Koks yra angliavandenių kiekis?
Dėl nežinojimo ir klaidingos informacijos angliavandenių kiekis gali būti atliekamas ne pačiu nuosekliausiu būdu. Išgyvename laikotarpį, kai hidratų suvartojimas didėja dienomis prieš varžybas ar lenktynes.
Tarkime, tai padaryta, nes Padidinę jo suvartojimą užtikriname, kad turime „benzino“, reikalingo pastangoms įveikti. Kai valgome maistą, kuriame yra angliavandenių, mūsų organizmas juos virškina ir išsiunčia į kraują gliukozės pavidalu.
Nors tai tiesa, ne visa ši gliukozė pernešama per kraują, didžioji jos dalis lieka mūsų raumenų audinyje ir kepenyse glikogeno pavidalu. Ši medžiaga gali būti saugoma ląstelėse arba paversta gliukoze, o vėliau energija.
Kai dalyvaujame lenktynėse, glikogenas yra mūsų pagrindinis energijos šaltinis, todėl hidrato apkrovos dėka mes pasirūpinsime, kad mūsų „indėliai“ būtų pakankamai apkrauti.
Dažnos daromos klaidos
Jūs atliekate hidratų apkrovą be reikalo
Kaip gali nutikti su energetiniais geliais, naujausio modelio batais ar kompresinėmis kojinėmis, yra sportininkų, kurie angliavandenių kraunasi be jokios mankštos. Ne visi sportininkai turėtų tai daryti, o tuo labiau, jei jų aplinkybės nėra vienodos.
Yra daug bėgikų, kurie mano, kad jie turi padidinti suvartojimą bet kurioje distancijoje ar laiku, kurį ketina bėgti. Klaida! Bent jau Turėsite užsiimti daugiau nei 90 minučių intensyvios fizinės veiklos, kad jūsų raumenų glikogeno atsargos pradėtų šlubuoti. Paprastai rekomenduojama pakrauti angliavandenius pusmaratonis, maratonas, bėgimas taku, triatlonas…Tikrai sunkios varžybos; tad to daryti nereikėtų, jei ruošiatės bėgti populiarias 10 km lenktynes.
Jūs tai darote paskutinę akimirką
Ar pamiršote įkelti kelias dienas? Taigi geriau to neįtraukti akimirksniu prieš lenktynes. Tikra klaida gaminti jį pusryčiams nes jūsų organizmas nespės pasisavinti visų maistinių medžiagų, jų suvirškinti ir jomis pasinaudoti per rekordiškai trumpą laiką.
Jei jūsų priešvaržybinius pusryčius sudaro didelis maisto kiekis, esame tikri bėgsite pilnu skrandžiu. Tai gali sukelti virškinimo sutrikimų ar skrandžio problemų, dėl kurių galite atsisakyti tyrimo.
Valgote rafinuotus angliavandenius arba greitą maistą
Kai kurie mano, kad turi laisvas rankas ir gali sau leisti pasivaišinti greitu maistu, pasiteisindami, kad jį sudegins. Neigiamas! Jūs neturėtumėte valgyti rafinuotų, ypač perdirbtų ar per daug.
Gali paimti miltai ir makaronaiTaip, bet jūs taip pat turėtumėte prisitaikyti prie daržovės, vaisiai ir sveiki grūdai. Mąstykite protingai ir suteikite savo kūnui geriausias maistines medžiagas.
Tik paprasti angliavandeniai?
Jei norite sužinoti apie skirtingus angliavandenių tipus, mes paliekame jus šis straipsnis kuriame juos analizuojame. Ne visus angliavandenius mūsų kūnas apdoroja vienodai, todėl galime atskirti paprastus ir sudėtingus.
Juose esantys maisto produktai Paprasti hidratai, greitai pasisavinami. Pavyzdžiui, tai gali būti: saldainiai, rafinuoti miltai, stalo cukrus, medus, šokoladas, vaisiai, pieno produktai, saldžios kruopos...
Vietoj to kompleksai asimiliuojasi lėtai dėl skaidulų, mineralų ir vitaminų kiekio. Tai daržovės, grūdai ir pilno grūdo miltai, ankštinės daržovės…
Yra tyrimų, kurie užtikrina, kad sudėtingų hidratų įkėlimas yra efektyvesnis nei naudojant paprastus. Priežastys yra maistinių medžiagų indėlis, insulino šuolio sumažėjimas kraujyje ir lėtas virškinimas.