CICO dieta yra nauja ir patobulinta senos koncepcijos versija: jei sudeginsite daugiau kalorijų nei suvartojate, numesite svorio. Šis principas nebūtinai yra klaidingas, bet tai tik maža svorio metimo dėlionės dalis. Prieš pradėdami lyginti žingsnius ir kalorijas, pagalvokite, kaip galite pakoreguoti CICO, kuris reiškia „kalorijos įeina, kalorijos išeina“, kad būtų išsamesnis ir efektyvesnis mitybos planas.
Kas yra CICO dieta?
Prieš pasinerdami į CICO dietą, peržvelkime kai kuriuos svorio metimo pagrindus. Norėdami numesti kilogramą, turite sudeginti apie 3.500 kalorijų. Kalorijų mažinimas iš dietos ir fizinio krūvio didinimas padės jums sukurti kalorijų deficitą (tai yra tada, kai sudeginate daugiau kalorijų nei suvartojate).
Ši kalorijų įtraukimo ir išeikvojimo koncepcija yra CICO dietos principas. Jei sudeginsite daugiau kalorijų nei suvalgote kiekvieną dieną, numesite svorio ir greitai. Paprastai kalbant, taip ir yra, tačiau dieta itin supaprastinta.
Norint laikytis dietos, tereikia sukurti a kalorijų deficitas. Stebėdami savo maistą naudodami programą arba maisto žurnalą, galite sužinoti, kiek kalorijų reikia norint išlaikyti dabartinį svorį. Iš ten galite sumažinti nuo 500 iki 1.000 kalorijų per dieną, kad sukurtumėte kalorijų deficitą.
Tačiau svorio metimas nėra matematikos klausimas. Kalorijų deginimo būdas priklauso nuo mūsų valgomų makroelementų (angliavandenių, baltymų ir riebalų). Skirtingoms makrokomandoms reikia skirtingo energijos kiekio, kad jūsų kūnas sudegintų ir apdorotų, taip pat žinomas kaip terminis maisto poveikis.
Baltymai ir angliavandeniai turi didesnį terminį poveikį nei riebalai.. Taigi, pavyzdžiui, daugiau baltymų turinčiam maistui virškinti reikia daugiau kalorijų nei riebalams.
CICO dieta taip pat nustato nepateisinamus lūkesčius, kai kalbama apie kalorijų deginimą. Nerealu manyti, kad jei nori papildomo duonos gabalėlio, tai turi bėgti 20 minučių bėgimo takeliu. Ši dieta įdomi tuo, kad skatina fizinį aktyvumą, tačiau toks planas nėra sveikas gyvenimo būdas.
Ką galite valgyti CICO?
Skirtingai nuo mažai angliavandenių ar mažai riebalų turinčių dietų, CICO dietoje nėra ribojamų maisto produktų, tol, kol išliksite kalorijų deficite. Laikantis šios dietos 100 kalorijų yra 100 kalorijų, nesvarbu, ar jos gaunamos iš obuolio ar sausainio.
Tačiau kalorijos ir mityba nėra tas pats. Tai dar vienas būdingas mitybos plano trūkumas. Kalorijose obuolyje yra daug naudingų vitaminų ir maistinių medžiagų, o to negalima pasakyti apie sausainius. Norėdami pasiekti savo CICO dietos tikslą, galite rinktis gruzdintas bulvytes ir dešrainius, tačiau nepasisotinsite ir sunkiai numesite svorio.
Dietos nauda svorio netekimui
CICO siūlo bendrą supratimą apie kalorijas ir energijos sąnaudas. Tai taip pat gali padėti didinti informuotumą apie nesąmoningą valgymą ar porcijų kontrolę.
Dieta taip pat skatina mankštintis, o tai yra pliusas. Tačiau mankšta vien kaip būdas sudeginti daugiau kalorijų tikriausiai nėra geriausias būdas užmegzti sveiką ryšį su mankšta ir savo kūnu.
Nepaisant šios minimalios naudos, dieta nesuteikia tinkamo lango į mitybą ir sveiką mitybą. Svorio metimas vien sumažinus kalorijų kiekį nebūtinai pagerins jūsų mitybos pasirinkimą ir gyvenimo būdą, todėl žmonės dažnai atgauna prarastą svorį. Taigi, nors techniškai galite numesti svorio laikydamiesi CICO dietos, rezultatai greičiausiai bus trumpalaikiai.
Kaip CICO dietą padaryti tvaresnę?
Nors pats savaime tai nėra sveikas ir tvarus svorio metimo metodas, jis gali būti sveiko plano dalis. Kaip siūlo CICO, norėdami numesti svorio, turėsite valgyti su kalorijų deficitu. Tačiau kalorijos nėra vienintelis veiksnys, į kurį reikia atsižvelgti rengiant mitybos planą. Apsvarstykite šiuos kitus veiksnius, kad jis būtų tvarus:
Valgykite kokybišką maistą, o ne kiekybę
Galite valgyti daug itin perdirbto maisto ir vis tiek turėti kalorijų deficitą. Tačiau jie tikriausiai nėra geriausias pasirinkimas, jei norite ilgalaikio ir tvaraus svorio metimo. Itin perdirbtas maistas, traškučiai, gaivieji gėrimai, energijos strypai arba aromatizuotas jogurtas, turi mažai vitaminų ir maistinių medžiagų. Jei jūsų racione yra mažai kitų, jums gali trūkti maistinių medžiagų. Be to, šiuose maisto produktuose taip pat yra daug sočiųjų riebalų, pridėto cukraus ir natrio, o tai gali turėti įtakos tokioms ligoms kaip širdies liga ar aukštas kraujospūdis.
Vietoj to rinkitės įvairią, lanksčią mitybą. Kiekvieno valgio metu pirmenybę teikite daug maistinių medžiagų turinčiam maistui, pavyzdžiui, vaisiams ir daržovėms. Augaluose gausu skaidulų – maistinės medžiagos, kuri padidins jūsų sotumą ir skatins sveiką virškinimą.
Nors jūs galite padaryti duoną ar makaronus, kad jie atitiktų jūsų CICO dietos kalorijas, nesmulkinti grūdai yra maistingesnis pasirinkimas. Maisto produktuose, tokiuose kaip rudieji ryžiai ar quinoa, yra daugiau skaidulų, magnio, geležies ir B grupės vitaminų. Taip pat būkite išrankūs savo baltymams. Dešrainiuose gali būti mažai kalorijų, bet daug konservantų. Vietoj to rinkitės liesus baltymų šaltinius, tokius kaip vištiena, žuvis arba neriebūs pieno produktai.
Sutelkite dėmesį į savo kūną, o ne į kalorijų skaičių
Dar vienas CICO dietos privalumas, kuris gali būti jūsų naudai, yra geriau suvokti beprotišką valgymą ir porcijų kontrolę. Užkandžiaudami žiūrint televizorių ar besimaišydami socialiniuose tinkluose, galite suvartoti daug prastos kokybės kalorijų net nesuvokdami, kad tai darote.
Tačiau nors CICO dieta riboja bet kokį nepamatuotą valgymą, pavyzdžiui, troškimą užkandžių, stenkitės sutelkti dėmesį į alkio signalus ir maisto kokybę, o ne į kalorijų skaičių.
Sutelkite dėmesį į valgomo maisto kokybę, o ne pasikliaukite vien kalorijų skaičiumi, kad sužinotumėte skirtumą tarp alkano ir sočios. Šie įpročiai gali sukurti dietą, kuri gali trukti visą gyvenimą, o ne laikiną.
Mankštinkitės dėl savo sveikatos, o ne dėl kalorijų trūkumo
Pratimai degina kalorijas, todėl atlieka svarbų vaidmenį mityboje. Tačiau kalorijų suvartojimas nėra vienintelė nuolatinio pratybų nauda.
Reguliarus pratimas gali padėti sumažinti širdies ligų riziką ir kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje. Maža to, mankšta gali būti puiki priemonė susidoroti su stresu ir netgi pagerinti miegą.