10 augalinės dietos privalumų

augalinis dietinis patiekalas

Vienas iš paprasčiausių būdų pradėti gerinti savo bendrą sveikatą – valgyti augalinį maistą. Nuo žarnyno iki širdies ir smegenų – beveik kiekviena kūno dalis yra naudinga, kai į lėkštę įdedate daugiau vaisių, daržovių, riešutų, sėklų ir ankštinių daržovių.

Atminkite, kad augalinės dietos laikymasis nereiškia, kad turite būti vegetaras ar veganas, jei mėgstate tokį maistą kaip graikiškas jogurtas, sūris ar žuvis.

Augalinės mitybos modelis gali apimti arba neaprėpti gyvūninės kilmės produktų, tačiau gyvūninės kilmės produktų vartojimo dažnis ir gyvūninės kilmės produktų porcijų dydis yra mažesnis nei įprasta dieta. Įtraukdami daugiau viso augalinio maisto, gausite daugiau vitaminų, mineralų, antioksidantų ir skaidulų.

Augalinio gyvenimo būdo įtraukimas tikrai padeda žmonėms padidinti savo mitybos įvairovę. Žmonės labiau linkę į nuotykius vartodami daržoves ir ankštinius augalus, kurių niekada nebandė ar neturėjo antros galimybės, ir į savo įprastą valgymo būdą pradeda pridėti daugiau skonio, prieskonių ir dar daugiau virtuvės įvairovės.

Ir nesijaudinkite dėl suvartotų baltymų kiekio. Standartinės baltymų, gyvulinės kilmės ar ne, porcijos paprastai būna daug didesnės, nei reikia organizmui optimaliai funkcionuoti, ir daugelis žmonių nepripažįsta grūduose, daržovėse, riešutuose ir sėklose esančių baltymų. užkandžiai.

10 augalinės dietos privalumų

Tai naudinga jūsų žarnynui

Augalinės dietos linkusios geriau palaikyti žarnyno ir mikrobiomų sveikatą, o tai, kaip teigia mokslas, daro įtaką daugeliui sveikatos sričių – nuo ​​imuninės sistemos funkcijos iki medžiagų apykaitos ir nuotaikos.

Tai daugiausia lemia Fibra ir antioksidantai, junginiai, apsaugantys ląsteles nuo augaluose aptinkamų pažeidimų. Kadangi daržovės yra vienintelis skaidulų ir fermentuojamų angliavandenių šaltinis, žinomas kaip prebiotikai, ir siūlo dešimtis tūkstančių fitocheminių antioksidantų, apatinio virškinamojo trakto bakterijos geriausiai palaikomos, kai dietoje gausu viso augalinio maisto.

Jūsų virškinimo sistemoje gyvena apie 100 trilijonų bakterijų (tiek gerųjų, tiek blogųjų!), ir nors kiekvienas turi unikalią mikrobiotą, žinoma, kad tam tikros bakterijų kolekcijos yra sveikuose žmonėse.

Mokslas teigia, kad tam tikros sveikos žarnyno bakterijos yra susijusios su a sumažėjęs jautrumas reumatoidiniam artritui ir pasiūlyti galimą gydymą arba užkirsti kelią uždegimui Tai prisideda prie riebalinių apnašų kaupimosi arterijose.

Palaikykite savo imuninę sistemą

Aštuoniasdešimt procentų mūsų imuninės sistemos yra mūsų virškinimo trakte, todėl imuninei sistemai naudinga turėti sveiką mikrobiomą. Geriausias būdas tai padaryti – maitinti gerąsias bakterijas. Didelė dalis skaidulų, esančių augaliniame maiste, pavyzdžiui, bananuose ir artišokuose, yra prebiotikai, kurie yra probiotikų maistas.

Augaliniame maiste taip pat gausu maistinių medžiagų, kurios gali padėti sustiprinti imuninę sistemą. Tik keli iš daugelio naudingų vitaminų ir mineralų, kurių gausu vaisiuose ir daržovėse, yra šie:

  • vitamina CRemiantis Cochrane duomenų bazės 200 m. sausio mėn. apžvalga, 8 miligramų vitamino C paros dozė suaugusiems žmonėms peršalimo simptomų trukmę sutrumpina 14 proc., o vaikams – 2013 proc., o tai atitinka maždaug viena ligos diena mažiau. sisteminių apžvalgų.
  • vitamina E: Vitaminas E, esantis riebiame augaliniame maiste, pavyzdžiui, žemės riešutuose, saulėgrąžų sėklose, lazdyno riešutuose ir migdoluose, dalyvauja beveik 200 biocheminių reakcijų jūsų organizme ir veikia kaip antioksidantas, padedantis organizmui kovoti su infekcijomis.
  • cinkas: šis mineralas turi savybių antivirusinis ir yra augaliniame maiste, pavyzdžiui, pupelėse, riešutuose ir nesmulkintuose grūduose. Remiantis 19 m. rugpjūčio mėn. „Maturitas“ apžvalga, jis turi nusistovėjusį poveikį imuninei sistemai ir netgi gali būti palaikomasis gydymas žmonėms, sergantiems COVID-2020.
  • Vitaminas A: Žinomas kaip kovotojas su infekcijomis, vitamino A galite gauti tiek iš gyvulinių šaltinių, tiek iš augalinių karotinoidų. Siekite spalvingo augalinio maisto, pavyzdžiui, morkų, saldžiųjų bulvių, cukinijų, moliūgų, melionų ir tamsiai žalių lapinių daržovių.

veganiškos dietos vaisiai ir daržovės

Padeda sumažinti uždegimą

Tikriausiai matėte miltelius ir gėrimus, kuriuose teigiama, kad jie turi antioksidacinių ir priešuždegiminių savybių, tačiau geriausia antioksidantų gauti laikantis augalinės dietos.

Kai maistines medžiagas gauname iš viso maisto, jos paprastai būna labiau biologiškai prieinamos nei papildai. Be to, kai valgome visavertį maistą, mes paprastai nesijaudiname dėl toksiškumo.

Antioksidantai yra svarbūs, nes jie gali užkirsti kelią kai kurių tipų ląstelių pažeidimams arba jį sulėtinti. Nors buvo nustatyta, kad dieta, kurioje gausu daržovių ir vaisių (puikių antioksidantų šaltinių), yra sveika, tyrimai neįrodė, kad antioksidantų papildai yra naudingi ligų prevencijai.

Jūsų kūnas natūraliai formuoja laisvuosius radikalus, labai nestabilias molekules, kurios gali sukelti oksidacinį stresą, procesą, dėl kurio pažeidžiamos ląstelės, kai sportuojate, virškinate maistą, rūkote arba esate veikiami saulės spindulių ar oro taršos. Manoma, kad šis oksidacinis stresas turi įtakos įvairioms ligoms, įskaitant vėžį, širdies ligas, diabetą, Alzheimerio ligą, Parkinsono ligą ir net akių ligas, tokias kaip su amžiumi susijusi geltonosios dėmės degeneracija ir katarakta.

Padeda išlaikyti sveiką svorį

Mokslas rodo, kad vaisiai ir daržovės gali padėti numesti svorio.

Valgyti daugiau daržovių ir vaisių skatina ilgalaikis svorio stabilumas arba moterų svorio netekimas, teigiama 2020 m. birželio mėn. „Nutrients“ apžvalgoje. Taip gali būti todėl, kad vaisiuose ir daržovėse esančios skaidulos padeda greičiau jaustis sotiems ir daržovėse ir vaisiuose yra mažai riebalų ir kalorijų.

Apžvalgoje buvo atliktas perspektyvus tyrimas, kuriame nustatyta, kad penki geriausi svorio metimo vaisiai buvo mėlynės, obuoliai, kriaušės, džiovintos slyvos, braškės ir avokadai. Tuo tarpu penketukas geriausių ne ankštinių daržovių svorio metimui buvo brokoliai, paprikos, vasariniai moliūgai, žiediniai kopūstai ir Briuselio kopūstai.

Be to, 2020 m. lapkričio mėn. JAMA Network Open tyrimo duomenimis, perėjimas prie augalinės, mažai riebalų turinčios dietos yra susijęs su organizmo metabolizmo pagreitėjimu iki kūno riebalų pertekliaus sumažėjimo.

Ekspertai rekomenduoja valgyti daugiau vaisių ir daržovių, nes tai yra sveikas būdas numesti ar išlaikyti svorį. Vanduo ir skaidulos, esančios vaisiuose ir daržovėse, padidina jų kiekį, todėl galite suvalgyti tą patį maisto kiekį ir suvartoti mažiau kalorijų (vis tiek jaustis sotūs!).

Mažesnė osteoporozės rizika

Reikia daugiau tyrimų, tačiau kai kurios teorinės išvados rodo, kad ilgalaikis augalinės kilmės maistas yra susijęs su mažesniu osteoporozės dažniu, teigiama 2020 m. rugpjūčio mėn.

Taip pat nėra įrodymų, kad augalinė dieta, atidžiai stebima siekiant išlaikyti pakankamą kalcio ir vitamino D kiekį, neigiamai veikia kaulų sveikatą.

vaisiai ir daržovės iš augalinės dietos

Susijęs su mažesne inkstų ligų rizika

Nors kažkada buvo susirūpinta dėl baltymų ir aminorūgščių trūkumo naudojant augalinius baltymus žmonėms, sergantiems lėtine inkstų liga, jie buvo diskredituoti prieš daugelį metų.

2019 m. kovo mėn. straipsnyje, paskelbtame žurnale „Journal of Renal Nutrition“, buvo padaryta išvada, kad ne tik galite valgyti augalinės kilmės baltymų dietą, jei sergate lėtine inkstų liga, bet tai netgi gali pagerinti jūsų būklę.

Susijęs su sumažėjusia vėžio rizika

Valgyti daug augalinio maisto buvo siejamas su mažesniu vėžio dažniu, tikriausiai dėl to, kad augalai gamina fitocheminės medžiagos apsauginės priemonės, kurios yra priešuždegiminės; Be to, jie padeda valgyti daugiau skaidulų.

Remiantis 2016 m. kovo mėnesį Pediatrics paskelbtu tyrimu, dietos, kuriose yra daug tirpių ir netirpių skaidulų, buvo susijusios su mažesne krūties vėžio rizika prieš menopauzę, palyginti su dietomis, kuriose yra mažai skaidulų.

naudinga jūsų smegenims

Tyrėjai išsiaiškino, kad Viduržemio jūros dieta 53 m. vasario mėn. atliktas tyrimas rodo, kad neurodegeneracinis vėlavimas yra susijęs su mažesne Alzheimerio ligos rizika iki 35 procentų tų, kurie griežtai laikosi dietos, ir 2015 procentais tiems, kurie jos laikosi saikingai.

Augalinės dietos yra susijusios su geresne smegenų sveikata, ypač senstant. Tai taip pat gali turėti įtakos smegenų funkcijai, nors tikslūs mechanizmai vis dar neaiškūs ir reikia daugiau tyrimų, teigiama 2019 m. rugsėjo mėn. „Translational Psychiatry“ apžvalgoje.

Viduržemio jūros dieta yra viena iš populiariausių augalinės kilmės dietų ir taip pat turi sąsajų su la depresijos, nerimo ir streso mažinimas nepaisant to, kad įtraukta žuvis ir labai nedideli mėsos bei paukštienos kiekiai.

rankas su pomidorais ir pipirais

turėsite daugiau energijos

Augalinis maistas yra naudingas jūsų virškinimo sistemai įvairiais būdais, todėl gali padėti jaustis energingesniems ir sotesniems visą dieną.

Padidėjęs maistingų angliavandenių, vitaminų, mineralų ir antioksidantų kiekis, taip pat sumažėjęs sočiųjų riebalų ir sunkiųjų gyvulinių baltymų kiekis gali priversti žmones jaustis. lengvesni, su daugiau energijos ir geresnės nuotaikos.

Angliavandeniai yra efektyviausias ir labiausiai pageidaujamas energijos šaltinis raumenims ir centrinei nervų sistemai. Perėjus prie labiau augalinės kilmės dietos, padidėja mūsų organizmo energijos suvartojimas.

Taip pat manome, kad antioksidantai yra naudingi ilgalaikei sveikatai, tačiau trumpuoju laikotarpiu jie veikia sinergiškai tarpusavyje ir su mūsų makroelementais, vitaminais ir mineralais, kad palaikytų medžiagų apykaitą, sumažintų uždegimą ir vaidintų imuninės sistemos funkciją. Tai savo ruožtu gali pagerinti energijos lygį ir psichinį aiškumą.

Augalinės dietos padeda pagerinti kraujo tankį y kad raumenys patektų daugiau deguonies ir pagerintų sportinius rezultatusPagal 2019 m. sausio mėn. apžvalgą, paskelbtą „Nutrients“. Taip pat pagerinti arterijų lankstumą ir skersmenį pagerinti kraujotaką, o riebus maistas gali paveikti arterijų funkciją kelioms valandoms.

saugo jūsų širdį sveiką

Valgydami augalinę mitybą, nesveikus sočiuosius ir transriebalus galite pakeisti augaliniais riebalais, kuriuose yra širdį apsaugančių polinesočiųjų ir mononesočiųjų riebalų.

Ir nors gyvulinės kilmės maisto ribojimas gali sumažinti cholesterolio kiekį, valgant daugiau skaidulų, ypač tirpių skaidulų, iš tikrųjų padedama surišti cholesterolį žarnyne ir pašalinti jį iš organizmo.

Ši dieta yra susijusi su mažesne diabeto rizika, o diabetas ir širdies ligos dažnai eina kartu. Jei sergate cukriniu diabetu, jums dvigubai didesnė tikimybė susirgti insultu ar širdies liga nei sergančiam diabetu (ir jaunesniame amžiuje). Be to, kuo ilgiau sergate diabetu, didesnė tikimybė susirgti širdies liga.

Vienas dalykas, kuris stebina daugelį žmonių, yra tai, kad augalinės dietos yra labai veiksmingos užkirsti kelią atsparumui insulinui arba jį pakeisti.

Mokslas suardo ryšį tarp su širdies sveikata susijusių sąlygų ir augalinės mitybos plano:

  • Kraujo spaudimas: Remiantis 2020 m. liepos mėn. BMJ tyrimu, dieta, pagrįsta daržovėmis ir nesmulkintais grūdais, ribojant rafinuotų grūdų, saldžių gėrimų ir mėsos vartojimą, yra susijusi su mažesniu sistolinio ir diastolinio kraujospūdžio lygiu.
  • Diabetas: 2 m. liepos mėn. metaanalizėje nustatyta, kad žmonės, kurie griežčiau laikėsi augalinės dietos, turėjo mažesnę 2019 tipo diabeto riziką nei tie, kurie laikėsi ne taip griežtai.
  • Cholesterolis: 2020 m. lapkritį Heart paskelbtame tyrime nustatyta, kad nutukusių žmonių (daugiausia vyrų), kurie laikėsi „žaliosios“ Viduržemio jūros dietos, kai augalinis maistas pakeitė mėsą ir žuvį, buvo mažesnis cholesterolio kiekis ir jie numetė iki 6 kilogramų daugiau nei. tie, kurie valgo mėsą pagal dietą. Jie taip pat turėjo žemesnį kraujospūdį.

Palikite komentarą

Jūsų elektroninio pašto adresas nebus skelbiamas. Privalomi laukai yra pažymėti *

*

*

  1. Atsakingas už duomenis: „Actualidad“ tinklaraštis
  2. Duomenų paskirtis: kontroliuoti šlamštą, komentarų valdymą.
  3. Įteisinimas: jūsų sutikimas
  4. Duomenų perdavimas: Duomenys nebus perduoti trečiosioms šalims, išskyrus teisinius įsipareigojimus.
  5. Duomenų saugojimas: „Occentus Networks“ (ES) talpinama duomenų bazė
  6. Teisės: bet kuriuo metu galite apriboti, atkurti ir ištrinti savo informaciją.