kūnai ne tokie judrūs kiekvieną kartą saulėje, fizinio krūvio pakaitalo tikrai nėra.

Judantys raumenys neleidžia sulėtėti medžiagų apykaitai, atkuria ir formuoja raumeninį audinį, be to, jis turi privalumų, viršijančių svorio kontrolę, pavyzdžiui, padeda sumažinti aukštą cukraus kiekį kraujyje, blogojo cholesterolio kiekį ir kraujospūdį bei padeda išvengti kaulų retėjimo.

Tiesą sakant, apžvalgoje, paskelbtoje šių metų vasarį Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, nustatyta, kad 60 metų ir vyresni fiziškai aktyvūs suaugusieji turi mažesnę riziką susirgti krūties ir prostatos vėžiu, lūžiais ir griuvimais, funkciniais apribojimais ir pažinimo nuosmukiu. , demencija, Alzheimerio liga, depresija ir ankstyva mirtis.

Nors traumos ir kitos sąlygos kitą savaitę gali neleisti nubėgti maratono, net 10–XNUMX minučių pasivaikščiojimas yra naudingas energijos gamybai. Ir jei jūsų mobilumas ribotas, apsvarstykite mažai veikiančias mankštos formas, tokias kaip plaukimas, joga, važiavimas dviračiu ir šokiai.

Turėkite omenyje, kad nors oficialiose Fizinio aktyvumo gairėse pateiktose rekomendacijose teigiama, kad suaugusieji per savaitę turėtų mankštintis bent 150 minučių vidutinio intensyvumo, tai nereiškia, kad tuo pačiu metu turite atlikti penkis 30 minučių trukmės užsiėmimus. Sporto salė. Vidutinis ar energingas bet kokios trukmės fizinis judėjimas, net jei tai yra ėjimas keliais laiptais arba greitas šuns vedžiojimas aplink kvartalą, įskaičiuojamas siekiant šio tikslo.

Pridėkite pasipriešinimo pratimą

Galbūt negalėsite atlikti tiek atsispaudimų, kiek darėte prieš 20 metų. Tai gerai, nes yra daug mažo poveikio atsparumo pratimų (dar žinomų kaip jėgos stiprinimas), kuriuos gali atlikti vyresnio amžiaus žmonės.

Įtraukite šio tipo kūno rengybos į savo gyvenimą du ar tris kartus per savaitę, kad padėtumėte sukurti ir išlaikyti raumenų masę, o tai atitinka fizinio aktyvumo gaires. Atsparumo treniruotės ne tik padidina širdies ritmą ir sudegina kalorijas, bet ir apsaugo nuo raumenų praradimo ir padidina jėgą.

Be to, galite padėti išvengti kaulų retėjimo, kuris yra apgailėtinas, bet dažnas svorio metimo senstant šalutinis poveikis.

Vyresnis nei 50 metų vyras nori numesti svorio

naujų mitybos įpročių norint numesti svorio

Tačiau ne viskas bus fizinis pratimas nekontroliuojant dietos. Maistas ir suvartojamas kiekis įtakoja bendrą dienos kalorijų kiekį. Todėl, jei norime numesti svorio, būtina šiek tiek kontroliuoti kalorijų kiekį ir laikytis šių patarimų.

Sumažinkite alkoholio vartojimą

Kai reikia išgerti per daug gerų dalykų, gali kilti pavojus savo sveikatos tikslams. Daugelis vyresnio amžiaus žmonių alkoholio vartojimo lygis yra nesveikai didelis.

Tai gali sukelti ne tik svorio problemų, bet ir ligų, kurios gali sukelti mirtį ar užsitęsusią ligą. Apskritai, alkoholio vartojimo mažinimas yra elgesys, kuris pagerina mūsų juosmens sveikatą ir mūsų laimę.

Negailėkite baltymų, kad numestumėte svorio

Tinkamas baltymų kiekis dietoje yra svarbus bet kuriame amžiuje, tačiau tai ypač svarbu vyresnio amžiaus žmonėms, norintiems numesti svorio. Valgyti pakankamai baltymų yra labai svarbu padėti jums sukurti ir išlaikyti raumenis, kurie, kaip minėjome, gali padėti palaikyti gerą medžiagų apykaitą.

Rekomenduoju apriboti baltymų kiekį iš raudonos mėsos, kurioje gali būti daug kalorijų, ir rinktis liesus baltymų šaltinius, tokius kaip graikiškas jogurtas, kiaušiniai, ankštiniai augalai ir riešutai.

Apskritai, sėslūs suaugusieji, norintys išlaikyti savo svorį, turėtų siekti apie 0 gramo baltymų vienam kilogramui kūno svorio. Tačiau tiems, kurie mažina kalorijų kiekį ar treniruojasi jėgos treniruotėmis, tikslas turėtų būti artimesnis 8 gramo vienam kilogramui, teigiama 1 m. gruodžio mėn. apžvalgoje ir metaanalizėse žurnale Advances in Nutrition.

Baltymai taip pat yra palaima metant svorį, nes padeda jaustis sotiems, reikia daugiau energijos virškinti ir padidina sotumo hormonų kiekį, teigiama 2015 m. balandžio mėn. American Journal of Clinical Nutrition straipsnyje.


Palikite komentarą

Jūsų elektroninio pašto adresas nebus skelbiamas. Privalomi laukai yra pažymėti *

*

*

  1. Atsakingas už duomenis: „Actualidad“ tinklaraštis
  2. Duomenų paskirtis: kontroliuoti šlamštą, komentarų valdymą.
  3. Įteisinimas: jūsų sutikimas
  4. Duomenų perdavimas: Duomenys nebus perduoti trečiosioms šalims, išskyrus teisinius įsipareigojimus.
  5. Duomenų saugojimas: „Occentus Networks“ (ES) talpinama duomenų bazė
  6. Teisės: bet kuriuo metu galite apriboti, atkurti ir ištrinti savo informaciją.