Dėl populiarių dietų ir įtikinamų šūkių, kad tai yra pati blogiausia maistinė medžiaga, angliavandeniai kelia didžiulę baimę daugeliui žmonių. Bet ar vis tiek turėtumėte tikėti, kad angliavandeniai yra blogi svorio metimo planui? Tiesa ta, kad ne. Yra tokių, kaip avižos, bulvės ir nesmulkinti grūdai, kurie suteikia organizmui energijos ir neleidžia persivalgyti.
Tarp hidratų, complexai jie yra susieti ilgomis sudėtingomis grandinėmis, kurioms reikia daugiau energijos ir laiko, kad suskaidytų į cukrų energijai gauti. Šis makroelementas yra organizmo pageidaujamas degalų šaltinis, nes norint paversti energiją reikia mažiausiai darbo, palyginti su baltymais ar riebalais.
Daugelis sudėtingų tipų yra puikūs šaltiniai Fibra (kaip ankštiniai augalai, vaisiai ir pupelės), maistinė medžiaga, skatinanti svorio mažėjimą, sotumo jausmą ir žarnyno sveikatą. Taigi, jei ketinate sumažinti svorį, kad numestumėte svorio, galbūt norėsite persvarstyti.
Nepaisant to, neturėtume piktnaudžiauti valgydami angliavandenius, nesvarbu, ar jie sudėtingi, ar ne. Jei svarstote, ar vartojate per daug, parodysime žinomiausius simptomus.
rekomenduojamas kiekis
Ekspertai rekomenduoja, kad angliavandeniai sudarytų 45–65% visų dienos kalorijų. Remiantis 2000 kalorijų dieta, tai Nuo 225 iki 325 gramų per dieną.
Angliavandenių poreikis priklauso nuo amžiaus, aktyvumo lygio ir individualaus metabolizmo. Tačiau nepaisant tikslaus mums tinkamo angliavandenių kiekio, angliavandenių turėtume valgyti visiems vienodai.
Kiekvienas turėtų siekti sveikų angliavandenių: lėtai virškinamų angliavandenių, tokių kaip 100% viso grūdo duona, iš plieno pjaustytos avižos, pupelės, lęšiai ir sveiki vaisiai bei daržovės. Ir turime vengti tų, kurie greitai virškinami, pavyzdžiui, saldžių dribsnių, baltos duonos, baltų ryžių ir perdirbtų užkandžių.
Geriau angliavandenius gauti iš viso maisto, o ne pridėtinio cukraus, pavyzdžiui, cukranendrių cukraus. Kalorijos iš pridėto cukraus turėtų būti apribotos iki 10% visų dienos kalorijų.
Simptomai valgant per daug angliavandenių
Sveika mityba turėtų paskatinti mus jaustis energingais, nes maistas yra mūsų kūno kuras ir padeda ištverti dieną. Kompleksai gali prisidėti prie šios energijos, tačiau jų persivalgymas (nesvarbu, sudėtingas ar paprastas) gali būti neproduktyvus.
įprastas patinimas
Jei jaučiatės nuolat išsipūtęs, kalti gali būti angliavandeniai. Šioje maistinėje medžiagoje esantis cukrus gali sumažinti sveikų bakterijų įvairovę mūsų žarnyne, todėl mūsų virškinimo sistema tampa vangi ir atsiranda pilvo pūtimas.
Be to, gaubtinės žarnos bakterijos fermentuoja skaidulą, krakmolą ir kai kuriuos cukrus, kurie organizme gamina dujinius junginius.
Tai dažniausiai atsitinka, kai valgome angliavandenių rafinuotas. Šis tipas sukuria osmosinį poveikį dėl didelio natrio kiekio ir ištraukia vandenį iš žarnyno. Sukelia varginantį pilvo pūtimą, vidurių užkietėjimą ir dujų ar diskomforto jausmą.
Taip pat turėtumėte nepamiršti, kad nors Fibra tai yra būtina maistinė medžiaga norint numesti svorio ir jausti sotumą, taip pat gali sukelti virškinimo trakto problemų, jei vartojama per greitai. Geriausia jį į savo mitybą įtraukti palaipsniui, kol organizmas prie to pripras.
Svorio padidėjimas
Normalu, kad jei susergame ką nors valgydami, mes prisidedame prie svorio augimo. Tačiau angliavandenių perteklius gali virsti a kalorijų perteklius, nes maisto produktuose, kuriuose yra šios maistinės medžiagos, taip pat yra daug riebalų.
Pavyzdžiui, saldumynai Tokie kaip pyragaičiai, pyragai ir sausainiai laikomi saldžiais maisto produktais, tačiau mažiausiai pusę kalorijų jie gauna iš riebalų. Šiose angliavandenių ir riebalų kalorijose apskritai yra labai mažai maistinių medžiagų, todėl į jas atsižvelgiama tuščios kalorijos.
Nors taip nutinka ne tik saldumynuose. Kartais gali kilti klausimas, kaip valgote sveikus angliavandenius. Daugelis žmonių derina bulves su riebalais, pavyzdžiui, salsa. Norint gauti naudos iš sudėtingų angliavandenių, geriausia juos derinti su sveikesnėmis alternatyvomis.
Problemos miegoti
Yra daug priežasčių, kodėl jums gali būti sunku užmigti. Bet jei mėgstate valgyti naktį, tai gali būti problema. Valgydami angliavandenius, jūsų kūnas turi dirbti ir apdoroti cukrų, todėl jei užkandžiaujate prieš miegą, prašote kūno veikti, o ne ilsėtis.
Kita vertus, angliavandeniai gali pagreitinti tu svajonių būsena, ypač turintiems aukštą glikemijos indeksą.
Jei valgote vėlai vakare ir jums sunku užmigti, pabandykite nustatyti ribą anksčiau, kad jūsų kūnas turėtų pakankamai laiko apdoroti maistą prieš pereinant į poilsio režimą.
visą laiką pavargęs
Jei jaučiatės ypač pavargę, angliavandeniai gali prisidėti prie šios mieguistumo būsenos. The smegenų rūkas ir galvos skausmas Jie taip pat yra angliavandenių perdozavimo simptomai.
Renkantis angliavandenių turintį maistą, svarbu jį derinti su kitomis maistinėmis medžiagomis, pavyzdžiui, baltymais ir sveikais riebalais. Jūsų smegenys pasikliauja gliukozės energija, tačiau ją greitai sunaudoja, jei pasirenkate paprastus arba rafinuotus angliavandenius, o ne tuos, kuriuose yra daugiau skaidulų ir grūdų.
Valgyti per daug angliavandenių gali padidinti cukraus kiekį kraujyje ir tada sukelti tą avariją, dėl kurios jautiesi vangus. Kad išvengtumėte avarijos, būtinai derinkite angliavandenius su kitomis maistinėmis medžiagomis.
spuogų atsiradimas
Visi manėme, kad spuogai nustos atsirasti, kai paliksime paauglystę, tačiau daugeliui suaugusiųjų atsiranda spuogų, net jei jiems yra 30 ar 40 metų. Taip yra dėl mūsų genetikos ir specifinių hormonų, tačiau protrūkiai taip pat gali būti ženklas, kad kažkas negerai su mūsų mityba.
cukrus iš angliavandenių padidinti androgenų gamybą, kurios yra susijusios su hormoniniais spuogais. Daugeliui iš mūsų, kai persivalgome angliavandenių, gali atsirasti protrūkis. Šio tipo bėrimai dažniausiai atsiranda ant apatinis veido trečdalis, todėl jei matote spuogus išilgai burnos ir žandikaulio linijos, tai gali būti tikras ženklas, kad valgote per daug angliavandenių.
Vidurių užkietėjimas
Mums reikia skaidulų, kad mūsų virškinimo sistema veiktų sklandžiai, tačiau jei valgome per daug paprastų angliavandenių, nesuvartojame pakankamai skaidulų, kad galėtume atlikti virškinimo darbą. Tai sukels žarnyno judrumo trūkumą ir vidurių užkietėjimą.
Pilvo pūtimas taip pat yra šalutinis angliavandenių pertekliaus poveikis. Angliavandeniai linkę sulaikyti vandenį, todėl daugelis žmonių, pradėdami mažai angliavandenių turinčią dietą, praranda daug skysčių.
Valgant pastovius sveikų angliavandenių kiekius, vanduo paprastai nesulaikomas, tačiau valgant daug baltų miltų ir paprasto cukraus, ypač vėlai vakare, kitą dieną gali padidėti pilvo pūtimas ir vandens susilaikymas.
padidėjęs cholesterolio kiekis
Be didesnio cukraus kiekio kraujyje, kuris gali sukelti 2 tipo diabetą, valgant per daug angliavandenių, gali padidėti cholesterolio kiekis, kuris taip pat gali sukelti 2 tipo diabetą, taip pat didesnį insulto ir ligų dažnį.
Per didelis cukraus kiekis gali sukelti uždegimą organizme ir net pažeisti arterijų sieneles bei padidinti širdies ligų riziką.
Paprastai kuo daugiau valgome aukšto glikemijos turinčio maisto, tuo didesnis insulino, MTL (arba mažo tankio lipoproteinų) cholesterolio kiekis (o MTL yra pagrindinis širdies ligų vystymosi veiksnys).
Daugiau ertmių
Įprasta mus įspėti apie dantis ardantį cukraus poveikį. Tačiau tai ne tik būdas pažaboti priklausomybę nuo saldumynų, žmonės, vartojantys daugiau cukraus, dažniausiai turi daugiau ertmių.
Šiuo atveju paprasti angliavandeniai mažai kuo skiriasi nuo cukraus, kai kalbama apie jų poveikį organizmui. Angliavandeniai, ypač krakmolingi, maitina burnoje gyvenančias ertmę sukeliančias bakterijas.