Dietos 80/20 laikymasis yra mažiau ribojantis sveikos mitybos pasirinkimas, kuris nesijaučia kaip režimas. Valgymas 80/20 yra realesnis ir lengviau laikomasi nei kitų mitybos planų, nes tai leidžia saikingai mėgautis mėgstamu maistu. Bet ar tai padeda numesti svorio?
Kai kurios įžymybės, pavyzdžiui, Nicole Kidman, teigia, kad šios dietos dėka turi pavydėtiną kūno sudėjimą. Tačiau ne viskas yra tobula ir gali turėti tam tikrų kontraindikacijų.
Kas yra 80/20 dieta?
Laikydamiesi 80/20 dietos, australų mitybos specialistė, virtuvės šefė ir asmeninė trenerė Teresa Cutter rašo, kad mes galime numesti svorio, jei 80 % laiko valgysime maistingai, o likusius 20 % valgysime sau ne tokį sveiką maistą.
Šios dietos kūrėjas, sakydamas maistingas, supranta visą, neapdorotą arba minimaliai apdorotą maistą, daug vaisių, daržovių, liesų baltymų ir nesmulkintų grūdų bei daug vandens. Jos knygoje yra daugiau nei 130 receptų, padėsiančių sveikai maitintis ir numesti svorio. Atminkite, kad mažiau sveiko maisto apibrėžimas gali neatitikti jūsų.
Tikriausiai įsivaizdavome, kad nuo pirmadienio iki penktadienio valgysime jums skanius patiekalus, o savaitgalį mėgausimės pica ir alumi. Ne taip greitai. Ši dieta neduoda leidimo persivalgyti. Pusryčiai, pietūs ir vakarienė savaitei prilygsta 21 valgymui, taigi 80 procentų būtų 17 sveikų patiekalų.
Tai palieka keturias galimybes valgyti viską, ką mėgstame, tačiau jei per tuos keturis patiekalus prisikimšme picos, bulvytės ir sūrio mėsainių, galime atšaukti visus 80 procentų gerų darbų. Aš turiu galvoje, mes galime valgyti sūrio mėsainį, bet ne BigMac su bulvytėmis ir ledais.
Kaip jis apskaičiuojamas?
Veiksmingiausias būdas nustatyti, kaip mums atrodo 20 % laiko, yra apskaičiuoti 20 % dienos kalorijų tikslo. Pavyzdžiui, jei jūsų dienos kalorijų limitas yra 1500 kalorijų, 20% būtų lygus 300 kalorijų (1500 x 0,20 = 300).
Tai reiškia, kad turime 300 kalorijų, kurias galime išleisti viskam, ko norime, tai gali būti 1 puodelis vanilinių ledų, gabalėlis įprastos picos arba Starbucks sumaišyta ledinė kava.
Jei nežinome savo kalorijų tikslo numesti svorio, galime naudoti internetinį kalorijų skaičiuotuvą, kad gautume kalorijų, reikalingų kūno svoriui palaikyti, įvertinimą. Tada mes atimsime nuo 300 iki 500 kalorijų, kad gautume savo kalorijų tikslą numesti svorio.
Pavyzdžiui, jei internetinis skaičiuotuvas apskaičiavo, kad priežiūros kalorijų kiekis yra 2000, mūsų kalorijų tikslas svorio metimui būtų 1500–1700 kalorijų per dieną.
nauda
Daugeliui žmonių 80/20 dieta išlaisvina juos nuo ribojančių mitybos įpročių. Be to, jame yra lanksti sistema, padedanti subalansuoti maistingą ir malonų maistą.
Svorio metimas
Šiuo metu nėra tyrimų apie 80/20 dietos veiksmingumą norint numesti svorio. Tačiau vienas iš jo pranašumų yra tai, kad daugiausia dėmesio skiriama sveikai maitintis, o ne visą laiką. Šio metodo taikymas norint numesti svorio gali būti labai veiksmingas ir tvarus.
Tiesą sakant, mokslininkai ir toliau pastebi, kad mažiau ribojantys mitybos planai labiau padės mums numesti svorio ir jį išlaikyti.
lengva sekti
Skirtingai nuo daugelio svorio metimo planų, laikantis 80/20 dietos nereikia sekti kalorijų, sverti maisto ar pirkti kokių nors specialių daiktų.
Be to, jūs neturite ilgo taisyklių, kurių reikia laikytis, sąrašo. Jei viskas bus paprasta, 80/20 besilaikantiems dietos bus lengviau laikytis savo mitybos plano.
Geresnė bendra sveikata
Kalbant apie sveikatą, ne visos dietos yra vienodos. Laimei, 80/20 apima visus maistingos mitybos pagrindus. Mityba, kurioje gausu visaverčio maisto, turi daug privalumų, ne tik numesti svorio.
Be to, galime pastebėti, kad pagerėjo bendra sveikata, pvz., geresnis virškinimas, geresnė nuotaika, daugiau energijos ir sveikesnė oda.
Leidžiami maisto produktai
Čia yra sąrašas maisto produktų, kuriuos reikia valgyti 80% laiko, ir kitas sąrašas maisto produktų, kuriuos reikia valgyti 20% laiko.
Maisto produktai, kuriuos reikia valgyti 80% laiko
Didžiąją dietos dalį turėtų sudaryti daug maistinių medžiagų turintis, minimaliai apdorotas maistas. Keletas pavyzdžių:
- Vaisiai: obuoliai, abrikosai, bananai, uogos, vyšnios, vynuogės, slyvos, kiviai, mangai, melionai, apelsinai, kriaušės ir kt.
- Nekrakmolingos daržovės: rukola, šparagai, brokoliai, Briuselio kopūstai, kopūstai, šparaginės pupelės, kopūstai, porai, grybai, svogūnai, paprikos ir kt.
- Krakmolingos daržovės: kukurūzai, žirniai, bulvės arba moliūgai
- Nesmulkinti grūdai: burnočiai, miežiai, grikiai, avižos, quinoa, ryžiai ir rudieji ryžiai, makaronai ir duona
- Ankštiniai augalai: pupelės, žemės riešutai, avinžirniai ir lęšiai
- Sėklos ir riešutai: migdolai, anakardžiai, chia sėklos, linų sėklos, lazdyno riešutai, pekano riešutai, granatų sėklos, pistacijos ir kt.
- Pienas ir pieno pakaitalai: pienas ir pieno pakaitalai, varškė ir jogurtas
- Paukštiena: kiaušiniai, antis, vištiena be odos, kalakutiena ir putpelės
- Liesa mėsa: liesos jautienos ir kiaulienos gabalai, pavyzdžiui, nugarinė
- Jūros gėrybės: visos žuvys ir vėžiagyviai
- Aliejai: avokadų ir aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo alyvuogių aliejus
- Gėrimai: juoda kava, žalioji arbata, vanduo ir kiti nekaloringi gėrimai
Maisto produktai, kuriuos reikia valgyti 20% laiko
Kita vertus, rekomenduojama apriboti itin perdirbtą maistą, keptą maistą ir perdirbtą mėsą iki 20 proc. Pavyzdžiui:
- Saldūs gėrimai, tokie kaip specialūs kavos gėrimai ir įprasti sodos bei energetiniai gėrimai
- Šokoladas ir saldainiai
- Ledai ir kiti šaldyti desertai
- Greitas maistas, pavyzdžiui, gruzdintos bulvytės, mėsainiai ir tacos
- Šaldyti patiekalai, tokie kaip makaronų patiekalai ir picos
- Kepiniai, pvz., bandelės, pyragaičiai, bandelės ir bandelės
- Perdirbta mėsa, pvz., dešros, pietų mėsa ir dešrainiai
- Supakuoti užkandžiai, tokie kaip traškučiai, sausainiai ir kiti saldumynai
- Saldinti pusryčių dribsniai
Veikia?
Būna pacientų, kurių vien valia neveikia, tik dar labiau norisi maisto, kurio atsisako. Taigi pasiduoti keletui keistenybių čia ir ten gali būti ne taip jau blogai.
Tinkamai subalansuotas meniu, kurio pagrindą sudaro vaisiai, daržovės, liesi baltymai ir nesmulkinti grūdai, padės mums jaustis sotiems, o dėl skaidulų ir vandens kiekio išlaikys sistemą. Tačiau kadangi svorio metimas yra susijęs su daugiau kalorijų, nei suvartojame, sudeginimas, vis tiek turime kontroliuoti porcijas.
Ribotas valgymas retai ką nors padaro laimingu, nes tai nepaprastai sunku. Tam tikra kontrolė yra gerai, bet kai nustatome per daug taisyklių, dažnai atsiduriame ten, kur pradėjome.
80/20 dietos paruošimas ir planavimas užima daug laiko ir pastangų, tačiau visada turėdami maistingą maistą galime išlaikyti 80/20 kelią. Kitas teigiamas 80/20 dietos aspektas yra tai, kad ji pašalina nerimą, kurį dažnai jaučiame valgydami ne dietinį maistą, pavyzdžiui, keksiukus, sausainius, ledus ir pan. Kartkartėmis praradus gėdą turėti mėgstamą maistą, gali būti nukreiptas visas persivalgymas.
Kontraindikacijos
El laikas ir dinero jie gali būti neigiamas veiksnys laikantis 80/20 dietos. Kadangi švieži maisto produktai ir neriebūs baltymai gali būti brangesni nei greitas maistas, šaldyti, konservuoti ir supakuoti patiekalai, mums gali tekti šiek tiek padidinti savo biudžetą.
Taip pat turėsime būti organizuoti ir sugebėti skirti laiko maisto ruošimui. neteisingai atliko skaičiavimus tai taip pat gali būti nepatogu. Jei 20 procentų tampa 40 procentų, o sveikų daiktų yra tik 60 procentų, mes turime problemų. Jei pradedant nuo mažumo virsta didesnėmis porcijomis ir nesveiku maistu, tai ne mūsų dieta.
Dietos, žadančios greitą ir neskausmingą svorio metimą, iš pradžių gali būti naudingos, tačiau retai būna stabilios ilgą laiką. Kas veikia, yra gyvenimo būdo keitimas ir mąstymo apie maistą pertvarkymas. Dieta 80/20 skirta tiek fiziniams, tiek psichiniams svorio metimo aspektams ir gali būti protingas ir tvarus būdas numesti svorio ir išlikti sveikam.
Be to, galite neveikia visiems. Jei šiuo metu kasdien valgome riebų ir kaloringą maistą, tikėtina, kad 80/20 dieta padės mums numesti svorio, bent jau iš pradžių. Didžiąją laiko dalį turėsime valgyti mažai kalorijų turintį maistą. Rezultatas turėtų būti toks, kad suvartojate žymiai mažiau kalorijų ir numesite svorio. Tačiau jei mityba yra pakankamai sveika, greičiausiai nepamatysime pakankamai didelio kalorijų deficito, kad galėtume numesti svorio.