Kalbant apie svorio metimą, svarbu stebėti suvartotų kalorijų skaičių, tačiau taip pat svarbu įsitikinti, kad gaunate tinkamą angliavandenių, riebalų ir baltymų balansą. Ir, be jokios abejonės, mėsa yra puikus baltymų šaltinis. Remiantis 2020 m. kovo mėn. žurnale The Journal of Nutrition atliktame tyrime, šis makroelementas yra svarbus norint numesti riebalų, nes padeda išlaikyti liesą raumenų masę. Jūsų raumeninis audinys yra metaboliškai aktyvesnis nei jūsų riebalų atsargos, todėl liesos raumenų masės palaikymas metant svorį padės išlaikyti jūsų ramybės būsenos medžiagų apykaitą (dar žinomą kaip sudeginti daugiau kalorijų).
Be to, palyginti su kitomis dviem makrokomandomis (riebalais ir angliavandeniais), baltymai yra labiausiai sotūs, remiantis straipsniu American Journal of Clinical Nutrition 2015 m. balandžio mėn.
Yra įvairių būdų, kaip patenkinti baltymų poreikį, jums nereikia pasikliauti mėsa. Sveikų augalinių baltymų šaltiniai yra tofu, tempeh, pupelės, riešutai, sėklos ir net nesmulkinti grūdai. Tai reiškia, kad jei mėgstate mėsą, kai kurios svorio metimo galimybės yra geresnės nei kitos.
5 mėsa, kurią turėtumėte valgyti bandydami numesti svorio
liesos jautienos
Raudonoje mėsoje yra sočiųjų riebalų, tačiau yra ir liesesnių gabalų, kuriuos galite mėgautis saikingai, įskaitant nugarinę ir liesą maltą jautieną. Pavyzdžiui, 84 uncijų 95 procentų liesos maltos jautienos porcijoje yra 150 kalorijų ir 23 gramai baltymų.
Ką reiškia "saikingai"? Vėžio prevencijai Pasaulio vėžio tyrimų fondas rekomenduoja apsiriboti trimis porcijomis per savaitę (priminimas: viena porcija prilygsta maždaug 84 gramams virta). Vidutiniškai šiuo metu per dieną suvalgome šiek tiek daugiau nei tiek.
vištiena be odos
Vištienos krūtinėlė be odos gali būti vienas iš liesiausių baltymų šaltinių. Svarbiausia yra pasirinkti baltą (daugiau tamsią) mėsą, kurią galite rasti krūtinėje, šlaunelėse ir sparnuose.
84 gramų virtos vištienos krūtinėlės porcijoje yra 135 kalorijos ir 28 gramai baltymų. Jame taip pat yra daug fosforo, seleno, riboflavino, niacino, vitamino B6 ir cholino.
Prieš valgydami nepamirškite nuimti odos ir vengti tamsios mėsos, kurią rasite šlaunyje.
Moliuskai
Jūros gėrybės ir žuvis gali būti daug maistinių medžiagų turintis baltymų šaltinis, tačiau turėtumėte būti atsargūs dėl sveikesnių produktų, kuriuose mažai gyvsidabrio ir kurie yra tvarūs mūsų planetai.
Moliuskai, midijos ir austrės jie yra puikus pasirinkimas, nes juose paprastai yra mažai gyvsidabrio. Unikali moliuskų savybė yra ta, kad jie ypač naudingi mūsų vandenims, nes padeda išlaikyti juos švarius, nes išfiltruoja sunkiuosius metalus ir kitas biologines medžiagas. Kai jie auginami, jiems nereikia pašarų, o derliaus nuėmimo procesas daro minimalų spaudimą aplinkai.
84 gramų midijų porcijoje yra 146 kalorijos ir 20 gramų baltymų.
liesa kiauliena
Kaip ir dauguma mėsos, taip pat yra sveikesnių kiaulienos gabalų Kiaulienos kotletai, kepta kiaulienos nugarinė ir nugarinė ir yra kitų, kurie yra daug riebesni, pavyzdžiui, šoninė ir kiaulienos pilvas. Pavyzdžiui, 84 gramų kiaulienos nugarinės porcijoje yra 122 kalorijos ir 22 gramai baltymų.
Perkant liesesnius kirpimus, pavadinime ieškokite „nugarinės“ arba „karbonadas“. Kepdami kiaulieną, pašalinkite matomus riebalus ir kepdami visada pasiekite 62ºC vidinę temperatūrą.
balta kalakutiena
Kaip ir vištiena, balta kalakutiena yra dar vienas liesos paukštienos šaltinis. Baltą mėsą rasite krūtinėje ir sparnelyje, o tamsią – kojoje.
Balta mėsa turi mažiau kalorijų, tačiau suvalgius 84 gramų porciją skirtumai yra nereikšmingi. Baltymų kiekis ir bendras riebalų kiekis yra skirtingi veiksniai.
Pavyzdžiui, kalakutienos krūtinėlė turi 125 kalorijas, 2 gramus riebalų, 0,5 gramo sočiųjų riebalų ir 25 gramus baltymų, o tamsiai kepta kalakutiena – 130 kalorijų, 9 gramus riebalų, 2 gramus sočiųjų riebalų ir 13 gramų. baltymas.
3 mėsos rūšys, kurias turėtumėte apriboti arba vengti
kepta mėsa
Net jei vartojate sveikesnę mėsą, pvz., vištieną, aptepę ją skrudintuvu ir gruzdindami, paneigiate bet kokią naudą sveikatai, kurios galbūt ieškote. Pradedantiesiems tai drastiškai padidina kalorijų ir riebalų kiekį. Pavyzdys: 84 uncijų porcijoje keptos vištienos yra 250 kalorijų, 13 gramų riebalų ir 15 gramų baltymų, palyginti su ta pačia vištienos krūtinėlės porcija, kurioje yra 135 kalorijos, 3 gramai riebalų ir 28 gramai baltymai..
perdirbtos raudonos mėsos
Šoninė, dešrainiai, jautienos džiūvėsiai, saliamis ir dešra yra visi geriausi perdirbtos raudonos mėsos pavyzdžiai. Jie turi daugiau kalorijų, sočiųjų riebalų ir natrio, palyginti su liesesniais, mažiau apdorotais raudonos mėsos gabaliukais, todėl jie kenkia mūsų širdžiai.
84 gramų liesos jautienos mėsainis turi 120 kalorijų, 3 gramus riebalų, 1 gramą sočiųjų riebalų ir 22 gramus baltymų, o ta pati šoninės porcija turi 400 kalorijų, 30 gramų riebalų ir 10 gramų baltymų.
Mokslas rodo, kad perdirbtos mėsos sumažinimas, net tik 2 procentai visų kalorijų, ir jos pakeitimas augaliniais baltymais yra susijęs su 32 procentais mažesne mirties rizika.
Daug gyvsidabrio turinčios žuvys
Nors žuvis ir vėžiagyviai gali būti puikūs baltymų ir svarbių vitaminų bei mineralų šaltiniai, juose taip pat gali būti daug gyvsidabrio. Norėdami apriboti arba sumažinti poveikį, venkite pangasijos, kardžuvės, karališkosios skumbrės, geltonuodegių tunų ir didžiaakių tunų.
Jūs taip pat turite būti atsargūs, kai kalbama apie konservuotus tunus. Lengvasis tunas yra saugesnis pasirinkimas.