4 klaidos, kurias darote vartodami angliavandenius (ir jūs to nežinote)

brokoliai su angliavandeniais

Galite juos priimti kaip kiekvieno valgio ar troškimo dalį arba galite visiškai juos pašalinti iš savo dietos. Tačiau nors turėtumėte žinoti, kiek gramų angliavandenių dedate į savo lėkštę, jūsų sveikatai kokybė yra tokia pat svarbi kaip ir kiekis.

Stebėtina, kad nuo 90 m. žmonės linkę vartoti mažiau (dažniausiai rafinuotų) angliavandenių. Tačiau nepaisant to, kad jie valgo mažiau makroelementų ir kai kurių teigiamų maistinių medžiagų balanso pokyčių, mes vis dar renkamės per daug žemos kokybės angliavandenių, nei rekomenduoja mitybos gairės. iki 2019 m. rugsėjo mėnesio tyrimo, paskelbto JAMA. Tiesą sakant, mokslininkai ištyrė mitybos tendencijas per 18 metų ir nustatė, kad sveiki grūdai ir vaisiai sudarė tik 9% įprastos dietos.

Esmė: mes vis dar nesugebame tinkamai maitinti savo kūno tinkamais angliavandeniais.

Jūs manote, kad visi angliavandeniai yra vienodi ir valgote netinkamus

Yra žmonių, kurie sujungia visus tipus ir juos visus demonizuoja. Bandelės, traškučiai ir kiti maisto produktai, kuriuose trūksta maistinių medžiagų, gali patekti į bendrą hidrato klasifikaciją, tačiau tai nereiškia, kad visi maisto produktai, kuriuose yra šios maistinės medžiagos, turi tokią pačią maistinę vertę (arba jos stoką).

Apelsinai ir apelsinų soda nepriklauso tai pačiai kategorijai daugiau nei pinto pupelės ir želė. Geriau daugiau dėmesio skirti maistinių medžiagų tankiui, o ne bendram reitingui. Daugelis maisto produktų, kuriuose gausu šios maistinės medžiagos, yra tie patys maisto produktai, kurie pagerina mitybą ir padeda kovoti su ligomis.

2014 m. birželio mėn. žurnale „Lancet“ paskelbtame tyrime daroma išvada, kad svarbiau atsižvelgti į angliavandenių (ir riebalų) maistinių medžiagų tankį, nei sutelkti dėmesį tik į tų makroelementų kiekį. Labai perdirbtas maistas yra susijęs su padidėjusia lėtinių ligų rizika, o perėjimas prie minimaliai apdorotų nesmulkintų grūdų, vaisių ir ankštinių augalų gali padėti sumažinti šią riziką.

Ar jums reikia kitos priežasties manyti, kad kokybė yra svarbi? Žemos kokybės maisto produktai, tokie kaip balta duona, balti ryžiai, pyragaičiai, saldūs gėrimai ir gruzdintos bulvytės, be maistinių medžiagų, greitai metabolizuojami jūsų organizme. Tai veda prie cukraus kiekio kraujyje šuolių, kurie ilgainiui nuslūgsta, palikdami alkaną potraukį.

Kaip ją išspręsti?

Kalbant apie tai, ką vidutiniškai valgote, turite pasirinkti angliavandenius protingas, tuos, kuriuose gausu maistinių medžiagų ir kurie nėra itin apdoroti, rafinuoti arba kuriuose yra dirbtinių ingredientų.

Daugiau dėmesio skirkite maisto produktų maistinių medžiagų tankiui, o ne rinkitės maistą tik pagal jame esančių gramų skaičių. Rinkitės daugiau daržovių, vaisių, riešutų, pupelių ir nesmulkintų grūdų (pvz., avižų).

Pašalinkite angliavandenius, kad numestumėte svorio

Didėjantis ketogeninės dietos ir kitų mažai angliavandenių turinčių dietų populiarumas gali suklaidinti jus manydami, kad šios kokybiškos maistinės medžiagos pašalinimas yra greitas ir lengvas sprendimas norint numesti svorio.

Praleidę juos, taip pat atsisakysite daug skaidulų turinčio maisto. Tyrimai rodo, kad didelis skaidulų kiekis sudėtiniuose angliavandeniuose gali prisidėti prie svorio metimo sėkmės.

Nors angliavandenių mažinimas gali padėti numesti svorio, tai nereiškia, kad ilgalaikis riebalų netekimas. Tiesą sakant, galimas ilgalaikis mažai angliavandenių turinčių dietų pavojus sveikatai tebėra nepastebimas, nes dauguma šių mitybos planų tyrimų netrunka ilgiau nei metus.

Mes žinome, kad mažindami angliavandenius taip pat pjaustote maistą, kuriame yra daug skaidulų – labai svarbios angliavandenių rūšies. Tyrimai rodo, kad daug ląstelienos sudėtinių angliavandenių (įskaitant pupeles/ankštinius augalus, nesmulkintus grūdus ir daržoves) gali prisidėti prie sėkmingo svorio metimo.

2017 m. atliktame tyrime, paskelbtame „The Journal of Nutrition“, buvo nagrinėjama makroelementų įtaka ribojamai kalorijų dietai. Nustatyta, kad daug angliavandenių, daug skaidulų ir mažai riebalų turinti dieta skatina svorio mažėjimą žmonėms, kuriems gresia diabetas. Šis tyrimas rodo, kad gauti daugiau skaidulų iš kompleksų, įskaitant ląstelienos turinčius nesmulkintus grūdus, vaisius ir daržoves, gali padėti numesti svorio ir pasiekti tvarių rezultatų.

Jūs nesubalansuojate savo makrokomandų

Atkreipkite dėmesį į bet kokią dietą, kurios metu norima pašalinti angliavandenius, baltymus ar riebalus. Kiekvieną dieną jums reikia tam tikro kiekio vitaminų, mineralų, antioksidantų ir skaidulų, esančių kiekvienoje iš šių makroelementų. Geriausias būdas yra subalansuoti šias makrokomandas, siekiant, kad apie 50 % dietos sudarytų angliavandeniai, 30 % baltymų ir 20 % riebalų.

Visose maisto produktų grupėse yra maistingų maisto produktų, kurie padeda numesti svorio, pavyzdžiui, nesmulkinti grūdai, vaisiai ir daržovės – angliavandeniai, liesa mėsa ir jūros gėrybės – raumenų baltymai, o avokadai ir riešutai – būtini riebalai.

Viduržemio jūros dieta jau seniai buvo pripažinta kaip gerinanti širdį ir bendrą sveikatą, taip pat padedanti numesti svorio. Ir taip yra daugiausia todėl, kad jis suderinamas su visomis maisto grupėmis ir pabrėžia kokybiškus angliavandenius, taip pat žuvį, liesus gyvūninius baltymus ir sveikus riebalus.

Jūs neįvertinate angliavandenių galios

Sudėtiniai angliavandeniai suteikia reikalingų maistinių skaidulų, kad pagerintų virškinimą, pažabotų potraukį ir užkirstų kelią lėtinėms ligoms. Be to, negaunant pakankamai skaidulų gali kilti sveikatos problemų, tokių kaip divertikuliozė ir nesveikas cholesterolio kiekis, o tai kelia pavojų virškinimo sveikatai ir širdies ligoms.

2019 m. augalinės dietos apžvalgoje pateikiami daugybės tyrimų ir kelių klinikinių tyrimų duomenys, kuriuose daroma išvada, kad 25–29 g skaidulų gali sumažinti medžiagų apykaitos ligų, tokių kaip širdies liga, insultas ir diabetas, riziką. Gausus skaidulų kiekis iš ankštinių augalų, grūdų, daržovių ir vaisių padeda medžiagų apykaitos procesams, kurie pagerina žarnyno sveikatą, cukraus kiekio kraujyje kontrolę ir lipidų kiekį.


Palikite komentarą

Jūsų elektroninio pašto adresas nebus skelbiamas. Privalomi laukai yra pažymėti *

*

*

  1. Atsakingas už duomenis: „Actualidad“ tinklaraštis
  2. Duomenų paskirtis: kontroliuoti šlamštą, komentarų valdymą.
  3. Įteisinimas: jūsų sutikimas
  4. Duomenų perdavimas: Duomenys nebus perduoti trečiosioms šalims, išskyrus teisinius įsipareigojimus.
  5. Duomenų saugojimas: „Occentus Networks“ (ES) talpinama duomenų bazė
  6. Teisės: bet kuriuo metu galite apriboti, atkurti ir ištrinti savo informaciją.