Dietos ir mitybos srityje plačiai paplitusi mintis, kad angliavandeniai prisideda prie svorio augimo. Šis įsitikinimas paskatino daugelį žmonių vengti šių maistinių medžiagų, nes nerimauja dėl kūno svorio padidėjimo. Tačiau tiesa, susijusi su šiuo klausimu, yra daug sudėtingesnė. Angliavandeniai vaidina pagrindinį vaidmenį suvartojant maistą ir yra būtini kelioms gyvybinėms mūsų kūno funkcijoms.
Šiame straipsnyje mes pasinersime už įprastų klaidingų nuomonių ir atskleisime tikrovę kaip angliavandeniai iš tikrųjų veikia mūsų svorį ir bendrą sveikatą.
Kas tiksliai yra angliavandeniai?
Angliavandeniai, paprastai žinomi kaip angliavandeniai, yra vienas iš trijų pagrindinių makroelementų ir yra pagrindinis žmogaus kūno energijos šaltinis. Sudarytos iš anglies, vandenilio ir deguonies molekulių, jų yra įvairiuose maisto produktuose.
Juos galima suskirstyti į dvi pagrindines kategorijas:
- Paprasti angliavandeniai Paprastai žinomi kaip paprasti cukrūs, jie susideda iš mažų molekulinių struktūrų, kurias organizmas greitai metabolizuoja, kad suteiktų greitą energiją. Žymūs jų pavyzdžiai yra gliukozė, kurios yra vaisiuose, ir sacharozė, paprastai žinoma kaip stalo cukrus.
- kompleksiniai angliavandeniai Jie susideda iš pailgų gliukozės molekulių grandinių, kurios virškinimo proceso metu palaipsniui suskaidomos, taip suteikiant energijos ilgą laiką. Šių angliavandenių yra keliuose maisto šaltiniuose, įskaitant nesmulkintus grūdus, ankštinius augalus ir daržoves.
Koks ryšys tarp angliavandenių ir svorio padidėjimo?
Plačiai paplitęs įsitikinimas rodo, kad angliavandeniai yra pagrindiniai svorio augimo veiksniai. Tačiau svoris didėja, kai suvartojamų kalorijų kiekis viršija kalorijų sąnaudas, nepriklausomai nuo tų kalorijų šaltinio.
Kiekvienas suvartojamas angliavandenis gliukozės metabolizmo (glikolizės) procese paverčiamas gliukoze, gyvybiškai svarbiu energijos šaltiniu mūsų ląstelėms. Šį mechanizmą prižiūri insulinas: ribotas gliukozės kiekis sulaikomas raumenyse ir kepenyse, kad būtų galima greitai panaudoti, o perteklius paverčiamas riebalais ir nusėda adipocituose. Kai suvartojama energija viršija energijos sąnaudas, šis riebalų kaupimo procesas vaidina svarbų vaidmenį auginant svorį.
Kad išvengtumėte svorio padidėjimo įtraukdami į savo racioną angliavandenių, būtina atsižvelgti į šiuos veiksnius:
- Glikemijos indeksas (GI) reiškia maisto produktų klasifikavimą pagal jų poveikį gliukozės kiekiui kraujyje. Didelio GI maisto produktai, įskaitant paprastą cukrų, gali greitai padidinti cukraus kiekį kraujyje, o po to dažnai smarkiai sumažėja, o tai gali padidinti alkio jausmą. Priešingai, angliavandeniai, kurių GI yra žemas, metabolizuojami lėčiau, o tai prisideda prie stabilaus energijos lygio palaikymo ir ilgalaikio sotumo jausmo.
- Angliavandenių kokybė: Renkantis sveikesnius, daug skaidulų turinčius angliavandenių šaltinius, įskaitant vaisius, daržoves, ankštinius augalus ir nesmulkintus grūdus, ne tik gaunamos gyvybiškai svarbios maistinės medžiagos, bet ir skatinamas geresnis svorio valdymas. Priešingai, per didelis pridėto cukraus ir perdirbto maisto vartojimas gali sukelti nepageidaujamą svorio padidėjimą ir ilgalaikes sveikatos problemas.
Alternatyvių energijos šaltinių vertinimas
Kiekvienas angliavandenių gramas suteikia maždaug 4 kalorijas, todėl jie yra labai efektyvus energijos šaltinis žmogaus organizmui. Norint geriau suprasti ryšį tarp angliavandenių ir svorio padidėjimo, naudinga juos palyginti su kitais energijos šaltiniais.
- Riebalai: Kiekviename riebalų grame yra maždaug 9 kalorijos. Riebalai, kaip koncentruotas energijos šaltinis, atlieka lemiamą vaidmenį pasisavinant vitaminus ir palaikant ląstelių sveikatą.
- Baltymai, kaip ir angliavandeniai, suteikia maždaug 4 kalorijas viename grame. Jie atlieka esminį vaidmenį kuriant ir taisant audinius, taip pat išsaugant raumenų masę.
Dažnos klaidingos nuomonės apie angliavandenius ir svorio valdymą
Labai svarbu išsklaidyti keletą paplitusių mitų, susijusių su angliavandeniais, kad būtų galima tiksliau suprasti temą.
1 mitas: Angliavandenių vartojimas naktį padidina svorio padidėjimą.
Realybė: Bendras kalorijų balansas, kuris palaikomas visą dieną, lemia svorio padidėjimą. Angliavandenių vartojimas naktį nepriauga didesnio svorio, palyginti su jų vartojimu bet kuriuo kitu metu, jei išlaikomas tinkamas kalorijų balansas.
2 mitas: Angliavandenių atsisakymas yra efektyviausias norint numesti svorio.
Realybė: visiškas angliavandenių pašalinimas iš dietos nėra tvarus ar sveikas ilgą laiką. Ši praktika gali sukelti organizmo ketozės būseną, kai iš sukauptų riebalų susidaro ketonai, kurie naudojami kaip alternatyvus energijos šaltinis. Nors ketozė savaime nėra kenksminga ir tam tikromis aplinkybėmis gali turėti terapinių pranašumų, ji netinka visiems ir ją reikia atidžiai stebėti.
3 mitas: Tikėjimas, kad visi angliavandeniai kenkia sveikatai.
Realybė: Angliavandeniai nėra vienodi. Paprastieji angliavandeniai, įskaitant rafinuotą cukrų, turi greitesnį poveikį cukraus kiekiui kraujyje ir gali suteikti mažiau sotumo nei sudėtiniai angliavandeniai. Priešingai, sudėtinguose angliavandeniuose, tokiuose kaip sveiki grūdai, vaisiai, daržovės ir ankštiniai augalai, gausu skaidulų ir būtinų maistinių medžiagų.
4 mitas: Angliavandeniai yra tiesioginė svorio padidėjimo priežastis.
Realybė: Svoris didėja, kai suvartojamų kalorijų kiekis viršija sunaudotas. Tinkamai vartojant angliavandenius iš maistingų šaltinių, svoris nepriauga.
Svorio netekimas yra tikslas, kuris turėtų būti prioritetas, jei turite antsvorio ar nutukę. Tačiau tai ne visada paprasta užduotis. Atsižvelgiant į daugybę dietų ir mitybos planų, norint veiksmingai ir saugiai pasiekti savo tikslus, būtina turėti reikiamų žinių. Geriausia samdyti kvalifikuotus darbuotojus.