Dieta be cukraus riboja pridėtinį cukrų. Tai apima saldžius maisto produktus, tokius kaip saldainiai ir soda, nors pridėto cukraus taip pat galima rasti sūriame maiste, pavyzdžiui, makaronų padaže. Ekstremalesnės dietos be cukraus versijos taip pat gali apriboti maistą, kuriame yra natūralaus cukraus, pavyzdžiui, vaisius ir daržoves, tačiau tai paprastai nerekomenduojama kaip sveikos, subalansuotos mitybos dalis.
Kai dietos ir mitybos ekspertai kalba apie „cukrų“ maistą, jie dažniausiai turi omenyje maisto produktus, kuriuose yra daug pridėtinio cukraus, kuris yra bet kokio tipo kaloringas saldiklis, dedamas į maistą. Dirbtiniai saldikliai, tokie kaip sukralozė, nėra kaloringi. Cukrus suteikia energijos (ty kalorijų), bet nesuteikia papildomos maistinės vertės, todėl cukraus kalorijos dažnai ženklinamos kaip „tuščios kalorijos“.
Maisto produktai, į kuriuos pridėta cukraus, dažnai neturi pakankamai vitaminų ir mineralų, kad kompensuotų visas papildomas cukraus kalorijas, o per didelis jų suvartojimas prisideda prie svorio augimo ir sveikatos problemų. Esmė ta, kad nors šiek tiek cukraus gali būti gerai, daug cukraus sukelia svorio padidėjimą ir lėtines ligas.
Leidžiami maisto produktai
Dirbtiniai saldikliai gali būti alternatyva cukrui, nes juose yra mažai kalorijų arba jų visai nėra, tačiau dėl cukraus pakaitalų kyla daug ginčų. Daugelis sveikatos ir mitybos ekspertų iškėlė klausimus, ar dirbtiniai saldikliai yra sveiki, saugūs ir veiksmingi norint numesti svorio. Kai kurie taip pat teigė, kad cukraus pakaitalai yra tokie saldūs, kad iš tikrųjų skatina saldaus maisto ir gėrimų skonio receptorius. Kita vertus, kai kurie šalininkai teigia, kad dirbtiniai saldikliai gali padėti žmonėms atsikratyti pridėto cukraus ir visam laikui jį pašalinti.
Nors nėra „oficialios“ dietos be cukraus, mitybos ekspertai iš esmės sutinka, kad sveikiausia mitybos plano versija pašalina pridėtinį cukrų, daugiausia dėmesio skiriant visaverčiam maistui, o ne tiesiog cukrų pakeičiant nulinės kalorijos saldikliais.
Svarbu apriboti pridėtinio cukraus suvartojimą iki 100–200 kalorijų per dieną. Kiekvienas turėtų apriboti pridėtinio cukraus suvartojimą iki 10% dienos kalorijų ar mažiau.
Maisto produktai su natūraliu cukrumi
Sveikas maistas, kuriame natūraliai yra cukraus, nėra uždraustas laikantis subalansuotos dietos be cukraus. Pavyzdžiui, nors sveiki vaisiai, tokie kaip apelsinai ir ananasai, ir 100 % vaisių sultys yra natūraliai saldūs, juose nėra pridėtinio cukraus.
Išimtys ir tikriausiai dalis painiavos priežasčių yra produktai, pavyzdžiui, vaisių gėrimai, į kuriuos pridėta cukraus. Pavyzdžiui, dauguma spanguolių sulčių gėrimų yra vaisių sulčių (kuriose natūraliai yra savų cukrų), pridėtinio cukraus ir vandens derinys.
Net jei tai leidžiama laikantis dietos be cukraus, mums vis tiek gali tekti kontroliuoti kalorijų skaičių naudojant natūralų cukrų, pavyzdžiui, esantį vaisiuose, jei svorio metimas yra vienas iš jūsų tikslų. Didelis vaisių sulčių kiekis gali turėti tiek pat kalorijų, kiek ta pati stiklinė saldžios sodos. Bet bent jau sultyse taip pat yra vitaminų ir mineralų.
gėrimai be cukraus
Soda, limonadas, saldinta ledinė arbata ir daugelis sportinių bei energetinių gėrimų turi pridėtinio cukraus, todėl jiems neleidžiama laikytis dietos be cukraus. Dietos be cukraus šalininkai skatina gerti paprastą arba gazuotą vandenį, nesaldintą arbatą ar kavą ir 100% vaisių sultis (saikingai).
Meniu pavyzdys
Tai, ką valgome laikydamiesi dietos be cukraus, gali priklausyti nuo to, ar turime sveikatos problemų, ar turime konkrečių svorio metimo tikslų. Pavyzdžiui, žmonės, besilaikantys mažai angliavandenių turinčios dietos, pavyzdžiui, keto, gali vengti daugumos vaisių ir daugelio sudėtingų angliavandenių, kurie vis tiek gali būti įtraukti į kitus mitybos be cukraus plano variantus.
Šis trijų dienų valgymo planas nėra viskas įskaičiuota, tai tik bendra idėja, kaip atrodytų kelios dienos laikantis gerai subalansuotos, mažai cukraus turinčios dietos.
Dieną 1
- Pusryčiai: daržovių omletas; 1 porcija špinatų ir žaliųjų kopūstų sulčių; 1/2 puodelio gervuogių
- Pietūs: citrusiniai vaisiai, kopūstai ir kvinojos salotos
- Vakarienė: Ant grotelių kepta lašiša su kvinoja ir 1/2 puodelio skrudintų brokolių
Dia 2
- Pusryčiai: dubuo avižinių dribsnių su špinatais ir feta, pusė greipfruto
- Pietūs: Tuno vyniotinis; 1 puodelis raudonojo kario lęšių sriubos su kopūstais
- Vakarienė: Vištienos ritinys, įdarytas quinoa; pavasario daržovių mišinys su alyvuogių aliejumi
Dieną 3
- Pusryčiai: 1 puodelis pusryčių kvinojos su šviežiomis uogomis ir migdolais
- Pietūs: 3/4 puodelio vištienos avokado salotos; 1 puodelis daržovių sriubos
- Vakarienė: 1 porcija keptų Viduržemio jūros krevečių ir daržovių iešmelių; 1 puodelis rudųjų ryžių arba kuskuso
Pranašumas
Dietos be pridėtinio cukraus privalumų yra daug.
praktiška ir tikroviška
Daugelis dietų, ypač tų, kurios skatina svorio metimą, ne visada yra tikroviškos praktikoje. Kai kurios dietos drąsiai skelbia greitą svorio metimą per trumpą laiką. Tačiau dažniausiai šie planai žlunga, ir bet koks svorio netekimas greičiausiai bus atkurtas, kai tik atnaujinami įprasti mitybos įpročiai.
Į visą maistą orientuota dieta be cukraus moko sveikos gyvensenos įpročių, nes atsisakydami pridėtinio cukraus taip pat atsisakysite daug supakuotų ir perdirbtų maisto produktų, kuriuose yra dirbtinių ingredientų.
lengva sekti
Dieta be cukraus neturi jokių terminų, gairių, taisyklių ar apribojimų (išskyrus pridėtinio cukraus pašalinimą). Nėra knygų, kurias būtų galima nusipirkti, produktų ar priedų prenumeruoti, taip pat to nepatvirtina viena įžymybė ar visuomenės veikėjas.
Viskas, ką turime padaryti, tai vengti pridėtinio cukraus valgydami visą, neperdirbtą maistą, kai tik įmanoma, todėl šį planą lengva laikytis.
lankstus ir prisitaikantis
Kadangi dietai be cukraus nėra griežtų taisyklių, tai, ką valgome, priklauso nuo mūsų asmeninių pageidavimų ir biudžeto, o planas prisitaiko prie gyvenimo būdo. Be to, kai pamažu atpratiname save nuo cukraus ir organizmas pradeda natūraliai trokšti maistingesnio maisto, dieta be cukraus gali paskatinti sąmoningą ir intuityvų valgymą.
Laikui bėgant gyvenimo būdo be cukraus laikymasis gali tapti įpročiu, o ne laikina korekcija ar trumpalaike dieta.
Tvarus
Taip valgyti neribotą laiką sveika ir saugu, o potraukis cukrui laikui bėgant turėtų išnykti. Kol laikomės sveiko maisto ir atidžiai skaitome etiketes, mums gali būti lengva ilgai laikytis šios dietos.
Dietos be cukraus (ar net mažai cukraus) laikymasis turėtų būti naudingas sveikatai, įskaitant svorio mažėjimą. Tačiau gali būti sunku visiškai pašalinti pridėtą cukrų iš dietos.
Kontraindikacijos
Tačiau šio tipo dieta turi tam tikrų pavojų arba trūkumų.
Nėra gairių, kurių reikia laikytis
Kadangi tai nėra oficialus planas, dieta be cukraus turi keletą gairių, išskyrus kuo visišką pridėtinio cukraus pašalinimą. Čia neskaičiuojama kalorijų ar angliavandenių, net nėra rekomendacijų, kaip kontroliuoti porcijas.
Nors tai gali būti naudinga tiems, kurie ieško mažiau suplanuoto mitybos plano, kai kuriems žmonėms gali prireikti daugiau struktūros ir parametrų, kad jie atitiktų sveikatos ir svorio metimo tikslus. Pavyzdžiui, nesant jokių kalorijų reikalavimų, vis tiek galima persivalgyti pagal šį planą.
Iššūkis
Be bendro cukraus skonio, daugelyje maisto produktų slypi daug cukraus (kai kurie iš jų gana netikėti). Gali būti sunku atskirti pridėtinį cukrų nuo natūralaus cukraus.
Pagal bendrąją nykščio taisyklę geriausia laikytis tikro, visaverčio maisto ir riboti daug supakuotų pusgaminių. Mes visada atidžiai perskaitysime etiketes, kad ieškotume pridėtinio cukraus.
Laiko švaistymas
Nors laikytis becukraus gyvenimo būdo neabejotinai yra sveika, tačiau nepamirškite, kad teks paruošti, planuoti ir gaminti daug daugiau patiekalų.
Tiems, kurie neturi laiko, dieta be cukraus gali būti ne pati realiausia išeitis. Ypač jei neturite profesionalių patarimų.