Norėdami padidinti raumenų masę, be fizinio lavinimo turime atkreipti dėmesį į mitybą. Dauguma žmonių mano, kad norint priaugti raumenų apimties, būtina pasipildyti mėsa (baltymais), o tai nėra visiškai teisinga. Yra daug baltymų šaltinių, be to, būtina vartoti angliavandenius, riebalus ir kitus maisto produktus, kurie suteikia mums energijos.
Raumenų padidėjimas atsiranda dėl raumenų hipertrofijos atsiradimo. Pateikiame jums geriausius maisto produktus, skatinančius šį fizinį procesą. Nepamirškite jų vartoti saikingai, perteklius niekada neduoda naudos.
Maisto produktai, skirti padidinti raumenų masę
kavinė
Kava yra puikus gėrimas, suteikiantis energijos tiek treniruočių metu, tiek visą dieną. Apskaičiuota, kad saikingas dviejų puodelių per dieną vartojimas, vengiant gerti po 18:00 val., kad nebūtų sutrikdytas miegas, gali pagerinti sportinius rezultatus ir sumažinti raumenų skausmą po treniruotės 48 % tirtų atvejų. Daugiau apie patarimus, kaip auginti raumenų masę, galite sužinoti čia.
Kvinoja
Šis pseudogrūdas yra vienas iš geriausių augalinių baltymų variantų, kurį galite rasti. Daugumoje daržovių trūksta tam tikro aminorūgščių kiekio, tačiau quinoa – ne. Jame yra visaverčių baltymų, todėl jis puikiai tinka visų rūšių maistui (net ir celiakija sergantiems). Be to, jame yra lėto asimiliacijos angliavandenių, nesočiųjų riebalų, vitaminų B ir E, geležies, magnio, kalcio ir fosforo.
Mėsa
Balta mėsa (vištiena, kalakutiena, triušiena ir kai kurios kiaulienos gabalai) yra dažniausiai valgoma dėl didelio baltymų kiekio ir mažo riebalų kiekio. Panašiai raudoną mėsą įdomu valgyti dėl baltymų kiekio, vitamino B ir kreatino. Daugelis sportininkų kreatiną vartoja kaip papildą, nes buvo įrodyta, kad jis yra naudingas žmonėms, sergantiems ligomis, dėl kurių sumažėja raumenų masė. Natūraliai jo galime rasti raudonoje mėsoje ir žuvyje.
Lęšiai
Ankštiniai augalai, ypač lęšiai, taip pat turėtų būti jūsų mitybos raciono pagrindas. Šis maistas gali neutralizuoti rūgštis, kurias raumenys gamina mankštos metu; be to, jis aprūpina angliavandeniais ir augaliniais baltymais, folio rūgštimi, cinku, geležimi ir kaliu. Sužinokite, kurie maisto produktai yra geriausi baltymų turtingi raumenims auginti.
Kiaušiniai
Kiaušiniai yra dar vienas idealus maistas raumenų masei didinti. Jame yra baltymų ir sveikųjų riebalų, taip pat mineralų ir vitaminų. Daugelį metų sklando mitas, kad negalima vartoti daugiau nei 3 per savaitę arba kad geriau vartoti tik baltymus. Tiesą sakant, kasdien (saikingai) valgyti kiaušinius nėra jokios rizikos. Geriau suvartoti visą kiaušinį, kad neprarastume trynio maistinių savybių.
Avižos
Šis dribsnių patiekalas pastaraisiais metais tapo madingas. Tikriausiai jau matėte garsiosios košės nuotraukas, tiesa? Na, be to, kad puikiai atrodo nuotraukose, jame ypač gausu lėtai įsisavinamų angliavandenių, augalinių baltymų ir tirpių skaidulų. Idealūs pusryčiai, suteikiantys energijos ir kontroliuojantys virškinimą. Svarbu įsitikinti, kad jūsų valgomos avižos nėra perdirbtos; Tai yra, nesigriebkite pramoninių dribsnių su „avižomis“ ir rinkitės jų dribsnių formą.
Jogurtas
Šis pieno produktas turi prebiotinių bakterijų (būtinų žarnyno florai) ir gerina mūsų virškinimo sistemos sveikatą. Jogurtai yra geras kalcio ir aukštos kokybės baltymų šaltinis, todėl galite juos įtraukti į užkandžius prieš arba po treniruotės. Atraskite baltymų turtingus pusryčius, skirtus raumenų masei auginti.
Žuvis
Žuvis visada yra geras baltymų pasirinkimas mūsų raumenims. Riebiose žuvyse, tokiose kaip silkė, sardinės, lašiša, upėtakis ar tunas, gausu Omega-3 riebiųjų rūgščių, todėl jos tampa geru deriniu siekiant padidinti raumenų masę ir sumažinti skausmą ar uždegimą dėl intensyvių treniruočių.
Vanduo
Nėra kito organizmui reikalingesnio gėrimo už vandenį. Treniruotės metu mes išstumiame skysčius, todėl prieš, per ir po treniruotės būtina visada hidratuoti. Be to, yra klaida laukti, kol ištroškęs atsigerti vandens. Gerti reguliariai.
