Ar nuolat laikotės dietos ar nerimaujate dėl to, ką valgote? Jei taip, jūs nesate vieni. Ekspertų teigimu, dietoms ir dietiniams produktams per metus išleidžiame 60 mlrd. tačiau 95 % besilaikančių dietos per penkerius metus atgaus prarastą svorį. O kas, jei būtų geresnis būdas? Šiandien mes atrandame intuityvaus valgymo arba antidietos filosofijos pasaulį.
dietos neveikia
Atėjo laikas suprasti: dietos neveikia. Šiandien vis daugiau žmonių bando numesti svorio mažindami kalorijų kiekį ir daugiau sportuodami. Tačiau KMI ir nutukimo rodikliai ir toliau didėja.
Žinome, kad dietos laikymasis turi daugybę neigiamų šalutinių poveikių – nuo įkyresnio ir labiau užsiėmusio maisto, griežtumo kūnui iki žemesnės savigarbos, sumažėjusio pasitikėjimo, prastų įveikimo įgūdžių ir didesnio streso lygio.
Garsusis atšokimo efektas (yoyo) arba svorio kitimas taip pat yra susijęs su padidėjusia kelių ligų rizika. Jūs ne tik nesukeliate sveikatos, bet ir kenkiate savo kūnui, kai dėmesys sutelkiamas į kūno dydį ar svorį.
Kaip veikia intuityvus valgymas?
Esame prieš dinamišką instinktų, emocijų ir minčių sąveiką. Tai tikrai apie pasitikėjimą. Tai yra pasitikėjimas savo kūnu, kad jis suteiktų jam visą reikalingą informaciją.
Principai yra gana paprasti: valgykite tai, ko norite, kai esate alkanas, sustokite, kai esate sotus, ir mėgaukitės maistu. Iš esmės intuityvus valgymas skatina klausytis savo kūno signalų, kad gautumėte visą reikalingą mitybą be taisyklių ar apribojimų. Ir, svarbiausia, tai liepia mums priimti savo kūno formas.
Daugelis tyrimų parodė, kad tokia dieta gerina sveikatą ir savijautą. Buvo nustatytas stiprus ryšys tarp intuityvaus valgymo ir mažiau netvarkingo valgymo, geresnio kūno įvaizdžio ir aukštesnio suaugusiųjų emocinio funkcionavimo.
Jei norite pabandyti, galite pastebėti, kad įsijausti į savo kūno signalus gali būti sunku, kai visą gyvenimą jų nepaisysite (pagalvokite apie kalorijų ribojimą, tam tikrų maisto produktų vengimą, maisto produktų ženklinimą „geru“ ar „blogu“). Štai keletas patarimų, kaip išmokti tokį valgymą arba sustiprinti idėją (jei jau tai praktikuojate).
atsisakyti dietos
Stebėkite nuolatinį išorinių pranešimų srautą apie tai, ką valgyti ir kaip turėtumėte atrodyti. Paklauskite savęs, ar ribojate kokį nors maistą, ar laikotės kokių nors mitybos taisyklių, kad būtumėte „sveikas“; stengtis atsikratyti šios minties.
Atraskite pasitenkinimo faktorių
Pasitenkinimas yra visų intuityvaus valgymo principų pagrindas. Geriausias patarimas yra sutelkti dėmesį į tai, kad valgydami rastumėte didžiausią pasitenkinimą.
Maistas yra skirtas mėgautis, o valgymas turi būti jausmingas ir malonus potyris. Valgykite dalykus, kurie, jūsų manymu, jus patenkins malonumui palankioje aplinkoje. Valgykite tada, kai esate tinkamo alkio lygio: ne per sotus, ne per alkanas. Būkite šalia ir valgykite sąmoningai. Mėgaukitės kiekvienu kąsneliu ir jums bus lengviau sustoti, kai būsite soti.
Gerbk savo pilnatvę
Išmokite kūno signalus, rodančius, kad esate patogiai sotus. Ir atminkite, kad nebūtinai jaučiatės sotūs, kai pilnas skrandis. Pojūtis atsiranda, kai skrandis praneša smegenims, kad jos pilnas, ir tai gali užtrukti šiek tiek laiko (tiksliau – 20 minučių). Valgymo viduryje sustokite ir paklauskite savęs, koks maisto skonis ir koks jūs vis dar alkanas. Iš pradžių tai gali būti sunku, todėl susitelkite į pasitenkinimą ir mokykitės.
gerbk savo alkį
Alkis yra signalas valgyti. Jei to nepaisysite, jūsų kūnas sužadina pirminį norą persivalgyti. Valgykite, kai esate alkanas, ir suteikite savo kūnui reikalingos energijos; nelaukite, kol būsite alkanas.
Susitaikykite su visais maisto produktais
Dietos besilaikantys žmonės paprastai jaučia didesnį potraukį nei besilaikantys dietos. Kai uždraudžiate maistą, jūsų organizmas jo labiau trokšta ir jūs labiau linkę persivalgyti.
Taigi laikas atsisakyti gero ir blogo maisto idėjos. Suteikite sau leidimą valgyti viską, ko norite, kol esate alkanas ir jaučiate pasitenkinimą. Daugelis nerimauja, kad tai prives prie persivalgymo, bet kai supranti, kad gali valgyti kada tik nori, jų trokšti mažiau.
Mesk iššūkį maisto „policijai“
Kartu su maisto draudimu, vidinė „maisto policija“ liepia praleisti pietus, nes išmušėme didelius pusryčius, arba duoda mums leidimą valgyti sausainį tik tada, kai išeiname pabėgioti.
Nekreipkite dėmesio į vidinius balsus, kurie jums pasako, ką turėtumėte ir ko neturėtumėte valgyti, remiantis išoriniais veiksniais
Išmokite valdyti savo jausmus nenaudodami maisto
Jei esate emocingas valgytojas (tai reiškia, kad dažnai valgote, kai jaučiate stresą, nusiminę ar tiesiog nuobodu), sukurkite alternatyvių įveikos strategijų rinkinį neįtraukdami į maistą.
Galima valgyti, jei tai padeda, kol esate alkanas ir jaučiate sotumą. Tačiau normalu, kad to negaunate. Tiesą sakant, „Health Psychology“ paskelbtame tyrime nustatyta, kad valgant patogų maistą, nuotaika nepagerėja.
gerbk savo kūną
Priimkite savo kūną ir supraskite, kad lieknas savaime nereiškia, kad esate sveikesnis. Lygiai taip pat, kaip žmogus, kurio batų dydis yra 38, nesitikėtų, kad koja tilps į 37, taip pat nenaudinga (ir nepatogu) tikėtis tokio paties dydžio ir kūno dydžio.
Likite aktyvūs dėl tinkamų priežasčių
Sutelkite dėmesį į tai, ką jūsų kūnas jums sako apie pratimus. Tai leidžia jaustis gerai? Mankštinkitės, kad jaustumėtės stiprūs, laimingi ir sveiki, o ne keistumėte savo kūno formas.
Be to, taikant šį požiūrį į treniruotes galite laikytis rutinos. Vienas tyrimas parodė, kad anksčiau neaktyvūs nutukę žmonės, kurie išbandė didelio intensyvumo funkcines treniruotes, kuriems iš pradžių patiko mankšta, buvo labiau linkę tai daryti ir toliau. Tada moralė? Išbandykite įvairias treniruotes, kol rasite tą, kuri jums tikrai patinka.
Rūpinkis savo sveikata
Rinkitės maistą, kuris verčia jaustis gerai, skaniai ir jums tinka.
Atminkite, kad tobulos dietos nėra; greičiau svarbu tai, ką valgote laikui bėgant. Vienas valgymas, užkandis ar valgymo diena nesugadins jūsų sveikatos amžiams.