Pusryčiai yra pirmoji dienos galimybė pamaitinti jūsų kūną maistu, kuris padės kovoti su uždegimu. Tačiau daugeliu atvejų mes užpildome savo pusryčius dalykų, kurie gali sukelti uždegiminį atsaką.
Nors ūminis uždegimas Trumpalaikėje perspektyvoje tai yra naudinga priemonė, suaktyvinanti organizmo apsaugą atakuoti svetimus įsibrovėlių (pvz., apsisaugoti nuo peršalimo ar užgydyti žaizdą), lėtinis uždegimas yra didesnė problema.
La Lėtinis uždegimas atsiranda, kai imuninė sistema tampa pernelyg aktyvi, kad apsisaugotų nuo grėsmių (kurios, be kita ko, gali atsirasti dėl uždegiminės dietos), o organizmas išskiria padidėjusį uždegiminių molekulių kiekį, pvz. citokinų. Tačiau ilgainiui ši nuolatinė uždegimo būsena gali padaryti didelę žalą organizmui.
Tiesą sakant, nuolatinis uždegimas yra susijęs su svorio padidėjimas, virškinimo trakto problemos, 2 tipo diabetas, širdies ligos, alergijos, artritas ir kitos autoimuninės būklėstaip pat lėtinis skausmas ir nuovargis.
Blogiausias pusryčių maistas, sukeliantis uždegimą
Pyragai
Nuo bandelių iki spurgų iki pyragaičių, kepinių ir pusryčių yra sena praeitis, tačiau šie rytiniai skanėstai gali pakenkti jūsų sveikatai. Taip yra todėl, kad jie žinomi daug rafinuotų angliavandenių ir cukraus, kuris padidins cukraus kiekį kraujyje ir sukels uždegiminį atsaką.
Be to, kepiniuose dažnai naudojamas sviestas arba augaliniai aliejai, kuriuose yra daugiau sočiųjų arba Omega-6 riebalų, kurie taip pat skatina uždegimą, kai valgoma per daug.
Reguliariai pusryčiams valgant šiuos riebius ir daug cukraus turinčius saldumynus gali padidėti svoris. O didesnis riebalų ar riebalinio audinio kiekis organizme yra dar didesnio uždegimo rizikos veiksnys, nes antsvorį turintys žmonės linkę išskirti daugiau uždegiminių molekulių.
Jei jums labiau patinka retkarčiais pasimėgauti bandele ar spurgomis, išsikepkite sveikesnių, mažiau uždegančių variantų. Norėdami pradėti, bent pusę recepte nurodytų baltųjų miltų pakeiskite įvairiais nesmulkintais grūdais, pavyzdžiui, avižomis arba viso grūdo miltais.
vafliai ir blynai
Vafliai ir blynai yra pagrindiniai pusryčių produktai, tačiau, kaip ir kepiniai, jie paprastai gaminami iš baltų miltų. Tai reiškia, kad jie yra pilni rafinuotų angliavandenių ir turi aukštą glikemijos indeksą, kuris padidins uždegimą.
Atminkite, kad maistas, kuriame yra daug cukraus ir perdirbtų rafinuotų angliavandenių, gali padidinti cukraus kiekį kraujyje, o tai gali sukelti daugiau uždegimų. Vadinasi, organizmas pirmenybę teikia maistui, kurio glikemijos indeksas mažesnis (kurie mažiau padidina cukraus kiekį kraujyje).
Kad padėtumėte savo organizmui kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje ir sumažinti uždegimą, pabandykite į kiekvieną valgį pridėti daugiau skaidulų, augalinių baltymų ir antioksidantų. Pavyzdžiui, norėdami, kad jie būtų maistingesni, baltus miltus pakeiskite daug skaidulų turinčiais avižiniais dribsniais arba viso grūdo kvietiniais miltais, įberkite daug baltymų turinčių chia sėklų, naudokite širdžiai naudingą ypač lengvą alyvuogių aliejų ir įdėkite mėlynių, kuriose gausu antioksidantų.
Raguoliai
Pūsti, tešliniai raguoliai yra puikus pusryčių maistas. Deja, juose gausu sočiųjų riebalų, kurie kenkia uždegimui.
Tiesą sakant, dieta, kurioje yra daug sočiųjų riebalų, gali padidinti cholesterolio kiekį, dėl ko gali užsikimšti arterijos. Be to, šiuose sluoksniuotuose pyraguose yra perdirbtų rafinuotų angliavandenių, kurie, kaip jau žinome, gali padidinti cukraus kiekį kraujyje ir skatinti uždegiminį atsaką.
šoninė ir dešra
Pusryčių mėsa, tokia kaip šoninė ir dešra, jūsų kūnui neduoda naudos arba visai neduoda jokios naudos. Tiesą sakant, šie priešuždegiminiai perdirbti maisto produktai, kuriuose yra daug sočiųjų riebalų, ilgainiui gali pakenkti jūsų sveikatai.
Jei esate lašinių mėgėjas ar dešrų fanatikas, augaliniams pusryčiams rekomenduojama išbandyti mėsos alternatyvą. Tiesiog įsitikinkite, kad pasirinkote prekės ženklą, kuriame yra viso maisto ingredientų ir kuriame yra mažai natrio.
sumaišytos kavos
Mišrioje kavoje dažnai yra daug cukraus, kuris sukelia uždegimą jūsų kūne. Taip yra todėl, kad kai valgote per daug cukraus, jūsų kūnas išskiria insuliną, bandydamas sukaupti cukraus perteklių riebalų ląstelėse.
Bet štai toks: jei per dažnai valgote per daug cukraus, galiausiai gali padidėti svoris ir (arba) atsparumas insulinui, o tai gali sukelti rimtesnių medžiagų apykaitos sutrikimų.
Pabandykite optimizuoti savo kavą naudodami a nesaldintas augalinis pienas arba įpilkite šiek tiek klevų sirupo ar stevijos kaip saldiklio, kad sumažintumėte cukraus kiekį kraujyje.
Kai kurios pieno produktų rūšys
Nuo stiklinės pieno iki sūrio ar jogurto ir dar daugiau – pieno produktai apima daugybę maisto produktų, kuriuos galite rasti ant pusryčių stalo. Ankstesni tyrimai parodė, kad pieno produktai gali padidinti uždegimą, ir manoma, kad ši koreliacija yra susijusi su nesandarių žarnų komponentu.
O jei esi netoleruoja laktozėsTikriausiai jau esate susipažinę su uždegimine žarnyno reakcija į pieno produktus (dujų susidarymą, viduriavimą ir pilvo pūtimą).
Tačiau nors riebiuose pieno produktuose yra daug sočiųjų riebalų ir jie laikomi priešuždegiminiais, kitos pieno produktuose esančios riebalų rūgštys gali pasigirti nauda sveikatai. Pavyzdžiui, mokslas tai įrodė jogurto valgymas yra susijęs su sumažėjusiu uždegimu ir atsparumu insulinui bei mažesne 2 tipo diabeto rizika. Nors vis dar reikia atlikti daugiau tyrimų, mokslininkai teigia, kad jogurte esantys probiotikai yra jo priešuždegiminio poveikio šaltinis.
Panašiai, 2020 m. rugsėjo mėn. sistemingoje apžvalgoje Amerikos mitybos koledžo žurnale buvo padaryta išvada, kad pieno produktai ir pieno baltymai turi neutralų ir teigiamą poveikį uždegiminiams biologiniams žymenims.
Vis dėlto, kadangi pieno produktai labai skiriasi, neaišku, kurie šių maisto produktų komponentai gali padėti (ar sukelti) uždegimą arba kaip jie gali paveikti skirtingus žmones.
naminės bulvytės
Naminės bulvytės kartais yra malonus skanėstas, tačiau baltosios turi a aukštas glikemijos indeksas ir, kai kepama augaliniame aliejuje, tai gali padidinti uždegimą.
Taip pat gali būti didesnis uždegimo lygis padidinti streso hormonų kiekį, todėl sunku numesti svorio. Uždegimas taip pat gali sukelti įžeidimą ir atsparumą leptinui, kuris atsiranda, kai jūsų kūnas negali taip tiksliai išgirsti sotumo signalų, todėl jūs valgote daugiau.