Rugsėjo pradžioje prasideda geri pasiryžimai: sportuoti, geriau išsimiegoti ir gerai maitintis. Jei nežinai, kaip maitintis sveikai ir subalansuotai, reikėtų kreiptis į dietologą-mitybos specialistą, kuris įvertins tavo atvejį ir išmokys susieti su maistu. Jei žinote, tikras maistas, gali būti, kad jums trūksta „scenarijaus“, kuris geriau vadovautų jūsų mitybai. Štai keletas bendrų patarimų, kaip išlikti sveikiems ir subalansuotiems.
Pradėkite nuo angliavandenių
Atsižvelgdami į jūsų sveikatą, amžių, aktyvumo lygį ir kitus gyvenimo būdo veiksnius, ekspertai rekomenduoja laikytis šių angliavandenių suvartojimo:
- Labai mažai: mažiau nei 10% visų kalorijų.
- Mažas: nuo 10 iki 15% visų kalorijų.
- Vidutinis: nuo 15 iki 30% visų kalorijų.
- Didelis: daugiau nei 30% visų kalorijų.
Pasirinkę kategoriją, paverskite angliavandenių procentą dešimtainiu tikslumu (pavyzdžiui, 15 % tampa 0) ir padauginkite iš bendros dienos kalorijų normos. Pavyzdžiui, jei esate vyras, kuris suvartoja maždaug 15 kalorijų per dieną ir statote į 2.500% angliavandenių suvartojimą, padauginkite iš 15 x 0. Rezultatas yra 15, o tai reiškia jūsų kasdienį suvartojamų kalorijų kiekį iš angliavandenių. Padalinkite šį skaičių iš keturių, nes viename grame angliavandenių yra keturios kalorijos, kad gautumėte angliavandenių gramų skaičių (šiuo atveju 2.500 gramus) per dieną.
Sužinokite, kaip apskaičiuoti baltymų procentą nuo visų kalorijų
Pasirinkite baltymų vartojimo kategoriją, kuri geriausiai atitinka jūsų sveikatos būklę, aktyvumo lygį ir gyvenimo etapą. Sveikas žmogus turėtų siekti 10-20% visų kalorijų, o tas, kuris stengiasi numesti svorio, ištaisyti cukraus kiekio kraujyje problemas arba priaugti raumenų masės galite siekti 20–35 % visų kalorijų.
Pavyzdžiui, jei esate vyras, norintis numesti svorio, galite siekti, kad 25% kalorijų būtų baltymų pavidalu. Padauginkite savo dienos kalorijų kiekį, ty 2.500 kalorijų, iš 0.25 (625 baltymų kalorijos). Tada padalinkite iš keturių (kaip ir angliavandenių atveju, viename grame baltymų yra keturios kalorijos), kad gautumėte rekomenduojamą dienos baltymų normą, šiame pavyzdyje – 156 gramus.
Nepamirškite apie riebalų kiekį
Kai nustatysite idealų angliavandenių ir baltymų suvartojimą, užpildykite likusią tuščią vietą riebalais. Viename grame riebalų randame 9 kalorijas. Koreguokite riebalų tipus, kuriuos valgote, atsižvelgdami į savo genetinę ir sveikatos būklę. Jei sergate genetine hipercholesterolemija, norėsite apriboti sočiųjų riebalų kiekį ir sutelkti dėmesį į mononesočiuosius ir polinesočiuosius riebalus.
Kai nustatysite idealų makroelementų santykį, galėsite stebėti savo makroelementų suvartojimą tokiose programose kaip Valgyk tai daug, MyFitnessPal o Angliavandenių vadybininkas, jei laikotės labai mažai angliavandenių turinčios dietos.
Žinoma, jų turėti nebūtina, tačiau šios programos yra naudingos norint vizualizuoti, kiek kiekvieno makroelemento reikia suvartoti, kad pasiektumėte savo tikslus.