Jums tereikia stebėti, kaip kai kurie sportininkai baigia karjerą, kad suprastumėte, jog jėga yra svarbus veiksnys jūsų rezultatams, bet iš tikrųjų tai yra bet kokia fizinė veikla, įskaitant ištvermės sportą.
Daugiau jėgos reiškia mažiau santykinių pastangų esant tam tikram galios lygiui, todėl lengviau išlaikyti darbo krūvį. Taip pat turite aukštesnę ribą trumpiems didžiausių pastangų, pvz., ką nors aplenkti ar pakilti į trumpą kalną, serijomis.
Tačiau masinis augimas nėra tas pats, kas stiprėti, todėl jei bandote išsiaiškinti, kaip užsiauginti raumenų, turite apsvarstyti savo motyvus ir tikslus, nes raumenų masė ne visada pagerins jūsų našumą. Estetinis raumenys šiek tiek skiriasi nuo raumenų, skirtų sportinei veiklai.
Tiesą sakant, standartinės kultūrizmo stiliaus treniruotės (pakankamai sunkus kėlimas, kad išvargintų jus po 8 ir daugiau pakartojimų, paprastai išnaudojant tik kelias raumenų grupes vienu metu) gali trukdyti siekti karjeros tikslų.
Yra daug kultūrizmo treniruočių variantų, bet jūs galite turėti vieną pilną rankų ir pečių treniruotę, kitą – krūtinės ir nugaros, o kai kuriais atvejais – skirtingus keturračių ir pakaušio sąnarių treniruotes.
Tai užima daug laiko tiek sporto salėje, tiek atsigaunant, todėl galiausiai tai turės įtakos jūsų bėgimo rezultatams. Daug laiko praleisite atlikdami treniruotes, kurios nėra tiesiogiai naudingos jūsų sportui, o laikas, kurį praleisite atsigaudami po kiekvienos kojos treniruotės, sumažins kokybiškų treniruočių, kurias galėtumėte atlikti bėgiojant, skaičių.
Ta papildoma masė taip pat gali sulėtinti. Ištvermės lavinimas yra labiau susijęs su raumenų pertvarkymu, kad turėtumėte daugiau mitochondrijų baltymų, skirtų deguoniui apdoroti, o ne tik dėl to, kad turėtumėte daugiau raumenų baltymų. Jei treniruotėse per daug dėmesio skiriama raumenų dydžiui didinti, gausite daugiau raumenų masės, bet negalėsite priaugti.
Vienintelė išimtis? Sportininkai, kurie sprintą. Apskritai, sprinteriai turi pagaminti daug jėgos per trumpą laiką, todėl jie paprastai atlieka pasipriešinimo pratimus, kad padidintų savo raumenų jėgą generuoti.
Jei jaučiate, kad jėgos būsena jus stabdo, arba jei jūsų tikslas yra tiesiog sukrauti raumenis, skaitykite toliau ir sužinokite, kaip maksimaliai padidinti savo pelną.
pakelti iki išsekimo
Tuo remiasi tas klasikinis kultūrizmo treniruočių stilius, kurį minėjome aukščiau. Tiesa, kad tai yra geriausias būdas auginti raumenis, ir jis taip pat žinomas kaip hipertrofija. Ją sudaro pasipriešinimo pratimų atlikimas, kol nuovargis pritraukia II tipo raumenų skaidulas ir suaktyvina raumenis augančius kelius.
Rekomenduojama kelti nuo 8 iki 20 pakartojimų, kol pasieksite maksimalių pastangų tašką. Tęskite tai kiekvieną savaitę, kol galėsite padidinti daugiau pakartojimų, tada padidinkite apkrovą, kad neviršytumėte to pakartojimų diapazono.
Geriausia tai daryti ne sezono metu arba tam tikromis jėgos treniruočių dienomis, kad kėlimas netrukdytų jūsų bėgimo rezultatams. Svarbu atsiminti, kad bent jau netreniruotam žmogui pradėjus treniruotis su pasipriešinimu, bus pažeisti raumenys, kurie gali apriboti našumą.
baltymų pakrovimas
Baltymų kokteiliai yra raumenų stiprinimo sinonimas ne veltui: baltymai yra būtini raumenims augti, nes suteikia aminorūgščių, raumenų audinio statybinių blokų. Neturėti pakankamai aminorūgščių būtų tarsi bandymas pastatyti namo karkasą be pakankamai pamatų.
Taigi, kiek baltymų turėtumėte vartoti, jei norite priaugti raumenų? Kiekvienam kilogramui kūno svorio reikia suvartoti maždaug 0–75 gramo baltymų arba maždaug 1–112 gramų baltymų per dieną 150 kilogramų sveriančiam žmogui. Daugiau baltymų nebūtinai padidins raumenų augimą.
Galite naudoti delną kaip nuorodą.
Praktinis vadovas apie viską, ką reikia žinoti apie baltymų papildus
Daugiau valgyk
Per dieną reikėtų suvartoti 360–480 kalorijų papildomai, jei norite priaugti raumenų, geriausia – baltymų turinčio maisto (žuvies, tofu, kiaušinių, graikiško jogurto), nekrakmolingų daržovių (morkų, špinatų, žiedinių kopūstų), sveiko maisto derinio. riebalai (riešutai, sėklos, avokadai) ir daug skaidulų turintis maistas (smulkinti grūdai, pupelės).
Tiesiog įsitikinkite, kad dietos pokyčius derinate su treniruočių rutina (kilnojimas tris ar daugiau dienų per savaitę), kad didžioji dalis tų papildomų kalorijų būtų skirta raumenų augimui, o ne nepageidaujamam riebalų padidėjimui.
Nenustokite bėgti
Jei jūsų tikslas yra būti stipresniu bėgiku, žinoma, vis tiek turite bėgti. Geros naujienos yra tai, kad kardio treniruotės netrukdo raumenų augimui taip stipriai, kaip visi mano. Galite daug treniruoti širdies ir kraujagyslių sistemą ir vis tiek būti stiprūs bei raumeningi.
Išskyrus kraštutinumus (elitinis bėgikas, varžybinė sunkiosios atletikos atletika), kardio ir jėgos pratimai palaiko vienas kitą: geresnė aerobinė bazė gerina jėgos treniruočių rezultatus, o jėga – ištvermę.